Profitipps: So findest du deine optimale Schrittfrequenz

Hast du Läufer:innen schon einmal dabei zugehört, wenn sie über ihre Schrittfrequenz reden, ohne zu wissen, was sie damit meinen? So geht es vielen! Schrittfrequenz ist sicher kein Alltagsbegriff, aber sie ist von grundlegender Bedeutung für das Laufen. Mit der richtigen Schrittfrequenz wirst du nicht nur schneller, sondern vermeidest auch Ermüdungsverletzungen.

"Du solltest das Laufen trainieren, nicht laufend trainieren", erklärt David Jou, Physiotherapeut und Mitgründer von Motivny in New York City. Er weiß, wie komplex und oft schwierig die Grundlagen des Laufens sein können. Bevor du zum Beispiel anfängst, für einen Wettkampf zu trainieren, solltest du zunächst wissen, welche Schrittfrequenz du hast.

Für alle, die das nicht (mehr) wissen: "Schrittfrequenz ist einfach die Anzahl der Schritte, du beim Laufen pro Minute machst", erklärt Dr. Anthony Luke, Gründer von RunSafe, Professor für klinische Orthopädie und Leiter des Human Performance Center der University of San Francisco.

"Die Schrittfrequenz ist aus physiologischer Sicht ein mechanischer Wert, der allerdings großen Einfluss auf deine Performance und auch auf das Verletzungsrisiko haben kann. Es scheint so zu sein, dass eine höhere Schrittfrequenz weniger belastend für den Körper ist. Die Schrittfrequenz ist also wirklich wichtig", so Jou.

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Es lohnt sich, das Thema Schrittfrequenz etwas intensiver zu betrachten, denn eine verbesserte Laufmechanik kann das Verletzungsrisiko senken. Und das gilt für Anfänger:innen genauso wie für Profiläufer:innen, so Jou. Als Anfänger:in wirst du noch keine optimale Lauftechnik haben. Dein Körper muss daher mit größeren Belastungen fertig werden, was schnell zu Verletzungen führen kann. Daher solltest du dich intensiver mit deiner Schrittfrequenz auseinandersetzen, empfiehlt er.

Eine niedrige Schrittfrequenz belastet Gelenke und Muskeln und hat einen negativen Einfluss auf die Laufmechanik (zum Beispiel bewegst du dich möglicherweise zu stark auf und ab). Außerdem bleibt dein Fuß länger am Boden. All das kann Verletzungen verursachen, warnt Jou.

Auch wenn es zunächst schwierig erscheint: Konzentrier dich auf deine Schrittfrequenz, denn laut Luke kannst du damit auch deine Geschwindigkeit und die Schrittlänge optimieren. Deine Geschwindigkeit hängt stark von der Anzahl der Schritt ab, die du machst. Je mehr Schritte machst, desto schneller läufst du in den meisten Fällen, so Luke.

"Auch wenn dir Laufen von Anfang an Spaß macht, wenn du weiter und schneller laufen möchtest, solltest du auf deine Schrittfrequenz achten", so Jou.

Ein weiterer wichtiger Faktor für die Laufgeschwindigkeit ist die Schrittlänge. Wenn deine Schritte zu lang sind, bleibt dein Fuß länger auf dem Boden und das beeinträchtigt die Laufmechanik und belastet deine Beine übermäßig, so Luke.

"Sind die Schritte zu lang, wird viel Druck auf deine Beine ausgeübt und dadurch kann es zu Ermüdungsverletzungen kommen", erläutert er. Darum ist es wichtig, dass deine Schrittfrequenz nicht zu niedrig ist.

Im Sport gibt es selten eine Universallösung. Luke erklärt jedoch, dass die optimale Schrittfrequenz bei durchschnittlich großen Menschen (in Europa 166 cm für Frauen und 180 cm für Männer) zwischen 170 und 180 Schritten pro Minute liegt.

Die perfekte Schrittfrequenz liegt laut Jou bei 180 Schritten pro Minute, vor allem für Eliteläufer:innen. Für normale Läufer:innen ist das allerdings nur schwer zu erreichen. Außerdem hängt der Wert von unzähligen Faktoren ab, darunter Größe, Gewicht und Schuhe.

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"Ich würde sagen, es gibt eine Art optimalen Schrittfrequenzbereich, der irgendwo zwischen 165 und 180 Schritten pro Minute liegt", erklärt Jou und ergänzt, dass deine optimale Schrittfrequenz das Tempo ist, bei dem du relativ schnell laufen kannst und gleichzeitig dein Herz minimal belastest.

"Indem du dich auf deine Schrittfrequenz konzentrierst, verbesserst du deine Laufökonomie und findest heraus, wie sich die Schrittfrequenz auf dein Herz, aber auch auf deine Gelenke und auf deine Muskeln auswirkt", fährt er fort.

