9 Yogaposen gegen Stress

Mit der Kindhaltung werden das Becken sowie die Oberschenkel und Knöchel gedehnt. Sie ist aber auch hilfreich, um Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern. Die Yogapose wird häufig zur Erholung nach anstrengenden Asanas angewandt und kommt oft zur Beruhigung am Ende des Yogakurses zum Einsatz.

1. Komm auf die Knie und setz den Po auf den Fersen ab.
2. Beug dich langsam nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt und der Brustkorb auf den Oberschenkeln liegt. Als Hilfsmittel kannst du ein Kissen oder einen Yogablock unter dein Steißbein legen.
3. Die Arme ruhen locker neben dem Körper oder sind nach vorne ausgestreckt. Die Handflächen zeigen nach unten.
4. Atme tief durch die Nase ein und wieder aus.
5. Halte die Pose einige Minuten lang.

Diese Pose ist eine der gängigsten im Yoga. Der herabschauende Hund ist eine effektive Übung, um den gesamten Körper zu dehnen und die Durchblutung zu fördern.

1. Komm auf deiner Yogamatte in den Vierfüßlerstand und heb die Knie vom Boden. Die Hände und Füße sind schulter- bzw. hüftbreit auseinander.
2. Drück die Fingerspitzen in den Boden und zieh die Unterarme nach vorne. Die Hände bleiben dabei flach.
3. Drehe den Bizeps nach vorne und spreize die Finger weit auseinander, während du die Arme nach vorne rollst.
4. Atme tief ein und zieh die Zehen nach vorne. Der Rücken wird dabei gestreckt und sollte so gerade wie möglich sein.
5. Entspann den Nacken und lass den Kopf locker nach unten hängen, ohne die Muskeln anzuspannen.
6. Lass die Schulterblätter einige Male kreisen. Mit der Einatmung stellst du die Zehenspitzen auf und schiebst das Becken nach oben.
7. Halte die Pose mindestens eine Minute lang.

Die sitzende Vorwärtsbeuge ist eine weit verbreitete Yogapose, da sie sowohl die Wirbelsäule als auch den unteren Rücken und die Oberschenkel dehnt. Sie ist eine tolle Gegenhaltung zu herzöffnenden Bewegungen, bei denen du den Rücken durchdrückst, wie bei der Kobra oder Kamelstellung.

Die sitzende Vorwärtsbeuge regt die Verdauung an und kann in den Wechseljahren oder bei PMS auftretende Symptome lindern.

1. Setz dich auf den Boden und streck die Beine vor dir aus.
2. Mit der Ausatmung ziehst du dein Kinn in die Halsgrube und beugst dich langsam nach vorne. Achte darauf, dass der Rücken gerade ist, während sich dein Kopf in Richtung Knie oder Schienbeine bewegt.
3. Versuche, mit den Händen die Fußsohlen zu umfassen, oder leg sie auf den Schienbeinen ab.
4. Halte die Pose mindestens 10 Sekunden lang und richte dich dann langsam wieder auf.
5. Wiederhole die Bewegung so oft wie nötig.

Diese Pose geht genauso wie die sitzende Vorwärtsbeuge, nur dass du diesmal stehst und die hinteren Oberschenkel somit noch mehr gedehnt werden.

1. Stell dich so hin, dass sich die Füße entweder berühren oder nahe beisammen stehen.
2. Beug dich langsam nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren (bzw. so weit, wie du kannst).
3. Atme aus und halte deine Knie möglichst gerade, ohne sie durchzudrücken.
4. Wenn du nicht mit den Handflächen auf den Boden kommst, verwende einen Yogablock oder beuge die Knie so weit wie nötig.
5. Halte die Pose mindestens 10 Sekunden bzw. ein paar Atemzüge lang und richte dich dann langsam wieder auf.

Diese Pose fördert die Durchblutung des Körpers, da sich die angehobenen Beine über dem Herzen befinden. Sie hat aber auch eine positive Wirkung auf den Schlaf und die Stimmung.

Bei der vereinfachten Variante dieser Stellung kannst du zur Hilfe eine Wand oder ein Kissen verwenden. Sie wird "Beine-an-der-Wand"-Pose bzw. Viparita Karani genannt.

