Diese Muskeln trainierst du mit Planks
Sport und Bewegung
Von Anleitungen bis hin zu Vorteilen – in diesem anfängerfreundlichen Guide findest du alles, was du über Planks wissen musst.
Ganz gleich, ob du das erste Mal ein Krafttraining absolvierst oder dich auf einen olympischen Wettkampf im Gewichtheben vorbereitest, die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Planks Teil deines Trainingsplans sind.
Und das aus gutem Grund. Laut Chris Travis, einem NASM-zertifizierten Trainer, wird mit Planks eine Vielzahl von Muskeln auf einmal trainiert und sie können überall dort ausgeführt werden, wo der Boden Platz für eine Körperlänge bietet. "Alle Klient:innen, die [ich trainiere], haben eine Form von Planks in ihrem Trainingsprogramm", erklärt er.
Ein weiterer entscheidender Grund, warum sie so effektiv sind? Bei Planks handelt es sich um eine isometrische Übung, d. h. die Muskeln werden durch die Bewegung weder gedehnt noch verkürzt. Allein der vom Körper zu leistende Widerstand gegen die Schwerkraft erzeugt Spannung in den Muskeln. Das macht Planks zur perfekten Übung für Menschen, die einen Großteil ihres Tages sitzend verbringen, so Travis.
"Ich habe festgestellt, dass viele [meiner Klient:innen] und generell die meisten Menschen fast den ganzen Tag lang sitzen, weshalb ihr Becken immer mehr [nach vorn] kippt. Das wiederum kann zu Schmerzen und Verspannungen [in den Hüftbeugern] führen", fügt er hinzu. "Das Trainieren des Cores, insbesondere durch korrekt ausgeführte Unterarm-Planks, kann erheblich dazu beitragen, [das Becken wieder in eine neutrale Position zu bringen]."
Ganz gleich, ob du den ganzen Tag über aktiv bist oder länger sitzt, mit Planks kannst du effektiv deinen Core trainieren. Am besten lässt du dich von zertifizierten Trainer:innen, Ärzt:innen oder Physiotherapeut:innen beraten, wenn du herausfinden willst, ob Planks eine sichere Übung für dich sind.
Lies weiter, um zu erfahren, welche Muskeln durch Planks trainiert werden, welche Vorteile sie bieten und wie du sie effektiv ausführen kannst.
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Welche Muskeln werden durch Planks trainiert?
Seinen Klient:innen empfiehlt Travis, mit Unterarm-Planks statt mit High Planks (bei denen die Arme gestreckt sind) zu beginnen. Bei Unterarm-Planks lässt sich nämlich die Spannung im Körper besser halten. High Planks trainieren zwar auch die Bauch-, Rücken- und hintere Beinmuskulatur, belasten aber Hände und Handgelenke stärker. Für Menschen mit Schmerzen oder eingeschränkter Beweglichkeit in diesen Bereichen können High Planks also deutlich schwieriger sein.
Diese vier großen Muskelgruppen werden bei Unterarm-Planks aktiviert:
1.Bauchmuskulatur
- Gerade verlaufende Bauchmuskeln: Darunter versteht man das klassische "Sixpack". Diese Muskeln stehen bei Planks natürlich im Vordergrund. Bindegewebe unterteilt jedes "Pack" sowohl in Quer- als auch in Längsrichtung. Die Kontraktion dieser Muskeln ermöglicht die Beugung des Rumpfes, z. B. bei Sit-ups.
- Quer verlaufende Bauchmuskeln: Während sich die gerade verlaufenden Bauchmuskeln vertikal über die Mitte des Körpers erstrecken, wickeln sich die quer verlaufenden Bauchmuskeln horizontal von vorne nach hinten. Sie sind in erster Linie für den Schutz der inneren Organe zuständig.
- Innere und äußere schräge Bauchmuskeln: Diese Muskeln befinden sich rechts und links von der geraden Bauchmuskulatur und sind für die seitliche Stützung des Rumpfes verantwortlich.
2.Rückenmuskulatur
- Multifidus-Muskulatur: Diese kleinen Muskeln erstrecken sich über die gesamte Länge der Wirbelsäule und unterstützen diese bei Streckung und Drehung.
