Du möchtest magere Muskelmasse aufbauen? Dann befolge diese Tipps

Die Anzahl der Wiederholungen, die du machen musst, hängt von deinem Trainingsziel ab. Eine Wiederholung bedeutet, dass du eine bestimmte Übung einmal durchführst. Mehrere Wiederholungen derselben Übung ergeben einen Satz.

Trainingsorganisationen, darunter das American Council on Exercise (ACE) und die National Academy of Sports Medicine (NASM), haben für die verschiedenen kraftorientierten Trainingsziele sehr genaue Vorgaben für Sätze und Wiederholungen.

Wenn du zum Beispiel die Muskelausdauer verbessern möchtest, solltest du bei jeder Übung zwei bis vier Sätze bestehend aus acht bis zwölf Wiederholungen machen. Muskelausdauer beschreibt die Fähigkeit des Muskels, eine Muskelkraft aufzubringen und über eine bestimmte Zeitspanne zu halten.

Wenn du allerdings Muskelmasse aufbauen möchtest, sehen die Empfehlungen etwas anders aus. Der Aufbau oder die Vergrößerung von Muskeln wird von Trainer:innen und Trainingsphysiolog:innen auch Muskelhypertrophie genannt. Für eine optimale Muskelhypertrophie empfiehlt die NASM drei bis sechs Sätze mit je sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung. Dabei solltest du etwa 75 bis 85 Prozent deines 1RM oder One Rep Max (Einwiederholungsmaximum) an Gewicht heben.

One Rep Max (1RM)

Dein One Rep Max (1RM) ist laut ACE das maximale Gewicht, das du bei einer einzigen Wiederholung heben kannst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diesen Wert zu ermitteln.

Erfahrene Gewichtheber:innen machen einen 1RM-Test im Gym und lassen sich dabei meist von qualifizierten Trainer:innen helfen. Während des Tests (nach dem Warm-up) versuchen sie, so viel Gewicht wie möglich zu heben. Dieser Test ist nicht ganz risikolos, deshalb sollte immer ein sogenannter Spotter oder ein Trainer/eine Trainerin danebenstehen und notfalls eingreifen. Für weniger erfahrene Gewichtheber:innen können Trainer:innen das 1RM schätzen. Solche Schätzungen sind natürlich nicht ganz genau.

Dein One Rep Max wird sich für die verschiedenen Muskelgruppen in deinem Körper unterscheiden. Das 1RM für Squats zum Beispiel ist möglicherweise viel höher als das für einen Bizeps-Curl. Außerdem verändert sich dein 1RM, je mehr du trainierst. Du solltest den Wert also immer wieder überprüfen.

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Sobald du dein One Rep Max für jede Übung oder die großen Muskelgruppen kennst, kannst du dich an die Auswahl der Übungen für deinen Trainingsplan machen. Orientiere dich dabei an den Richtlinien der NASM. Die Anzahl der Übungen hängt von deinem Fitnessniveau ab. Die NASM empfiehlt jedoch Athlet:innen, die Muskelmasse aufbauen möchten, zwei bis vier Übungen pro Körperregion.

Wenn du zum Beispiel die Muskeln in deinem Oberkörper trainieren möchtest, probier es mit 3 Sätzen mit je 6 Wiederholungen der folgenden Übungen:

• Brustpresse
• Brust-Fly
• Push-up
• Lat Pull-Down
• Klimmzug
• Schulterpresse
• Seitliches Heben

Dieser Trainingsplan erfüllt die Empfehlungen zum Aufbau großer Muskeln (Hypertrophie) in Brust, Rücken und Schultern. Wenn du kräftiger geworden bist, steigere dich zunächst bis auf 12 Wiederholungen und füge erst dann einen weiteren Satz mit wiederum maximal 12 Wiederholungen hinzu.

Außerdem solltest du überlegen, wie oft du trainieren möchtest. Forscher:innen haben festgestellt, dass das Trainingsvolumen wichtiger ist als die Frequenz. Das Trainingsvolumen bezeichnet alle absolvierten Sätze und Wiederholungen sowie die Intensität oder die Widerstandsstufe.

Doch obwohl das Gesamttrainingsvolumen wichtig ist, gehen einige veröffentlichte Studien davon aus, dass eine höhere Trainingsfrequenz (drei Mal pro Woche oder öfter) für die Muskelhypertrophie von Vorteil sein kann.

Der wichtigste Faktor für ein erfolgreiches Gewichtstraining ist jedoch eine angemessene Regenerationszeit. Für den Aufbau von magerer Muskelmasse muss der Muskelproteinabbau (Muscle Protein Breakdown, MPB) niedriger sein als der Muskelproteinaufbau (Muscle Protein Synthesis, MPS).

MPB findet während des Trainings statt, wenn Muskelfasern belastet und beschädigt werden. Während der Regeneration erfolgt dann der Muskelproteinaufbau. In dieser Phase werden die beschädigten Muskelfasern mit der Hilfe von Aminosäuren (Proteinbausteine) wieder aufgebaut. Ohne angemessene Pausen kann diese Phase nicht effektiv ablaufen. Um diesen Prozess zu optimieren, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle.

Um den Muskelproteinaufbau während der Regeneration zu fördern, solltest du deinem Körper hochwertiges Eiweiß zuführen. Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) sollten Athlet:innen etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Das sind etwa 0,64 bis 0,91 Gramm Protein pro Pfund.

Als Proteinquelle sollten vor allem essenzielle Aminosäuren dienen, darunter Leucin. Essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden. Leucin spielt beim Muskelproteinaufbau eine besonders wichtige Rolle.

Lebensmittel, die besonders viel Leucin enthalten, sind Eier, Mandeln, Kichererbsen, Linsen, Lachs und Erdnüsse. Auch Soja- und Molkeproteinpulver enthält Leucin. Andere Lebensmittel mit essenziellen Aminosäuren sind Putenfleisch, Fisch, Hüttenkäse, Quinoa und Gemüse.

Laut der ISSN reagiert die Skelettmuskulatur für bis zu 24 Stunden nach einem Krafttraining besonders gut auf die Zufuhr von Proteinen und Aminosäuren. Wenn du also in dieser Zeit hochwertiges Protein zu dir nimmst, unterstützt du die Muskelhypertrophie.

Das richtige Timing der Proteinzufuhr ist aber keine exakte Wissenschaft. Einige Athlet:innen versuchen, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Proteine zu sich zu nehmen, zum Beispiel in Form von Shakes oder Riegeln. Das ist aber nicht notwendig. Aktuelle Untersuchungen lassen darauf schließen, dass eine ausgewogene, hochwertige Ernährung während des gesamten Tages viel wichtiger ist.

Ein umfassender Ernährungsplan in Ergänzung zu deinem Widerstandstraining sollte auch hochwertige Kohlenhydrate und Fette beinhalten. Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse liefern Energie und Fette (vor allem Avocados, Nüsse, Samen und Pflanzenöle) und sorgen für Zellgesundheit und ein nachhaltiges Sättigungsgefühl.