Deine Anleitung für seitliche Ausfallschritte: Vorteile, Technik und Varianten, die du ausprobieren kannst

Ausfallschritte sind eine Bodyweight-Übung, die du zu Hause in zahlreichen Varianten machen kannst, um deine Beine zu kräftigen. Zu den gängigsten Varianten gehören seitliche Ausfallschritte, bei denen du den Ausfallschritt in einem anderen Winkeln machst als bei der traditionellen Version.

Grundsätzlich trainierst du mit seitlichen Ausfallschritten mehr Bereiche im Unterkörper als mit anderen Übungen. Aber Trainer:innen schwören: Du kannst diese Übung noch dynamischer gestalten, um weitere Körperbereiche zu trainieren.

Ohne die richtige Technik wirst du jedoch nicht von den Vorteilen dieser Übung profitieren. Im Gegenteil: Du riskierst sogar Verletzungen. Das solltest du über seitliche Ausfallschritte sowie neue Varianten wissen, die du bei deinem nächsten Workout ausprobieren kannst:

Seitliche Ausfallschritte sind nicht einfach nur eine Variante des klassischen Ausfallschritts.

"Seitliche Ausfallschritte sind eine sehr wichtige Übung für den Unterkörper, bei der mehrere Muskelgruppen trainiert werden", so Ocho, NASM-zertifizierter Personal Trainer und CEO von Power 8. "Mit dieser Übung trainierst du deine Oberschenkelvorderseite, die Abduktoren, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite."

"Bei seitlichen Ausfallschritten werden ähnliche Muskeln trainiert wie bei traditionellen Ausfallschritten, jedoch in einem anderen Winkel. Dadurch werden die stabilisierenden Muskeln stärker gefordert", so Konditionsspezialist Albert Matheny, Mitbegründer des SoHo Strength Lab. Indem du diese Muskeln in einem anderen Winkel als bei traditionellen Ausfallschritten trainierst, "werden deine Beine letztendlich kräftiger", so Matheny weiter.

Seitliche Ausfallschritte sind für die meisten Menschen eine gute Übung. Laut Ocho ist die Übung "großartig, um deine Hüften vor dem Training aufzuwärmen oder um deine Oberschenkelinnenseiten zu dehnen. Dabei wird deine Hüfte insgesamt beweglicher".

Die verschiedenen Winkel, die du bei seitlichen Ausfallschritten einnimmst, sind wichtig als Ausgleich für deine normalen Bewegungen im Alltag, wenn du beispielsweise gehst, läufst oder Fahrrad fährst, so Matheny.

"Verletzungen sind meist auf zu viele Wiederholungen ein und derselben Bewegung zurückzuführen", sagt Matheny weiter. "Normalerweise gehst und läufst du in einer geraden Linie nach vorne, aber bei seitlichen Ausfallschritten dehnst und bewegst du dich auf einer anderen Ebene."

Wenn du diese Übung in deine Workout-Routine aufnimmst, trainierst du letztendlich alle Bereiche, von der Oberschenkelvorderseite über Abduktoren und Gesäßmuskeln bis zur Oberschenkelrückseite, so Matheny weiter.

(Verwandter Artikel: Der Grund, warum du mit Squats keine Gesäßmuskulatur aufbaust – und wie du das Problem beheben kannst)

Du musst bei deinen seitlichen Ausfallschritten nicht unbedingt Gewichte verwenden, aber laut Ocho ist dies "ein Plus".

"Die Übung wird dadurch nicht nur intensiver, sondern Gewichte sind auch ein Weg zur sogenannten progressiven Überlastung", so Ocho. (Progressive Überbelastung ist die sukzessive Steigerung der Belastung auf Muskeln und Knochen, um diese zu kräftigen.)

Wenn du Kurzhanteln oder andere Gewichte verwendest, "werden deine Muskeln stärker beansprucht, was sie letztendlich kräftiger macht", so Matheny. "Allerdings kommt es dabei nicht unbedingt darauf an, möglichst schwere Gewichte zu verwenden – das machen viele Leute falsch. Kurzhanteln oder andere Gewichte sollten bei dieser Übung eher ein Zubehör oder eine Unterstützung sein und du solltest deine Muskeln nicht bis an die Leistungsgrenze bringen."

