Expert:innen erläutern: Was bringt es, nach dem Workout in die Sauna zu gehen?

Einer der größten Vorteile eines Saunabesuchs nach deinem Workout sind möglicherweise die Auswirkungen, die er auf die Muskelregeneration haben kann. Laut der oben genannten Studie verringert ein 30-minütiger Besuch einer Infrarotsauna beispielsweise den Muskelkater nach dem Workout und fördert die Regeneration. Besonders Männer schnitten während eines Countermovement Jump-Tests (eine Übung, die die Stärke des unteren Körpers ermittelt) besser ab, wenn sie nach ihren 40-minütigen Ausdauer-Workouts in einer Sauna saßen, als wenn sie in einem normalen Raum saßen (keine Sauna). Das lässt vermuten, dass Infrarotlicht den Muskeln und Nerven helfen kann, sich nach dem Training schneller zu erholen.

"Die Verkürzung der Regenerationszeit ist der Hauptgrund, warum die meisten Athlet:innen in die Sauna gehen", meint John Gallucci Jr., A.T.C., D.P.T., CEO bei JAG-ONE Physical Therapy und medizinischer Koordinator der MLS, der höchsten Fußballliga der USA. Die Hitze einer Sauna verbessert die Zirkulation von sauerstoff- und nährstoffreichem Blut im Körper. Das hilft wiederum deinen durch das Training beschädigten Muskeln sich zu regenerieren, sodass du dich schneller wieder in den Sattel schwingen kannst.

"Immer wenn du die Zirkulation von sauerstoffreichem Blut erhöhst, wird sich die kardiovaskuläre Funktion verbessern", so Gallucci.

Tatsächlich besagt eine im Jahr 2019 in der Zeitschrift Complementary Therapies in Medicine veröffentlichte Studie, dass die Veränderungen, die dein Herz erfährt, wenn du in einer Sauna sitzt, vergleichbar mit denen während eines kurzen, mittelmäßig intensiven Kardioworkouts sind.

"Wir sehen, dass sich die allgemeine Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöhen und sich auch der Blutdruck verbessert sowie die Blutzirkulation im Gewebe", so Shawn M. Houck, D.P.T., vom Vorstand zertifizierter Klinikspezialist für Sportphysiotherapie und Klinikdirektor bei Physical Therapy Central.

All diese Auswirkungen können dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck (Hypertonie) zu senken. Die Ergebnisse einer im Jahr 2015 in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie mit 2.300 finnischen Männern zeigen, dass das Risiko an einer Herzerkrankung zu sterben unter den Teilnehmern, die angaben, zwei- bis dreimal pro Woche eine Sauna zu besuchen, 27 Prozent geringer war als unter denen, die angaben, nur einmal pro Woche in die Sauna zu gehen.

Allerdings solltest du vor einem Saunabesuch immer Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt halten, um sicherzugehen, dass du keinem Risiko für mögliche Herzkomplikationen ausgesetzt bist.

Auch wenn du in ihr ins Schwitzen kommt, hilft sie dir tatsächlich, dich zu entspannen. Ein Saunabesuch nach deinem Workout gibt dir die Möglichkeit, dich zu erholen, bevor du dich auf den Weg zu deinem nächsten Termin machst. Du kannst an einem hektischen Tag die Pausetaste drücken und ein paar Minuten damit verbringen, in einer stillen, ruhigen Umgebung zu sitzen.

In einer Sauna zu sitzen ist die perfekte Gelegenheit, Stressbewältigungstechniken wie tiefes Atmen und Meditation zu üben, so Houck.

Wenn dir Achtsamkeit und tiefes Atmen allerdings nicht zusagen, nutze deine Zeit in der Sauna für einige leichte Dehnübungen oder genieße einen Moment der Ruhe.

Du verlierst viel Flüssigkeit, wenn du Sport treibst, selbst dann, wenn dir der Schweiß nicht heruntertropft. Wenn du also nicht daran denkst, diese Flüssigkeit und Elektrolyte während des Workouts zu ersetzen, könntest du Schwierigkeiten haben, wenn du dich direkt danach in die Sauna setzt.

Dir könnte schwindelig werden, du könntest ohnmächtig werden oder starke Muskelkrämpfe bekommen. Im schlimmsten Fall könntest du einen Hitzschlag erleiden. Das ist ein lebensbedrohlicher Zustand, der dadurch ausgelöst wird, dass dein Körper überhitzt. Laut der Non-Profit-Organisation Mayo Clinic kann ein Hitzschlag ohne sofortige Behandlung deine Muskeln und Organe schädigen und sogar tödlich enden.

"Es ist also sehr, sehr wichtig, dass Athlet:innen als Sicherheitsmaßnahme dafür sorgen, dass sie genügend Flüssigkeit zu sich genommen haben, bevor sie in die Sauna gehen", meint Galucci.

Während ein gesundes Maß an Saunagängen generell gut für das Herz ist, sind sie keine gute Idee, wenn dein Herz bereits überlastet ist, insbesondere wenn du Hochrisiko-Herzerkrankungen, Schmerzen in der Brust (Angina) oder Bluthochdruck hast, so Harvard Health.

Der Grund dafür? Durch die Hitze versucht dein Körper, sich selbst zu kühlen, indem er Blut von wichtigen Organen unter die Haut pumpt. Dadurch muss das Herz mehr Blut pumpen, was das lebenswichtige Organ noch mehr belastet, erklärt die Non-Profit-Organisation American Heart Association.

Für viele Menschen ist diese Belastung gut, genauso wie die Belastung, der man im Training ausgesetzt ist. Für Herzen, die bereits mehr arbeiten müssen, als sie eigentlich können, kann die Hitzebelastung jedoch zu viel sein.

Es kann allerdings angemerkt werden, dass Saunas generell gut für Menschen mit stabilen Herzerkrankungen oder sogar leichter Herzinsuffizienz sein können, so Harvard Health. Zu ihrer eigenen Sicherheit sollten diese Menschen aber von einer Ärztin oder einem Arzt durchgecheckt werden, bevor sie eine Sauna besuchen.

Eine im Jahr 2013 in der Fachzeitschrift Human Reproduction veröffentlichte Studie zeigt, dass die hohen Temperaturen in der Sauna dafür sorgen, dass sich die Spermienzahl bei Männern, die normalerweise eine normale Anzahl haben, vorübergehend verringert. Nachdem sie drei Monate lang zweimal pro Woche für 15 Minuten die Sauna besucht hatten, berichteten die Teilnehmer von einer geringeren Spermienzahl. Als sie die Saunagänge einstellten, normalisierte sich die Spermienzahl wieder.

"Die Hoden sind extrem hitzeempfindlich und längere Phasen hoher Hitze können die Funktion und die Mobilität der Spermien reduzieren", erklärt DJ Mazzoni, C.S.C.S., M.S. und medizinischer Sachverständiger beim Nahrungsergänzungsmittelhersteller Illuminate Labs. "Dies deutet darauf hin, dass Männer, die aktiv versuchen, ein Kind zu zeugen, Saunagänge vermeiden sollten, obwohl für die meisten Männer die Vorteile gegenüber den Risiken überwiegen."