Was ist Eisenmangel und woher weiß ich, ob ich Eisenmangel habe?

Hast du dich jemals total erschöpft gefühlt, nachdem du ein Workout beendet hast, das du persönlich aber als eher moderat eingeschätzt hast? Oder vielleicht kennst du auch dieses Gefühl, körperlich nicht in der Lage zu sein, ein anstrengendes Workout zu absolvieren, das du normalerweise rocken würdest. Wenn dir eine dieser Situationen bekannt vorkommt, hast du vielleicht niedrige Eisenwerte.

Eisen ist ein Mineral, das essenziell für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden ist. Es ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten, (die du vermutlich täglich isst) und wird manchen Lebensmitteln bei der Verarbeitung zugesetzt. Eine adäquate Aufnahme von Eisen ist unerlässlich für eine optimale Gehirngesundheit, Hormonproduktion, Zellfunktion, Abwehrkraft sowie für Wachstum und Reparatur des Körpers.

Aber was macht Eisen überhaupt zu einem so wichtigen Bestandteil unserer Ernährung? Zunächst einmal spielt es eine wichtige Rolle für die Funktion der roten Blutkörperchen. Eisen hilft dabei, Sauerstoff von der Lunge ins Gewebe zu befördern. Als wichtiger Bestandteil von Myoglobin (also dem Protein, das für den Sauerstofftransport in die Muskelzellen verantwortlich ist) unterstützt Eisen den Muskelstoffwechsel und sorgt für ein gesundes Bindegewebe.

Für Athlet:innen und diejenigen, die sportlich aktiv sind, ist ein optimaler Sauerstofftransport und eine optimale Energieproduktion unabdingbar dafür, einen langen Trainingszyklus, anstrengende Workouts und Wettkämpfe zu überstehen. Nach den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr des Institute of Medicine benötigen die meisten erwachsenen Männer täglich etwa acht Milligramm Eisen; bei Frauen sieht das Ganze ein wenig anders aus. So liegt der Bedarf bei Frauen im Alter von 19–50 bei 18 Milligramm täglich und sinkt ab dem 50. Lebensjahr auf acht Milligram Eisen pro Tag.

Auch wenn keine speziellen Anforderungen für Athlet:innen existieren, so ergab ein Forschungsbericht, der 2015 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, dass Ausdauersportler:innen, insbesondere Frauen, möglicherweise aufgrund der Menstruation mehr Eisen benötigen. Dazu kommt noch eine Vielzahl von anderen trainingsbedingten Mechanismen (z. B. vermehrtes Schwitzen, höherer Kalorienbedarf und trainingsbedingter Stress). Nach Angaben des Food and Nutrition Board könnte der Eisenbedarf von Ausdauersportler:innen sogar bis zu 30 Prozent höher sein als bei durchschnittlichen gesunden Erwachsenen.

Eisenmangel entsteht, wenn du nicht genügend gesunde rote Blutkörperchen in deinem Körper hast. Der häufigste Grund für Eisenmangel ist, einfach ausgedrückt, dass das Angebot nicht der Nachfrage entspricht. Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei verschiedenen Arten vor: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Einige der reichhaltigsten Quellen sind Rindfleisch, Austern, Muscheln, Huhn, Leber und Thunfisch. Nicht-Häm-Eisen ist häufig in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Einige der besten Quellen sind Spinat, Tofu, weiße Bohnen und Linsen.

Allerdings ist nicht jedes Eisen gleich. Die Eisenaufnahme von Veganer:innen und Vegetarier:innen kann genauso hoch sein wie die von Fleischesser:innen, aber die aufgenommene Eisenmenge könnte viel geringer sein.

Wissenschaftler:innen haben in einem 2014 im Journal of Trace Elements in Medicine and Biology erschienenen Review davon berichtet, dass Läufer:innen womöglich täglich mehr Eisen verlieren. Ursache dafür können trainingsbedingte Entzündungen, vermehrtes Schwitzen, verstärkte Magen-Darm-Blutungen und Schäden an roten Blutkörperchen durch die kontinuierliche Belastung der Füße sein. Eisenmangel durch die Belastung der Füße lässt sich so einfach erklären, wie es klingt: Wenn deine Füße wiederholt auf den Boden auftreffen, können dadurch die roten Blutkörperchen geschädigt werden, was sich dann wiederum auf den Eisengehalt im Blut auswirken kann. Theoretisch könnte das Laufen auf weicherem Untergrund diesen Schaden verhindern, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich, um nachzuweisen, dass unterschiedliche Untergründe oder Schuhe bei Eisenverlust helfen können.

Andere Ursachen für Eisenmangel sind starke Menstruation, Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.

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So wie bei fast jedem Leiden können die Anzeichen und Symptome eines Eisenmangels von Person zu Person unterschiedlich sein. Typischerweise tritt der Mangel in drei Stadien auf. Im ersten Stadium leeren sich die Eisenspeicher, aber du bemerkst möglicherweise noch keinen Unterschied. Bei anhaltendem Eisenverlust — oder wenn sich deine Mineralstoffzufuhr nicht verbessert — wirst du möglicherweise erste Symptome bemerken. Dieses Stadium kann durch eine Blutuntersuchung und einen Rückgang des Ferritinspiegels (einem Protein, das dabei hilft, Eisen in deinen Zellen zu speichern) festgestellt werden.