180 Schritte pro Minute sind nicht einfach zu erzielen. Studien zeigen aber, dass das die Frequenz der meisten Eliteläufer:innen ist. Dabei scheint der Energieumsatz für den Stoffwechsel am besten zu sein, so Luke. Auch eine ineffiziente Schrittfrequenz lässt sich in Bereiche einteilen. Es gibt Läufer:innen mit einer zu hohen Schrittfrequenz und solche mit einer zu niedrigen Frequenz. In beiden Fällen wird dabei zu viel Energie verbraucht und das beeinträchtigt die Performance.

Wenn du durchgängig mit einer Schrittfrequenz von 170 bis 180 Schritten pro Minute läufst, reduzierst du dein Verletzungsrisiko, denn du hast weniger Bodenkontakt, so Luke. Es wirkt weniger Kraft auf deine Beine, sie werden also weniger belastet und die Wahrscheinlichkeit für Ermüdungsverletzungen wie dem Schienbeinkantensyndrom sinkt.

Wenn du eine Schrittfrequenz von 170 bis 180 Schritten pro Minute noch nicht schaffen solltest: Keine Panik. Luke empfiehlt jedoch, konsequent darauf hinzuarbeiten, um Verletzungen zu vermeiden und die eigene Leistung zu verbessern. Jou empfiehlt, sich einen Lauf-Coach zu suchen, der dabei hilft, eine Schrittfrequenz zu finden, "mit der du allmählich schneller wirst, ohne dabei dein Herz zu sehr zu belasten."

Du kannst deine Schrittfrequenz auch selbst ermitteln. Zähle einfach die Schritte, die du in einer Minute machst, lade dir eine sognannte Metronom-App herunter oder verwende eine Smartwatch mit Schrittfrequenzfunktion.

Bei einer Schrittfrequenz unter 170 Schritten pro Minute empfiehlt Luke, zunächst mehr Schritte zu machen, ohne dabei direkt schneller zu werden. Wenn deine Schrittfrequenz niedriger ist als empfohlen, kannst du auch eine Weile auf dem Laufband trainieren, erklärt Luke. Lauf in einer für dich angenehmen Geschwindigkeit und fange langsam an, mehr Schritte zu machen, ohne die Geschwindigkeit zu erhöhen. So bekommst du ein Gefühl dafür, mit kürzeren Schritten bei gleicher Geschwindigkeit zu laufen. Diese Methode wird auch verwendet, um die Laufmechanik von Läufer:innen zu verbessern, die zu lange Schritte machen und deshalb Probleme haben.

Wenn dir kein Laufband zur Verfügung steht, kannst du laut Luke deine Schrittfrequenz auch beim Outdoor-Training verbessern. Finde zunächst ein Tempo, mit dem du dich wohl fühlst. Mach dann eine Minute lang einfach kürzere Schritte, ohne das Tempo zu verändern. Das solltest du nicht während des gesamten Laufs tun, sondern wirklich nur ein bis zwei Minuten lang. Das ist sehr wichtig! Profi-Tipp: Mit einer GPS-Smartwatch ist es leichter, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen.

Wenn dir selbst eine Minute in dieser neuen Frequenz lang erscheint, empfiehlt Jou für den Anfang sogar nur 20 Sekunden. Zähle dabei deine Schritte und multipliziere den Wert dann mit 3, um herauszufinden, wie viele Schritte du pro Minute läufst.

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Auch wenn die Schrittfrequenz für dich bisher keine so große Rolle gespielt hat: Wenn du sie optimierst, findest du noch mehr Spaß am Laufen, denn du verbesserst deine Laufmechanik, senkst dein Verletzungsrisiko und wirst schneller, weil du effizienter läufst.

Lukes wichtigster Ratschlag in Bezug auf die Schrittfrequenz: Trainiere sie jede Woche denn es ist schwer, alte Gewohnheiten aufzugeben.

"Wenn du deine Schrittfrequenz verbessern, Verletzungen vermeiden und effizienter laufen möchtest, schieb immer wieder eine Minute mit schnelleren, kürzeren Schritten ein, bis die neue Frequenz zur Gewohnheit geworden ist. Es dauert meist etwa sechs Wochen, bis du dich mit der neuen Schrittfrequenz wirklich wohl fühlst", ergänzt er.

Bewerte deine Schrittfrequenz alle paar Monate neu, um zu sehen, ob sie sich verbessert oder verschlechtert hat. Das kann unter anderem durch Änderungen beim Training passieren, zum Beispiel, weil du längere Strecken bei langsamerem Tempo läufst.

Viel wichtiger als der Wunsch schneller zu werden ist und bleibt jedoch der Fakt, dass du durch die optimale Schrittfrequenz dein Verletzungsrisiko senkst.

"Wenn du effizient läufst, verletzt du dich seltener. Das Verletzungsrisiko sinkt deutlich. Wenn du auf der anderen Seite ineffizient läufst, verbrauchst du viel Energie, deine Haltung verschlechtert sich und das wiederum führt zu Verletzungen", erklärt Jou.

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Text von Tamara Pridgett