Die richtige Technik ist wichtig, um das Verletzungsrisiko zu senken. Ocho beschreibt sie folgendermaßen:

• Stell dich mit den Füßen flach auf den Boden. Die Füße sind hüftbreit auseinander.
• Mach mit dem linken Bein einen großen Schritt zur Seite. "Beide Zehen zeigen dabei in dieselbe Richtung", so Ocho weiter.
• Beuge dein linkes Knie, wenn du den Schritt nach außen machst, und achte darauf, dass deine Hüfte nicht nach vorne kippt. "Es sollte sich so anfühlen, als ob du versuchen würdest, dich nur mit einer Seite deines Unterkörpers auf einen Stuhl zu setzen", sagt Ocho.
• Stoß dich mit dem linken Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Mach einige seitliche Ausfallschritte mit dem linken Bein und wechsle dann zum rechten Bein.

Matheny empfiehlt, bei normalen seitlichen Ausfallschritten den Rücken gerade zu halten.

"Viele Leute achten nicht auf den Oberkörper", so Matheny. "Wenn du einen Buckel machst, trägt das nicht zur Stärkung deiner Gesäßmuskeln oder Oberschenkelrückseiten bei. Du nimmst lediglich eine schlechte Haltung ein."

Matheny betont auch, dass man Ausfallschritte keinesfalls zu groß machen sollte.

"Einige Menschen sind 1,90 m groß, andere nur 1,60 m. Dein Ausfallschritt ist vielleicht nicht so groß wie der von jemand anderem, aber das ist ok", so Matheny weiter.

Woher weiß ich, ob mein Ausfallschritt groß genug ist? Laut Matheny solltest du eine leichte Dehnung in der Oberschenkelrückseite und den Gesäßmuskeln spüren, jedoch keine Schmerzen oder zu viel Spannung in dem Bereich.

Laut Ocho gibt es keine richtige oder falsche Methode, seitliche Ausfallschritte in deine Workouts zu integrieren. Du solltest aber versuchen, "mindestens" zwei- oder dreimal pro Woche seitliche Ausfallschritte mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein zu machen.

"Es ist sehr wichtig, dass du dich immer mehr an die Übung gewöhnst", so Ocho weiter. Und wenn du mit schwereren Gewichten arbeiten möchtest, empfiehlt er, weniger Wiederholungen zu machen. Laut Matheny solltest du nach ein paar Wochen bei den Muskeln einen Unterschied spüren.

"Die meisten Menschen profitieren davon, seitliche Ausfallschritte mehrmals in der Woche in ihr Training aufzunehmen", sagt Ocho.

Auch wenn du mit klassischen seitlichen Ausfallschritten deine Muskeln schon gut trainieren kannst, so helfen die Varianten dabei, noch mehr Bereiche deines Körpers zu stärken, und das macht dich schlussendlich kräftiger. Hier einige Varianten:

• Seitlicher Ausfallschritt mit Slider Hol dir einen Slider und positioniere ihn unter einem Fuß. Schiebe dann das Bein mit dem Slider darunter gerade nach außen, während du das andere Knie beugst. Zieh dein ausgestrecktes Bein wieder nach innen, während du dein Knie streckst, und komm in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies ein paar Mal pro Seite.
• Seitlicher Ausfallschritt mit Sprung Stell die Füße zunächst nebeneinander. Mach einen Schritt nach rechts und beuge dein rechtes Knie, um in den seitlichen Ausfallschritt zu kommen. Mach eine Pause, drück dich mit dem rechten Fuß ab, strecke das Bein und komm in die Ausgangsposition zurück. Anstatt deinen rechten Fuß wieder auf den Boden zu setzen, bringst du das Knie vor die Brust und springst ab. Lande weich auf dem linken Fuß und beginne von vorne. Wechsle nach ein paar Wiederholungen zum anderen Bein.
• Gekreuzter Ausfallschritt Stell die Füße schulterbreit auseinander. Führe dein linkes Bein diagonal hinter dich, während du dein links Knie absenkst, bis es fast den Boden berührt. Beuge gleichzeitig dein rechtes Knie und mache eine Art "Knicks". Steh wieder auf, indem du dein rechtes Knie streckst, bis du zurück in die Ausgangsposition kommst.

Gekreuzter Ausfallschritt mit Kick Mach dieselben Bewegungen wie bei einem gekreuzten Ausfallschritt, aber mach mit dem linken Bein einen Kick zur Seite, wenn du das rechte Bein wieder streckst. Fahre dann mit der nächsten Wiederholung fort.

Text von Korin Miller