9 Yoga-Posen für einen flexiblen und beweglichen Körper
Sport & Bewegung
Beim Yoga wird Flexibilität im Laufe der Zeit durch sich wiederholende und beständige Bewegungen erreicht. Integrier diese 9 Yoga-Posen für mehr Beweglichkeit in deine Yogasessions.
Das regelmäßige Praktizieren von Yoga bringt zahlreiche Vorteile mit sich, zum Beispiel einen besseren Schlaf, weniger Nervosität und mehr Flexibilität. Flexibilität wiederum schafft optimale Voraussetzungen für einen gesunden Körper. Unter anderem erweiterst du dadurch deinen Bewegungsradius, tust etwas für die Gesundheit deiner Gelenke und kräftigst deinen Rücken. Studien zeigen, dass Yoga zudem
- das Immunsystem stärken,
- den Alterungsprozess verlangsamen und
- das Gleichgewicht verbessern kann.
Flexibilität erreicht man jedoch nicht von heute auf morgen, sondern mit der Zeit – und zwar durch das regelmäßige Trainieren von Gleichgewicht und Ausdauer und das Ausführen sich wiederholender, beständiger Bewegungen. Yoga-Posen für das Gleichgewicht stärken deine Muskeln, Konzentration und Stabilität durch sich wiederholende Bewegungen, wodurch du schrittweise Kraft aufbaust.
Die besten Yoga-Posen für Flexibilität
Es gibt Yoga-Posen, mit denen du sowohl deine Flexibilität verbesserst als auch eine korrekte Ausrichtung übst, damit du dich nicht verletzt. Hierbei werden gezielt bestimmte Muskeln beansprucht, meist im Bereich der Hüfte, hinteren Oberschenkel und Schultern. Denn meist sind es genau diese Bereiche, die im Alltag den Kürzeren ziehen, zum Beispiel durch zu langes Sitzen.
Gib deinem Körper beim Flexibilitätstraining die Zeit, die er braucht, und geh nicht zu schnell an deine bzw. seine Grenzen. Dies kann zu Verletzungen führen. Trainiere stattdessen täglich und halte die einzelnen Posen jeden Tag etwas länger als am Vortag. Nachstehend findest du die Posen, die sich am besten für den Anfang eignen.
1.Die liegende Hand-zu-großem-Zeh-Pose (Supta Padangusthasana)
Nimm dir bei Yoga-Posen für mehr Flexibilität gerne Blöcke und Bänder zu Hilfe, um dir die Ausführung zu erleichtern. Nutze bei der liegenden Hand-zu-großem-Zeh-Pose gerne ein Band, um deine hinteren Oberschenkel zu entlasten.- Leg dich auf den Rücken. Die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden aufgestellt.
- Heb dein rechtes Knie an und leg dein Yoga-Band um deine rechte Fußsohle.
- Streck dein linkes Bein flach auf dem Boden aus.
- Heb dein rechtes Bein langsam in Richtung Decke und lass es so gerade wie möglich. Zieh deine Zehen dabei zu dir heran. Spür die Dehnung in den hinteren Oberschenkeln, der Hüfte und den Waden.
- Es spielt keine Rolle, wie hoch du dein Bein anheben kannst. Sinn und Zweck dieser Pose ist es, dass dein Bein so gestreckt wie möglich ist, während du die beiden Enden des Yoga-Bands mit den Händen zu dir heranziehst.
- Verweile hier für ein paar Atemzüge, bevor du dein rechtes Bein langsam wieder zum Boden bringst. Leg das Band nun um deine linke Fußsohle und wiederhol das Ganze auf der anderen Seite.
2.Die Kobra (Bhujangasana)
Diese Pose eignet sich hervorragend für Anfänger:innen, denn sie ist sowohl einfach als auch kraftvoll. Sie dehnt und stärkt deinen Rücken und lockert deine Wirbelsäule.- Komm in Bauchlage. Deine Fußrücken liegen flach auf dem Boden auf.
- Stell die Hände flach am Boden auf, sodass sie sich direkt unter den Schultern befinden. Die Ellbogen sind gebeugt.
- Drück deinen Oberkörper mit der Einatmung langsam vom Boden weg. Achte darauf, den Nacken gerade zu lassen. Dein Blick geht nach unten, nicht nach oben.
- Komm mit der Ausatmung wieder nach unten und leg deine Brust am Boden ab.
- Wiederhol diese Abfolge mehrmals.
