Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse vom Training sieht?

Jede:r strebt mit seiner Trainingsroutine ganz persönliche Ziele an. Das ist das Schöne an deiner Fitness-Journey: Du kannst deine Routine und deinen Ernährungsplan an deine spezifischen Ziele anpassen. Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, wie lange es dauert, bis du Ergebnisse vom Training siehst. Und das ist völlig okay.

Im diesem Artikel erklären dir zwei Fitnessprofis, was du tun musst, um drei verschiedene Fitnessziele zu erreichen, und wann du mit Ergebnissen rechnen kannst.

"Um Muskelmasse aufzubauen, brauchst du eine Kombination aus Krafttraining, richtiger Ernährung und Regeneration", sagt Sarah Pelc Graca, NASM-CPT und zertifizierte Coachin für Ernährung und Gewichtsverlust bei Strong with Sarah. "Dein Krafttraining sollte sich auf die progressive Mehrbelastung konzentrieren oder darauf, dein Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Intensität im Laufe der Zeit schrittweise zu steigern.

Kombinationsübungen (auch bekannt als mehrgelenkige Übungen) wie Kniebeugen, Deadlifts, Bankdrücken und Klimmzüge sind die wichtigsten Übungen, die du bei deinen Workouts priorisieren solltest, erklärt Pelc Graca. Diese Übungen sind wichtig für den Aufbau von Muskelmasse, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Du solltest auch einige isolierte Einzelgelenk-Übungen wie Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions in deine Routine aufnehmen. Für die Hypertrophie (Muskelwachstum) ist es entscheidend, mehr Wiederholungen (acht bis 12 Wiederholungen) mit moderaten Gewichten auszuführen, erklärt Pelc Graca.

"Ernährung ist genauso wichtig wie Bewegung", sagt sie. "Du musst einen leichten Kalorienüberschuss und gleichzeitig viel Protein zu dir nehmen – etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht –, um die Reparatur und das Wachstum deiner Muskeln zu unterstützen." Zudem solltest du darauf achten, ausreichend Kohlenhydrate für dein Training und gesunde Fette zur Unterstützung deines Hormonhaushalts zuzuführen, fügt sie hinzu.

Da natürlich jeder Körper anders ist, kannst du deinen Ruheumsatz analysieren lassen, um wirklich zu wissen, wie viele Kalorien dein Körper für den Aufbau von Muskelmasse benötigt, sagt Kelly McKenzie, Leistungsphysiologin bei Human Powered Health. "Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, wirst du weder Muskelmasse noch Kraft aufbauen", sagt sie.

Zu guter Letzt ist eine angemessene Regeneration entscheidend für den Muskelaufbau. "Du solltest jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden gut schlafen und deinen Stresspegel kontrollieren, da übermäßiger Stress den Muskelaufbau beeinträchtigen kann", so Pelc Graca.

Wenn du mit dem Krafttraining anfängst, wirst du wahrscheinlich ziemlich schnell Muskelmasse aufbauen. Das liegt daran, dass diese Art von Training einen neuen Reiz für deine Muskeln darstellt. Durch das Krafttraining wirst du ungefähr innerhalb der ersten vier Wochen neuromuskuläre Veränderungen feststellen, was bedeutet, dass dein Körper beim Training mehr Muskelfasern beansprucht, sagt McKenzie.

"Wenn du jedoch eine Weile lang regelmäßig trainiert hast, wird es vielleicht schwieriger, Muskelmasse aufzubauen", sagt McKenzie. Für erfahrene Athlet:innen kann dies ein Problem darstellen, da sich die Muskeln bereits an ein bestimmtes Maß an Belastung und Beanspruchung angepasst haben. Es ist nicht unmöglich, dauert aber vielleicht etwas länger und ist anstrengender. "Wenn du trainiert hast und keinen Muskelaufbau bemerkst, ist es an der Zeit, deine Sets und Wiederholungen anzupassen", sagt McKenzie. "Du solltest deine Übungen und die Anzahl der Wiederholungen maximal als alle vier bis sechs Wochen ändern."

Der sichtbare Muskelaufbau dauert in der Regel zwischen acht und 15 Wochen, sagen Expert:innen. "Ein erhebliches Muskelwachstum kann abhängig von den Genen, der Regelmäßigkeit und der Intensität deines Trainings mehrere Monate oder sogar Jahre in Anspruch nehmen", sagt Pelc Graca. "Das liegt daran, dass durch das Widerstandstraining mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern entstehen müssen, damit es zu Muskelwachstum, oder Hypertrophie, kommt. Dein Körper repariert diese Risse, indem er die Fasern miteinander verbindet und sie dicker und stärker macht. Dieser Prozess verläuft jedoch langsamer, als den Menschen lieb ist – um effektiv wachsen zu können, brauchen Muskeln die richtige Ernährung und Regeneration."

