Die fünf Vorteile (und Nachteile) des Laufens auf dem Laufband – erklärt von Expert:innen

Das Laufband kann sich wunderbar zum Verbessern der Schrittfrequenz eignen. Die Schrittfrequenz ist schlicht die Anzahl der Schritte pro Minute, oder SPM, die du beim Laufen benötigst.

"Für viele Läufer:innen ist der schnellste Weg, grundlegende Vorteile zu erzielen, indem sie ihre Schrittfrequenz ändern", sagt Jack McNamara, M.S.c., C.S.C.S., NASM-CP und klinischer Trainingsphysiologe, der auf das Lehren von Lauftechniken spezialisiert ist.

Eine höhere Schrittfrequenz, oder mehr Schritte pro Minute, ermöglicht kürzere, rundere Schritte, was die Belastung der Gelenke und Knochen verringert. "Das bedeutet weniger Belastung auf den unteren Rücken, die Knie und die Hüften und ein geringeres Verletzungsrisiko", so McNamara.

"Da sich das Laufband in einem festen Tempo bewegt, eignet es sich gut, das Laufen mit einer höheren Schrittfrequenz bei vorgegebenem Tempo zu trainieren", sagt er.

Aber bevor du deine Schrittfrequenz verbessern kannst, musst du deine aktuelle Schrittfrequenz bestimmen. Du kannst sie mit einem Timer über 20 Sekunden messen, indem du zählst, wie oft deine Füße auf den Boden treffen. Multipliziere die Zahl mit drei, um die Schritte pro Minute zu erhalten. Oder filme dich und zähle so die Schritte.

Bestimme die Schrittfrequenz und füge fünf Prozent hinzu. Das ist deine Schrittfrequenz. Wenn deine aktuelle Schrittfrequenz also bei 150 SPM liegt, ist deine avisierte Schrittfrequenz etwa 157 SPM. Sobald du bequem 5 km in einem Tempo mit der avisierten Schrittfrequenz laufen kannst, füge weitere fünf Prozent hinzu und wiederhole es", sagt McNamara.

Als Hintergrundinformation erklärt McNamara, dass die ursprüngliche "optimale Schrittfrequenz von 180 SPM bei den Olympischen Spielen 1984 entstand", als [Track-Coach] Jack Daniels beobachtete, dass die schnellsten und effizientesten Läufer:innen mindestens 180 Schritte pro Minute liefen, ungeachtet von Größe oder Geschlecht. Jedoch weist McNamara darauf hin, dass man auf keinen Fall vergessen sollte, dass für die meisten Läufer:innen 180 SPM kein universeller Wert ist – besonders für Freizeitläufer:innen.

Beispielsweise laufen größere Läufer:innen automatisch weniger Schritte pro Minute und haben eine niedrigere Schrittfrequenz, so Claire Bartholic, ASFA-zertifizierte Laufcoachin.

"Wenn Leute mit Schrittfrequenzen laufen, die zu langsam für eine optimale Laufausführung sind, kompensieren sie dies durch zu große Schritte, indem die Knie rausgedrückt werden und die Ferse hart auf dem Boden aufkommt", sagt McNamara. Dies kann zu einem hüpfenden und ineffizienten Gang führen, der die Muskeln, Gelenke und Knochen unnötig belastet und das Verletzungsrisiko letztendlich erhöht.

Leichte und schnelle Schritte sind effizienter, sagt Bartholic, da sie das Hüpfen bei den Schritten vermeiden.

"Bei einer höheren Schrittfrequenz ist [deine] Schrittlänge kürzer, wodurch die Wahrscheinlichkeit steigt, mit dem Fuß unter die Hüften und ins Zentrum deiner Gravität zu kommen", erklärt McNamara. "Die Schrittfrequenz um fünf Prozent zu erhöhen, kann die gesamte Effizienz verbessern, was zu einer besseren Laufökonomie für Größe und Alter führen kann."

Eine Studie, die 2019 im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, kam zum Ergebnis, dass Elite- und Freizeitläufer:innen eine Schrittfrequenz von 160 bis 200 SPM bevorzugen. Finde selbst heraus, welche Schrittfrequenz am besten für dich ist.