Tipp: Du bist Anfänger:in oder hast mit Rückenschmerzen zu kämpfen? Dann empfehlen wir dir zunächst die Baby-Kobra. In dieser Pose sind deine Ellbogen gebeugt und nah bei den Rippen. Anstatt den Oberkörper so weit anzuheben, dass deine Arme vollständig gestreckt sind, kommst du nur ein kleines Stück nach oben.
3.Der Bogen (Dhanurasana)
Für alle, die gerne eine intensivere Rückendehnung in ihre Yoga-Routine einbauen möchten, ist der Bogen eine gute Wahl. In dieser Pose dehnst du deine Körpervorderseite und kräftigst zugleich deinen Rücken.- Komm in Bauchlage. Die Hände befinden sich seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
- Beug deine Knie und bring deine Fersen in Richtung Po.
- Streck deine Hände nach hinten und umgreif deine Knöchel.
- Wem das zu viel ist, kann ein Yoga-Band, ein Laken oder ein dünnes Handtuch zu Hilfe nehmen.
- Heb mit der Einatmung langsam deine Oberschenkel vom Boden und drück deine Fersen kraftvoll vom Po weg. Ganz automatisch hebt sich dadurch deine Brust und deine Schultern ziehen nach hinten.
4.Der Adler (Garudasana)
Diese Pose verleiht dir nicht nur mehr Ausdauer, Gleichgewicht und Kraft, sondern dehnt spürbar deine Schultern und deinen oberen Rücken. Sie erfordert viel Übung. Lass dich daher nicht entmutigen, sollte es nicht gleich auf Anhieb klappen.- Stell die Füße flach auf dem Boden auf. Deine Arme befinden sich seitlich am Körper.
- Optional: Heb deinen linken Fuß an und wickle ihn um dein rechtes Schienbein. Geh tiefer in die Hocke und achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt.
- Kreuze deinen linken Arm unter deinen rechten und beug deine Ellbogen, sodass sich deine Hände in Richtung Gesicht bewegen.
- Deine Vorderarme sollten sich im rechten Winkel zum Boden befinden.
- Du solltest nun eine Dehnung zwischen deinen Schulterblättern spüren.
- Die Handflächen liegen flach und fest aufeinander. Deine Fingerspitzen zeigen in Richtung Decke.
- Drück die Arme zusammen und press die Handflächen aneinander.
- Bleib 15 bis 30 Sekunden in dieser Haltung. Wechsle dann Beine und Arme.
Tipp: Da beim Adler viel Balance gefragt ist, empfiehlt es sich für den Anfang, nur die Arme zu kreuzen. Nach etwas Übung kannst du auch die Beine kreuzen und dein Gleichgewicht trainieren.
5.Die stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Diese Yoga-Pose ist wahrscheinlich eine der gängigsten für mehr Flexibilität, da hier auf relativ einfache Art und Weise die Beinrückseiten, der untere und obere Rücken sowie der Nacken gedehnt werden.- Stell die Füße flach auf dem Boden auf und bring die Hände an die Hüfte.
- Beug dich mit der Ausatmung von der Hüfte (nicht der Taille) geführt nach vorne. Halte deine Knie möglichst gerade, ohne sie durchzudrücken. Beug sie bei Bedarf leicht.
- Platzier deine Handflächen oder Fingerspitzen auf dem Boden oder bring deine Hände hinter deinem Nacken zusammen, um deinem Oberkörper mehr Gewicht für eine noch tiefere Dehnung zu verleihen.
- Lass deinen Kopf hängen. Dein Blick geht zwischen die Oberschenkel.
- Verweile 30 bis 60 Sekunden in dieser Pose.
Tipp: Achte beim Vorwärtsbeugen darauf, dass sich deine Hüfte über deinen Knöcheln befindet und deine Knie leicht gebeugt sind. (Du kannst deine Knie auch stärker beugen, wenn die Dehnung deiner hinteren Oberschenkel unangenehm sein sollte.) In dieser Pose kannst du mit deinen Händen die gegenüberliegenden Ellbogen greifen, deinen Oberkörper schwer hängen lassen und von Seite zu Seite schaukeln.
6.Gegrätschte Vorwärtsbeuge im Sitzen (Upavistha Konasana)
Diese Pose eignet sich hervorragend zur Dehnung der Oberschenkelinnenseiten und der Hüfte. Runde deinen Rücken nicht, wenn du dich nach vorne beugst, sondern achte auf eine gerade Wirbelsäule. Versuch, deine Beine gerade zu halten. Beug sie jedoch bei Bedarf.- Komm auf dem Boden ins Sitzen und spreize deine Beine vor dir, sodass sie ein "V" bilden.
