Tipps von Expert:innen: Das Warm-up vor dem Laufen

Als Läufer:in solltest du folgende Ratschläge befolgen: Ersetz deine Laufschuhe etwa alle 480 km oder sechs Monate, nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir (selbst bei kaltem Wetter), erhöh Schritt für Schritt die Laufweite und vergiss das Warm-up vor dem Laufen nicht.

Die meisten dieser Ratschläge mögen eindeutig sein, doch der letzte kann einige Fragen aufwerfen. Wie lange sollte mein Warm-up dauern? Welche Übungen sollte es beinhalten? Und ist es wirklich notwendig, auch wenn die Zeit knapp ist? Wie das Laufen selbst, wird auch das Warm-up von Faktoren wie Muskelfestigkeit, Fitnesslevel, vergangene oder aktuelle Verletzungen und dem Laufprogramm beeinflusst.

"Ein gutes Warm-up ist eine wichtige Voraussetzung für einen guten Lauf", sagt Amy Morris, RRCA-zertifizierter Laufcoach und NASM-zertifizierte Personal Trainerinin Chicago. "Selbst zehn Minuten fokussiertes Körpergewichtstraining können beachtliche Vorteile bei der Vorbereitung auf einen Lauf bringen. Dazu gehören das Aufwärmen der Muskeln und die mentale Vorbereitung. Abgesehen davon kann sich ein solches Training auch positiv auf die Regeneration auswirken."

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Auch wenn das Laufen oft als Training für den Unterkörper betrachtet wird, ist es in Wahrheit ein Ganzkörperworkout, so Morris. So sorgt es zum Beispiel auch für Stabilität in den Core-Muskeln, die du brauchst, um dein Gleichgewicht zu halten, fügt sie hinzu.

Deshalb rät sie zu einem dynamischen Warm-up, bei dem du die Bewegungen nachahmst, die du machen wirst. Beim Laufen sind das beispielsweise lockeres Joggen sowie Bewegungen, die auf Hüfte, Beine, Gesäß und Core abzielen.

Beispiele:

• Zehnmal langsames Beinschwingen mit jedem Bein
• Zehn Squats oder Jump Squats
• Seitliche Bewegungen wie zehn gekreuzte Squats oder zehn seitliche Ausfallschritte
• Zwei oder drei Core-Übungen mit dynamischer Bewegung wie Plank Steps, Windshield Wipers oder Mountain Climbers

Was du noch ausprobieren könntest: Die Nordic Hamstring-Übung. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 in der Fachzeitschrift British Journal of Sports Medicine, die fast 8.500 Sportler:innen involvierte und Strategien für Verletzungsprävention beleuchtete, verringerte diese besondere Übung Verletzungen des hinteren Oberschenkels um die Hälfte.

Die verantwortliche Forscherin dieser Studie, die in Irland lebende Physiotherapeutin Nicol van Dyk, Ph.D., sagt, dass die Bewegung einfach ist und überall ausgeführt werden kann, solange die Füße sicher gehalten werden und du bequem knien kannst.

So funktioniert's:

1. Knie dich zuerst auf den Boden, beide Knöchel sind fest. Verankere die Füße beispielsweise unter einer Stange oder lass sie von deiner Laufpartnerin bzw. deinem Laufpartner festhalten.
2. Beug dich dann möglichst langsam nach vorne, wobei der Rücken gerade bleibt. Deine Arme sind zu deinem Körper hingezogen. Die Handgelenke sind normalerweise vor der Brust gekreuzt.
3. Wenn du dich nicht mehr in dieser Position halten kannst, lass dich kontrolliert nach vorne fallen und fang dich mit den Händen ab.

"Viele Faktoren beeinflussen deine Laufleistung, aber die hinteren Oberschenkel spielen eine besonders wichtige Rolle", sagt van Dyk. "Wenn du diese Übung ein paar Minuten lang machst, kannst du dein Verletzungsrisiko verringern, und darum geht es ja bei einem Warm-up schließlich."

Du kannst bei deinem Warm-up auch eine Faszienrolle verwenden. Forschungen haben ergeben, dass die Verwendung einer Faszienrolle die Blutversorgung zu den Muskeln erhöhen, den Bewegungsradius verbessern und Entzündungen mindern kann. Der Trick dabei ist es, die Faszienrolle vor dem Training zu verwenden, um von all diesen Vorteilen zu profitieren.