Wenn das ständige Zählen deiner Schritte ablenkend wirkt, gibt es andere Möglichkeiten, wie du deine Schrittfrequenz auf dem Laufband ermitteln kannst. Beispielsweise kannst du einen Fitness-Tracker verwenden, der diesen Wert misst, eine Metronom-App herunterladen oder eine Playlist mit Songs erstellen, die deinen angestrebten Schritten pro Minute entspricht.

Das Laufen auf einem Laufband erlaubt dir, jederzeit sicher zu laufen.

"Für viele meiner Laufkolleginnen und für alle, die Sicherheit interessiert, oder für Personen mit ungewöhnlichen Zeiten ist das Laufband ein sicherer Ort zum Trainieren, ohne sich Sorgen machen zu müssen, auf offener Straße überfallen oder belästigt zu werden", sagt Marnie Kunz, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und USATF- und RRCA-zertifizierte Laufcoachin.

Mit dem Laufband kannst du dein Training absolvieren – unabhängig von den Wetterbedingungen.

"Natürlich kann man auch bei Schnee, Wind und Eis laufen, aber dann besteht das Risiko für Stürze und Verletzungen", sagt Kenny Cruz, RRCA-zertifizierter Laufcoach bei Blink Fitness.

Auf der anderen Seite läuft man bei extremer Hitze Gefahr, einen Hitzschlag oder eine Hitzeerschöpfung zu erleiden. "Wenn du ein Laufband zur Verfügung hast, kannst du deine Kilometer laufen, ohne dir deswegen einen Kopf machen zu müssen", so Cruz.

Ein weiterer Vorteil? Man vermeidet Schlaglöcher und unebene Oberflächen auf einem Laufband.

Das Laufband kann die bessere Option für Läufer:innen mit empfindlichen Gelenken sein.

"Das Laufband wurde so entworfen, dass es ein Training mit weniger Belastung ermöglicht als die meisten Oberflächen im Freien, was denjenigen hilft, die Probleme mit den Gelenken haben oder noch nicht an die enorme Belastung durch das Aufprallen beim Laufen gewöhnt sind", sagt Bartholic.

Außerdem fanden die Autor:innen einer Studie im Jahr 2014 der Fachzeitschrift Sports Health heraus, dass viele Läufer:innen einen kürzeren Schritt und eine allgemeine höhere Schrittrate auf einem Laufband haben als draußen. Das kann weniger Belastung für Knie, Knöchel und Hüften bedeuten.

Die Möglichkeit, ein bestimmtes Tempo und eine Steigung auszuwählen, sind zwei der großen Vorteile des Laufens auf dem Laufband – besonders bei Geschwindigkeitsläufen oder Hügeln.

"Geschwindigkeitsläufe beispielsweise macht man am besten auf flachem Boden, sodass man so schnell wie möglich, ohne gegen die Schwerkraft ankämpfen zu müssen, laufen kann. Wenn man in einer hügeligen Gegend wohnt, kann das Laufband die einzige Möglichkeit zum Laufen sein", so Bartholic.

Auf dem Laufband kann man einfach das Zieltempo auswählen und loslegen.

Hügel-Workouts können unterdessen den Muskeltonus entwickeln und die Laufökonomie verbessern, aber Hügel-Workouts sind nicht immer möglich, besonders wenn man in einer flachen Gegend lebt. Das Laufband ermöglicht das Laufen auf Hügeln, von allmählich ansteigenden bis hin zu steilen Hügeln.

Du kannst ein Laufband nutzen, um dein Selbstvertrauen für deine Workouts oder dein Tempo zu stärken, bevor du draußen läufst.

"Oftmals sorgen wir uns darüber, ob wir ein bestimmtes Tempo erreichen und beibehalten können, dass wir ständig daran denken müssen. Wenn man sich ein bestimmtes Tempo draußen nicht zutraut, versucht man es zwar, lässt aber schnell nach, wenn es schwerer wird, und dann kommen die Selbstzweifel", sagt Bartholic.- "Auf dem Laufband kann man die Beine für sich sprechen lassen."

Sobald man ein bestimmtes Tempo auf dem Laufband erreichen und beibehalten kann, fühlt man sich selbstbewusster, wenn man es draußen probiert.