Wenn deine Ernährung, dein Trainingsplan und deine Regenerationsstrategien gut abgestimmt sind, kannst du etwa 0,2 bis 0,9 kg Muskeln pro Monat aufbauen, sagt Pelc Graca.

Muskelmasse aufzubauen bedeutet nicht unbedingt, dass du auch stärker wirst. Das heißt, du kannst auch stärker werden, ohne sichtbar Muskeln aufzubauen. Es gibt jedoch einige Überschneidungen. Viele Menschen legen ihre Trainingsprogramme so an, dass sie sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufbauen, erklärt Pelc Graca.

"Um deine Kraft und Leistung gezielt zu verbessern, solltest du weniger Wiederholungen machen, mehr Gewicht stemmen und manche Übungen mit Geschwindigkeitskomponenten ausführen", sagt McKenzie. Wenn du hauptsächlich Kraft aufbauen möchtest, kommt es auf die Intensität deiner Workouts und darauf an, wie du sie durchführst. Pelc Graca empfiehlt drei bis sechs Wiederholungen mit schwereren Gewichten.

"Durch Kraftmessplattentests kannst du viele Informationen darüber erhalten, wie deine Muskeln Kraft erzeugen und wie sie diese Kraft für Bewegungen nutzen", sagt McKenzie. "Anhand dieser Informationen kannst du dein Krafttraining effizienter gestalten, Schwachstellen abbauen und dein Training optimieren."

Laut Pelc Graca lässt sich Kraft häufig schneller als Muskelmasse aufbauen. Möglicherweise bemerkst du innerhalb der ersten Wochen Veränderungen in Bezug auf die Schwere der Gewichte, die du heben kannst. "Das liegt daran, dass die Kraft maßgeblich davon beeinflusst wird, wie gut dein Nervensystem Muskelfasern effizient aktivieren und koordinieren kann", sagt Pelc Graca. "Wenn du mit Krafttraining beginnst, kommunizieren dein Gehirn und deine Muskeln besser, was zu einer erhöhten Kraftproduktion führt, noch bevor die Muskeln zu wachsen beginnen."

Laut Expert:innen kann es schwierig sein, Gewicht zu verlieren, da dies von einer Vielzahl von Faktoren abhängt, wie z. B. von deinem Stoffwechsel, deiner Trainingskontinuität und deinem anfänglichen Körperbau. Außerdem ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Cardio- und Widerstandstraining erforderlich.

"Wenn du deine Herzfrequenzzonen kennst, kannst du deine Abnehmziele einfacher erreichen", sagt McKenzie. Wenn du bei deinem Cardio-Workout in Zone 2 deiner Herzfrequenz trainierst, die 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz entspricht, nutzt du Fett als Hauptenergiequelle.

Der Muskelaufbau durch Widerstandstraining ermöglicht es dir, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen, was deine Gewichtsregulierung ebenfalls unterstützen kann, sagt Pelc Graca.

"Wenn du weiterhin konsequent Krafttraining machst und zwei bis drei Cardio-Workouts in Zone 2 deiner Herzfrquenz zu deiner wöchentlichen Routine hinzufügst sowie für die richtige Energiezufuhr sorgst, kannst du in der Regel innerhalb von vier bis sechs Wochen eine gesunde Gewichtsabnahme feststellen", sagt McKenzie.

Aber ein erheblicher Gewichtsverlust (und Fettabbau) dauert oft viel länger. Pelc Graca fügt hinzu, dass du etwa 0,2 bis 0,9 kg Fett pro Woche auf sichere und nachhaltige Weise abbauen kannst. "Wenn du 5 bis 10 Prozent deines gesamten Körpergewichts verlieren möchtest, kann dies je nach deinem Ansatz zwischen ein paar Monaten und einem Jahr dauern", sagt sie. "Du verlierst dann Gewicht, wenn du kontinuierlich mehr Kalorien verbrennst, als du zuführst (also ein sogenanntes Kaloriendefizit erreichst), was aber nicht immer linear verläuft. Faktoren wie hormonelle Veränderungen, Wassereinlagerungen und Muskelaufbau können den Wert auf der Waage beeinflussen", erklärt sie.

Zeichne deine Fortschritte mit einer Körperfettwaage auf, nimm Maß an Taille und Armen, protokolliere die Zunahme deiner Muskelkraft und notiere, wie du dich in Bezug auf deine Energie fühlst. All diese Daten können belegen, dass du Fortschritte machst – auch wenn sich die Zahl auf der Waage nicht wesentlich verändert hat.

Keine Panik, wenn der Wert auf der Waage steigt, sagt Pelc Graca. "Wenn du mit einer Workout-Routine beginnst, durchläuft dein Körper eine Anpassungsphase. Krafttraining kann beispielsweise zu vorübergehenden Wassereinlagerungen führen, da die Muskeln mehr Glykogen und Wasser für die Regeneration speichern." Selbst wenn du Fett verloren hast, kann es sein, dass der Wert auf der Waage allein aufgrund der Flüssigkeitseinlagerungen vorübergehend ansteigt.