"Die Verwendung einer Faszienrolle kann den Körper auf Aktivitäten mit hoher Intensität vorbereiten", sagt Diana Garrett, Physiotherapeutin, Kraft- und Konditionstrainerin und leitende Angestellte in der ambulanten Reha im Performance Therapy Center des Providence Saint John's Health Center Das gilt nicht nur für Muskeln, sondern auch für Nerven und Gelenke, die ebenfalls von einer verbesserten Durchblutung profitieren."

Dauer, Intensität und Art des Warm-ups hängen oft davon ab, welche Art von Lauf bzw. Wettkampf du absolvierst, so Morris. Wenn du beispielsweise während der Mittagspause nur schnell einen Kilometer auf einer Laufbahn läufst, reicht in der Regel ein fünfminütiges Warm-up mit dynamischen Dehnübungen. Dabei kannst du Bewegungen wie Ausfallschritte, Squats und die oben genannten Nordic Hamstring-Übungen einbauen. Anschließend solltest du noch fünf Minuten locker joggen, bevor du zum gewohnten Tempo übergehst.

Bei Geschwindigkeitsläufen, bei denen es um den Aufbau von Kraft durch Sprints geht, ist es besser, deinen Körper mit Übungen vorzubereiten, die Sprünge beinhalten. Das können High Knees, Skipping, Skaters und Bum Kicks sein.

Long Run oder Marathon-Distanz? Laut Morris solltest du mindestens fünf Minuten "locker joggen" und dazu dynamische Dehnübungen machen sowie ein paar Minuten vertikal springen. Wenn du schon einmal an einem Langstrecken-Wettkampf teilgenommen hast, sind dir vielleicht die Sportler:innen aufgefallen, die diese abrupten Sprünge machen. Morris sagt, dass diese bei der mentalen und körperlichen Vorbereitung helfen. Man kann damit sozusagen die Nervosität abschütteln, bevor man losläuft.

Das Aufwärmen ist im Allgemeinen wichtig, aber es ist noch wichtiger, wenn du dir bereits eine Verletzung zugezogen hast", sagt Dr. Joshua Scott, Sportmediziner am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles.

In manchen Fällen solltest du dann vom Laufen komplett absehen – zum Beispiel, wenn du eine Stressfraktur oder starke Schmerzen beim Laufen hast. In anderen Fällen könntest du jedoch vom Training sogar profitieren. Bei ungewöhnlichen Beschwerden solltest du in jedem Fall mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt oder deiner Physiotherapeutin bzw. deinem Physiotherapeuten sprechen.

(Verwandter Artikel: Stressfraktur im Vergleich zu Schienbeinkantensyndrom – Wichtige Unterschiede)

Die Arthritis Foundation merkte an, dass Laufen Schmerzen reduzieren kann, die in Verbindung mit Knie-Arthrose stehen. Und eine Studie über traumatische Hirnverletzungen aus dem Jahr 2018 ergab, dass sich aerobes Training (wie Laufen) bereits innerhalb weniger Wochen nach der Verletzung positiv auf die Stimmung auswirken kann. Welche Verletzung du auch hast, sobald dir deine Ärztin bzw. dein Arzt grünes Licht für das Laufen gegeben hat, solltest du dich spätestens jetzt auf ein längeres Warm-up fokussieren, schlägt Scott vor. In manchen Fällen empfiehlt es sich, zwischen Warm-up-Bewegungen und Laufen abzuwechseln. Wenn du allerdings Zweifel bezüglich bestimmter Warm-up-Übungen hast, solltest du mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt oder deiner Physiotherapeutin bzw. deinem Physiotherapeuten sprechen, bevor du sie angehst.

Ist Gehen beispielsweise Teil deines Warm-ups, solltest du laut Scott am besten Gehintervalle in deine Läufe einbauen. So kannst du deinen Körper wieder aufbauen, ohne ihn zu großem Stress auszusetzen. Und du kannst dich langsam wieder an das Laufen gewöhnen. Sich allmählich zu steigern ist ideal für alle Läufer:innen – egal, ob mit oder ohne Verletzung.

"Hör, wie bei jedem Sport, auf deinen Körper und achte auf unbekannte Schmerzen", sagt er. "Wenn du losläufst und das Gefühl hast, dass du dich nicht ausreichend aufgewärmt hast, liegst du wahrscheinlich richtig."

Text: Elizabeth Millard