1. Leg dich auf den Rücken und bring den Po nahe an die Wand.
2. Heb die Beine nach oben, sodass sie parallel zur Wand sind. Achte darauf, dass die Knie gerade, aber nicht durchgedrückt sind.
3. Die Wirbelsäule sollte gerade sein und vollständig den Boden berühren. Falls du dabei Schmerzen hast, beweg das Becken etwas weiter weg von der Wand oder winkle die Knie leicht an.
4. Die Arme können neben dem Körper liegen und die Augen können geschlossen sein.
5. Denk daran, durch die Nase ein- und auszuatmen.
6. Halte die Pose mindestens eine Minute lang.

Bei dieser Pose sitzt du ganz einfach mit gekreuzten Beinen auf dem Boden. So wie du es wahrscheinlich als Kind beim Ansehen eines Bilderbuchs häufig gemacht hast.

1. Setz dich mit geradem Rücken auf die Yogamatte und strecke die Beine vor dir aus.
2. Beuge nun die Knie und leg den linken Fuß unter den rechten (oder den rechten unter den linken, je nachdem, was angenehmer für die Wirbelsäule ist).
3. Achte darauf, dass der Rücken gerade ist und der Kopf und Nacken eine Linie bilden.
4. Halte die Pose mindestens eine Minute lang und wechsle dann die Beine.

Hinweis: Bei Knie-, Hüft- oder Rückenproblemen kannst du diese Stellung auslassen.

Savasana ist normalerweise für die letzten Minuten der Yogapraxis vorbehalten, um den Körper und Geist zu beruhigen und mögliche Spannungen zu lösen. Wie die anderen stressabbauenden Posen soll der Effekt erholsam und entspannend sein.

1. Leg dich auf den Rücken und bring die Füße zum rechten bzw. linken Mattenrand.
2. Um dich vollständig zu entspannen, lass die Füße und Zehen nach außen kippen und leg die Arme mit den Handflächen nach oben neben dem Körper ab.
3. Achte darauf, dass du gerade liegst. Kopf, Nacken und Schultern bilden also eine Linie mit der Wirbelsäule.
4. Atme tief durch die Nase ein und aus, um den Kopf freizubekommen, und bleib mindestens fünf Minuten lang in dieser Haltung.

Happy Baby ist eine Pose, die den Rücken, das Becken und die Innenseiten der Oberschenkel dehnt. Sie kann außerdem dabei hilfreich sein, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren. Ähnlich wie Savasana gehört sie zu den Yogastellungen, die häufig in den letzten Minuten ausgeführt wird.

1. Leg dich flach auf den Rücken und heb die Beine zur Decke hoch.
2. Winkel die Knie an und bring die Beine zum Oberkörper. Greife mit den Händen nach den Außenseiten deiner Füße. Drück den unteren Rücken und das Steißbein nach unten, falls sie sich vom Boden heben. Die gesamte Wirbelsäule sollte in dieser Haltung den Boden berühren.
3. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du das Becken und den unteren Rücken sanft hin- und herbewegen, um die Dehnung etwas zu verstärken.
4. Atme langsam durch die Nase ein und aus und halte die Stellung mindestens eine Minute lang.

Mit der Kombination von Katze und Kuh dehnst du beim langsamen Ein- und Ausatmen die Wirbelsäule. Es ist ein Wechselspiel von Hohlkreuz und Katzenbuckel und wird normalerweise zum Aufwärmen oder als Entspannungssequenz gemacht. Da sich die Stellung auf die Wirbelsäule konzentriert, ist sie ideal, um die Bandscheiben im Rücken zu stärken, die Durchblutung zu fördern und Rückenschmerzen zu lindern.

1. Begib dich in den Vierfüßlerstand, wobei die Hände unter den Schultern und die Knie unter dem Becken sind.
2. Der Nacken sollte lang und in neutraler Haltung sein. Der Blick ist zum vorderen Ende der Yogamatte hin gerichtet.
3. Wölbe den Rücken langsam nach oben, sodass die Wirbelsäule zur Decke zeigt. Atme ein.
4. Richte den Blick hoch zur Decke und lass dabei den Bauch zum Boden sinken, damit der Rücken ein Hohlkreuz bildet. Atme aus.
5. Atme einige Minuten lang ein und aus und mach die Katze und Kuh abwechselnd nacheinander.