- Heb die Arme über den Kopf und beug dich mit geradem Rücken nach vorne.
- Atme aus.
- Bring die Hände zu deinen Füßen. Wer seine Füße nicht erreicht, kann alternativ die Schienbeine oder Knöchel greifen.
- Auch hier kannst du wieder ein Band um deine Fußsohlen legen, um deinen Oberkörper näher an deine Füße heranzuziehen.
- Atme ein und beweg dich mit der Ausatmung noch ein Stück weiter Richtung Füße oder Zehen.
7.Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)
Der herabschauende Hund (auch als nach unten schauender Hund bekannt) ist eine beliebte Pose im Vinyasa-Yoga, um zurück zu einem ruhigen Atem zu finden und sich kurz zu regenerieren. Dabei dehnst du deine Beinrückseiten, Waden und Schultern.- Begib dich in den Vierfüßlerstand, wobei die Hände unter den Schultern und die Knie unter dem Becken sind.
- Heb deine Knie vom Boden, bis deine Beine gestreckt und deine Füße flach auf dem Boden aufgestellt sind.
- Auch deine Arme sollten gestreckt sein. Die Handflächen berühren den Boden.
- Dein Bizeps befindet sich auf Höhe der Ohren. Spür die Dehnung zwischen deinen Schulterblättern.
- Heb und senk langsam deine Fersen, sodass sie abwechselnd den Boden berühren.
- Atme ein und aus und bleib mindestens fünf Atemzüge in dieser Umkehrhaltung.
8.Die Pyramide (Parsvottanasana)
In dieser Pose werden deine hinteren Oberschenkel und deine Hüfte intensiv gedehnt. Du kannst bei Bedarf auch einen Block verwenden, um leichter in Position zu kommen.- Ausgangsposition ist der herabschauende Hund (siehe oben). Bring deinen rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände, um in den Läufer-Ausfallschritt zu kommen. Beide Füße zeigen zum vorderen Ende deiner Matte.
- Bring deine linke Ferse zum Boden und dreh sie um circa 45 Grad.
- Streck beide Beine so weit wie möglich und bring mit der Einatmung deine Stirn in Richtung deines rechten Schienbeins. Achte darauf, den Rücken dabei gerade zu lassen. (Lege deine Hände zur Unterstützung gegebenenfalls auf Blöcke.)
- Atme aus und bring deinen Oberkörper näher zu deinem rechten Knie.
- Wiederhol das fünf Atemzüge lang und wechsle dann die Beine.
9.Die Taube (Eka Pada Rajakapotasana)
Üblicherweise wird die Taube bei einer Yoga-Einheit eher gegen Ende praktiziert, da es sich bei dieser Pose um einen entspannenden Hüftöffner handelt.- Ausgangsposition ist der herabschauende Hund (siehe oben). Streck dein rechtes Bein weit nach oben.
- Bring es anschließend nach vorne Richtung Hände und leg dein rechtes Knie am Boden ab, sodass es sich außerhalb deiner rechten Hand befindet. Dein rechter Fuß befindet sich vor deiner linken Hand. Das Schienbein liegt rechtwinklig vor deinem Körper.
- Senk dein linkes Knie zur Matte ab und achte darauf, dass dein linker Fuß gerade nach hinten zeigt.
- Schieb dein Becken möglichst gerade Richtung vorderes Mattenende.
- Beweg den Oberkörper nach unten und beug dich über dein rechtes Bein.
- Bring die Stirn zum Boden.
- Halte die Pose fünf Atemzüge lang und wechsle dann die Beine.
Tipp: Falls deine Beine und dein Po den Boden nicht ganz berühren, platzier zur Unterstützung bzw. als Polsterung einen Block oder ein Kissen unter deiner Hüfte.
Die Vorteile von Flexibilität
Zudem fühlt es sich gut an! Und wenn der Körper Anspannung abgibt, dann tut es auch dein Geist. Das steigert nicht nur dein allgemeines Wohlbefinden, sondern kann auch dein Stresslevel senken.
Wie lange es dauert, bis man flexibler wird
Leg deinen Fokus auch auf eine achtsame Atmung und Entspannung, um das volle Potenzial dieser Yoga-Posen auszuschöpfen. Denn beides sind effektive Möglichkeiten, um deine allgemeine mentale und körperliche Gesundheit zu verbessern.