- Quadratischer Lendenmuskel: Diese parallel verlaufenden Muskeln erstrecken sich vertikal von den Beckenknochen bis zur Mitte des Rückens. Sie stabilisieren und strecken die Wirbelsäule und kippen das Becken seitlich.
- Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel): Dieser flache, relativ dünne Muskel erstreckt sich über einen großen Bereich im mittleren und unteren Teil des Rückens. Er stabilisiert die Lendenwirbelsäule bei Bewegung und initiiert die Bewegung von Schultergelenken und Armen auf beiden Seiten.
- Erector spinae (Rückenstrecker): Von allen Muskeln, die zur Streckung und Drehung der Wirbelsäule beitragen, ist diese Muskelgruppe die stärkste. Sie erstreckt sich vertikal über die gesamte Länge der Wirbelsäule.
3.Hüftbeuger
Diese Muskelgruppe ist für das Anheben der Beine zur Körpermitte hin verantwortlich. Oder vereinfacht ausgedrückt: Sie gibt den Anstoß zum Gehen, Laufen, Klettern und für andere ähnliche Bewegungen.
4.Hintere Beinmuskulatur
- Rückseitige Oberschenkelmuskulatur: Diese Muskeln sind für die Beugung im Kniegelenk und die Streckung im Hüftgelenk verantwortlich.
- Gesäßmuskulatur: Diese Muskeln, die sich über den Gesäß- und Hüftbereich erstrecken, tragen in erster Linie zur Streckung und Drehung (nach außen) der Oberschenkel bei.
"Denke bei Planks daran, all diese Muskelgruppen zu aktivieren, um eine gute Körperhaltung beizubehalten", so Travis. (Du kannst diesen Artikel zur Erinnerung auf deinem Smartphone aufrufen, während du Planks machst.)
"Je mehr du deinen Körper stabilisierst und kontrollierst, desto stärker wirst du und fühlst du dich", erklärt er.
Planks: So geht's richtig
Planks sind in Bezug auf die Ausführung relativ "minimalistisch". Und auch wenn sich der Schwierigkeitsgrad und die Anzahl der aktivierten Muskeln mit einer Vielzahl von Variationen steigern lassen, ist dennoch die Unterarm-Plank eine gute Grundlage. Wenn du sie erst einmal richtig beherrschst, kannst du mit weiteren Formen experimentieren.
- Komm in den Vierfüßlerstand. Beug dich nach vorn und leg deine Unterarme mit den Handflächen nach unten flach auf den Boden Die Ellenbogen sollten sich direkt unter den Schultern befinden und auf dem Boden aufliegen.
- Tritt mit deinen Füßen zurück, bis deine Beine vollständig gestreckt sind. Bring die Füße zusammen. Die Zehen zeigen in Richtung Boden.
- Aktiviere deinen Core und drück Unterarme sowie Ellenbogen in den Boden. Heb nun Oberkörper und Beine vom Boden ab. Halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und der Hüfte, während du Gesäßmuskeln, rückseitige Oberschenkelmuskeln und Quadrizepsmuskeln anspannst und deine Fersen nach hinten in den Raum schiebst. Richte den Blick nach vorn zu deinen Fingerspitzen, ohne dass es dir unangenehm wird.
- Versuch, dich nicht zu bewegen, und halte die Position je nach Wohlbefinden und Kraft für die gewünschte Zeitspanne. Löse dann die Haltung, indem du Oberkörper und Beine langsam zurück zum Boden bringst.
Wiederhole das Ganze zwei- bis viermal.
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So lange solltest du eine Plank halten
Du befürchtest, dass zu langes Halten möglicherweise zu anstrengend für dich ist? Kein Problem! Wenn du alle oben genannten Muskeln aktivierst, sollte es laut Travis ausreichen, 20 bis 30 Sekunden (oder auch nur 10 bis 15 Sekunden) in der Haltung zu bleiben und die Übung zwei- bis viermal zu wiederholen.
"Wenn man bei Planks seinen Körper richtig anspannt, sollte selbst kurzes Halten eine Herausforderung darstellen", erklärt er. "Das ist zumindest das, was mir bei unzähligen Klient:innen und Athlet:innen aufgefallen ist."
Laut Travis sind 45 Sekunden (oder bis die Form nachlässt) im Allgemeinen ein guter Richtwert für das Halten einer Plank.
Text: Julia Sullivan, ACE-zertifizierte Personal Trainerin