Einige Läufer:innen könnten jedoch von Laufbändern eingeschüchtert werden, besonders wenn sie nicht viel Erfahrung mit ihnen haben. Man muss lernen, wie man die Gliedmaßen beim Laufen auf einem Laufband kontrolliert. Dabei darf man nicht zu nah oder fern vom Monitor sein. Wenn man also noch nie auf dem Laufband gelaufen ist, sollte man sich an die Maschine gewöhnen, bevor man sich ein Zieltempo vornimmt.

Streng genommen übernimmt das Laufband Teile des Laufens für dich. Das bedeutet, dass die Muskeln beim Workout auf dem Laufband weniger beansprucht werden als draußen.

"Das Laufband bewegt das Bein zurück, wenn man sich nach vorne bewegt", sagt Cruz.

Das nimmt den Beinbeugern und den kleinen stabilisierenden Muskeln Spielraum, die sonst richtig arbeiten würden, um den Schritt abzuschließen. Wenn man beim Laufen auf das Laufband angewiesen ist, sind diese Muskeln nicht so stark wie beim Laufen draußen.

Beispielsweise wurde für eine 2017 in der Fachzeitschrift Journal of Exercise Rehabilitation erschienenen Studie eine Gruppe junger Erwachsener beobachtet, die nach einem verstauchten Knöchel ein 12-wöchiges Walking-Programm auf einem Laufband oder einem Outdoor-Track absolvierten. Bei den Teilnehmer:innen aus der Outdoor-Gruppe waren die Verbesserungen im Kraftaufbau im unteren Körper und im Bewegungsradius des Knöchels größer als bei der Laufbandgruppe. Die Autor:innen der Studie weisen darauf hin, dass die Ergebnisse zu früheren Forschungen passen, bei denen aufgezeigt wurde, dass Läufer:innen ihre Knöchel beim Laufen auf dem Laufband nicht so sehr beugen.

Das bedeutet nicht, dass das Laufband mit einem höheren Verletzungsrisiko einhergeht. Wechselnde Oberflächen können beim Laufen Vorteile bringen.

"Wenn man auf dem Laufband läuft, ändert sich die Gangart, aber nur wenig, besonders bei Freizeitathlet:innen", so Bartholic. "Es gibt keine Beweise dafür, dass es so signifikant ist, um das Verletzungsrisiko zu beeinflussen. Aber wechselnde Oberflächen sind gut, um das Training zu variieren. Man sollte also das Laufband nutzen und draußen für das Training laufen."

Kurz gesagt, am besten sollten sich Laufband-Workouts und Outdoor-Läufe die Balance halten.

Viele Läufer:innen finden das Laufen auf dem Laufband eintönig.

"Ich persönlich finde das Laufen auf dem Laufband langweilig, da es nicht so viele äußere Reize gibt wie draußen", so Cruz.

Vor allem verpasst man beim Laufen auf dem Laufband die stimmungssteigernden Vorteile, wenn man draußen ist. Eine Studie aus dem Jahr 2016 in der Fachzeitschrift Scientific Reports fand heraus, dass unter den Menschen, die regelmäßig Zeit im Grünen verbringen (einem Bereich mit Gras oder anderer Vegetation im Stadtgebiet) weniger mit Depressionen sind. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 in der Fachzeitschrift American Journal of Preventive Medicine zeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Verlassen der eigenen vier Wände und weniger depressiven Symptomen gibt.

Es kann schwer sein, das Workout zu Ende zu bringen, wenn einem langweilig ist. Du kannst deinen Lauf auf dem Laufband aber aufpeppen, indem du deine Lieblingsserie schaust, bei einer virtuellen Laufstunde mitmachst oder einen virtuellen Lauf in einer schönen Umgebung streamst.

Ein Laufband bietet eine kontrollierte Umgebung, in der du das Tempo und die Steigung eingeben kannst, ohne dich um Wind, Schnee oder Regen zu sorgen. Es gibt Vorteile, aber auch Nachteile. Besonders wenn du für einen Outdoor-Wettkampf trainierst, wo sich Wetter und Gelände ändern können.

"Es ist wichtig, etwas Outdoor-Training zu betreiben, um den Körper auf Wettkampfbedingungen vorzubereiten, wie Laufen auf einer Straße, bei Wind und bei verschiedenen Arten von Wetter", sagt Kunz.