Im zweiten Stadium wird weniger Eisen im Körper transportiert und im dritten Stadium senkt sich durch die reduzierten Eisenwerte der Hämoglobinspiegel. Wie im Bericht von 2014 beschrieben, führt dieses Endstadium zu einer Anämie. Im zweiten und dritten Stadium des Eisenmangels bemerkst du möglicherweise eine ganze Reihe von unterschiedlichen Symptomen. Diese reichen von Lethargie über Reizbarkeit bis hin zu Konzentrationsschwächen. Ein Artikel, der 2001 in einer Ausgabe des Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, verdeutlicht, dass zusätzlich zu diesen Symptomen weitere körperliche Empfindungen auftreten können. Diese umfassen einen schnellen Herzschlag, Herzklopfen und schweres Atmen bei Anstrengung.

Mit dem Fortschreiten des Eisenmangels durch die verschiedenen Stadien werden Athlet:innen und sportlich aktive Personen unterschiedliche Auswirkungen auf ihre Leistungsfähigkeit feststellen. Die Fähigkeit, scheinbar leichte Kardio- oder Kraft-Workouts zu absolvieren, kann schwinden und die Trainingseffekte könnten sogar beeinträchtigt werden. In einem Bericht, der 2019 im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, werden die Auswirkungen eines Eisenmangels verdeutlicht. Niedrige Eisenwerte stören die Fähigkeit des Körpers, die Muskeln optimal mit Sauerstoff zu versorgen. Dadurch wird der anaerobe Stoffwechsel (der Abbau von Kohlenhydraten und Fett zur Energiegewinnung, wenn kein Sauerstoff verfügbar ist) stärker beansprucht. Das sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher der Muskeln (Kohlenhydrate, die in den Muskeln gespeichert sind und bei sportlicher Betätigung zur Energiegewinnung genutzt werden) schneller als gewöhnlich aufgebraucht sind.

Auch wenn diese Symptome bei einigen Menschen sehr deutlich in Erscheinung treten, kann man nur durch eine Blutuntersuchung feststellen, ob du einen Eisenmangel hast. Eine frühzeitige Erkennung kann helfen, eine Beeinträchtigung der Leistung und des allgemeinen Wohlbefindens zu verhindern. Der Bericht von 2019 aus dem European Journal of Applied Physiology wies darauf hin, dass es für diejenigen, die keine Symptome oder keinen Eisenmangel in ihrer Vorgeschichte haben, in Ordnung ist, sich jährlich testen zu lassen. Allerdings sollten Menschen, für die ein Risiko besteht, mindestens zweimal im Jahr eine Blutuntersuchung machen lassen. Und nur als kurze Erinnerung: Menschen, für die das Risiko eines Mineralstoffmangels besteht, sind Veganer:innen, Vegetarier:innen, Frauen mit unregelmäßigen Menstruationszyklen, jede:r mit Eisenmangel in der Vorgeschichte oder unerklärlichen Ermüdungszuständen (trotz ausreichender Erholung), sowie Ausdauersportler:innen (wie z. B. Langstreckenläufer:innen).

Falls du keine grundlegenden gesundheitlichen Probleme hast, die mit deinem Eisenmangel zusammenhängen, dann ist es in der Regel recht einfach deine Werte in einem gesunden Bereich zu halten, indem du dich ausgewogen und vollwertig ernährst. Wie sorgst du nun dafür, dass du ausreichend Eisen zu dir nimmst? Dazu sollten tierische Eiweiße, Gemüse und verschiedene Getreidesorten auf deinem Speiseplan stehen. Für Vegetarier:innen könnte sich die Deckung des täglichen Eisenbedarfs über die Nahrung allein etwas schwieriger gestalten — es ist aber machbar.

Laut eines Berichts im Nutrients Journal aus dem Jahr 2020 konnte gezeigt werden, dass der Verzehr von Vitamin C zusammen mit pflanzenbasiertem Eisen die Aufnahme und Verwertung von Eisen im Körper fördern kann. Wenn du also eine Mahlzeit zu dir nimmst, solltest du vielleicht in Erwägung ziehen, das Ganze mit Vitamin C zu ergänzen, idealerweise in Form von Vollwertkost, wie etwa Paprika oder Zitrusfrüchten. Wenn du zu Hause kochst, kannst du eine geringe Menge an Eisen erhalten, indem du eine gusseiserne Pfanne benutzt. Bedenke dabei jedoch, dass du eine Stunde, bevor und nachdem du (tierisches) Häm-Eisen und (pflanzliches) Nicht-Häm-Eisen konsumierst, besser auf Kaffee, Milchprodukte und Tee verzichtest. Diese Lebensmittel und Getränke können die Fähigkeit des Körpers, Eisen zu absorbieren, beeinträchtigen.

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Falls bei dir ein Eisenmangel festgestellt wird, wird deine Ärztin oder dein Arzt dir möglicherweise dazu raten, deine Eisenaufnahme durch die Nahrung zu erhöhen oder sogar ein Eisenpräparat einzunehmen. Vegetarier:innen können möglicherweise eine Verbesserung ihrer Eisenwerte feststellen, wenn sie etwas tierisches Protein in ihre Ernährung aufnehmen und somit Nahrungsergänzungsmittel vermeiden.

Wie immer gilt: Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder eingetragenen Ernährungsberater:innen, um einen Ernährungsplan zur Verbesserung deiner Eisenwerte zu erstellen oder ein Eisenpräparat auszuwählen. Manche Nahrungsergänzungsmittel werden besser vertragen als andere (wie etwa Eisen in flüssiger Form im Vergleich zu Tabletten). Zu den häufigsten Beschwerden bei einer Zusatzzufuhr von Eisen können Verstopfung, Magenschmerzen und Übelkeit gehören. Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, dann sorge dafür, dass du es zum Essen nimmst, am besten mit solchen Lebensmitteln, die als gute Vitamin-C-Quelle gelten.

Text von Sydney Greene, M.S., R.D.N.

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