Welche Vorteile hat Schwimmen?

Im Gegensatz zu anderen Ausdauersportarten ist Schwimmen ein Ganzkörper-Cardio-Training. Du nutzt die Muskeln in deinen Armen (Bizeps und Trizeps), um deinen Körper durch das Wasser zu ziehen. Die Muskeln in deinen Schultern (Deltamuskeln) und in deinem Rücken (Musculus latissimus dorsi) verleihen deinem Zug mehr Kraft und Geschwindigkeit. Dein Core sorgt dafür, dass dein Körper gerade bleibt und sich hydrodynamisch bewegt. Die Muskeln in deinem Gesäß und in deinen Beinen sind aktiviert und helfen dir, dich vorwärts zu bewegen.

Schwimmen bietet zwar nicht die gleichen Vorteile wie Krafttraining (also z. B. Gewichtheben), es gibt aber Möglichkeiten, wie du den Widerstand erhöhen und so Muskeln aufbauen kannst. Viele Schwimmer:innen schnallen sich zum Beispiel Paddel an die Hände, um den Wasserwiderstand zu erhöhen und einen stärkeren, effizienteren Armzug zu entwickeln.

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Eine sich wiederholende, rhythmische Aktivität im Wasser kann für viele Menschen meditativ sein. Manche nennen das Ganze sogar achtsames Schwimmen.

In einem Interview mit der New York Times erklärt Terry Laughlin, Gründer von Total Immersion Swimming, dass "wir durch achtsames Schwimmen eine immersive Form der Bewegungsmeditation erreichen können".

Er schlägt weiter vor, dass sich Schwimmer:innen gezielt vornehmen sollten, im Wasser ganz präsent zu sein. Sie sollten sich auf ihre Atmung und ihren Armschlag fokussieren. Außerdem fügt er hinzu, dass das Konzentrieren auf Wassergeräusche und das Üben von Dankbarkeit zusätzliche Vorteile für die geistige Gesundheit bringen können.

Laut einem Artikel in der National Institutes of Health (NIH) News in Health können solche Achtsamkeitsübungen Menschen helfen, Stress zu bewältigen, mit schweren Krankheiten umzugehen sowie Ängste und Depressionen zu bekämpfen. Menschen, die sich in Achtsamkeit üben, berichten auch davon, dass sie sich besser entspannen können, mehr Lebensfreude verspüren und ein besseres Selbstwertgefühl haben.

Regelmäßiges Schwimmtraining kann – in Verbindung mit einer gesunden Ernährung – dazu beitragen, die Körperzusammensetzung (Verhältnis von Muskeln zu Fett) zu verbessern. Es sollte jedoch beachtet werden, dass intensives Schwimmen einen deutlich größeren Nutzen bringt als entspannter Wassersport.

So ergab eine im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015, dass Frauen mittleren Alters, die zwölf Wochen lang dreimal wöchentlich ein 60-minütiges intensives Schwimmtraining absolvierten, ihr Körperfett um fast drei Prozent reduzieren konnten. Abgesehen davon zeigten die Schwimmerinnen auch eine Verbesserung bei der Flexibilität, der kardiovaskulären Ausdauer und den Blutfettwerten.

Viele beliebte Kontakt- und Individualsportarten bergen ein gewisses Risiko von Verletzungen des Bewegungsapparats durch Stoßeinwirkung. Diese kann von der Straße, anderen Spieler:innen oder Equipment verursacht werden und zu Prellungen, Knochenbrüchen und sogar schwereren Verletzungen führen. Schwimmen hingegen gilt als eher sicheres Workout, weil es in einer relativ sicheren Umgebung praktiziert wird.

Die Wahrscheinlichkeit, dass die oben genannten Verletzungen beim Schwimmen auftreten, ist geringer, da Bewegung im Wasser als eine Aktivität mit geringer Belastung gilt. Die Last des eigenen Körpergewichts wird durch den Auftrieb sogar noch reduziert. Das zeigt eine im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015.

Schwimmen ist jedoch kein risikofreier Sport. Je nach Trainingsintensität kann es zu einer Sehnenscheidenentzündung im Bizeps oder einem Riss der Rotatorenmanschette kommen. Doch abgesehen von Verletzungen gibt es noch ein weiteres Risiko beim Schwimmen in einem Schwimmbecken.

In einem 2014 im Bulletin der Weltgesundheitsorganisation (WHO) veröffentlichten Bericht wird erläutert, dass Schwimmen in Schwimmbädern und anderen Freizeiteinrichtungen die Gefahr des Ertrinkens oder der Ansteckung mit übertragbaren Krankheiten birgt – also mit Infektionskrankheiten, die durch Blut, Körperflüssigkeiten oder über die Luft von einer Person auf eine andere übertragen werden können.

Aber die gute Nachricht? Die Autor:innen fügten jedoch hinzu, dass strenge Sicherheitsvorschriften für Schwimmbäder und Wellnesseinrichtungen diese Risiken erheblich verringern können.

Schwimmen kann dazu beitragen, das Risiko einer Hypertonie (Bluthochdruck) zu verringern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018, die im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht wurde, kann es sogar dann den Blutdruck senken, wenn bereits eine Hypertonie diagnostiziert wurde.

Hier ein Beispiel: In einer 2014 in der Zeitschrift BioMed Research International veröffentlichten Studie wurden 62 Frauen mit leichtem Bluthochdruck nach dem Zufallsprinzip in eine Gruppe, die intensives Schwimmtraining absolvieren sollte, eine Gruppe, die mit moderater Intensität schwimmen sollte, und eine Kontrollgruppe eingeteilt.

Die Forscher:innen fanden heraus, dass die Teilnehmerinnen, die mit hoher und moderater Intensität trainierten, ihren systolischen Blutdruck (oberer Wert beim Messen), ihren Ruhepuls und ihren Körperfettanteil senken konnten. In der Kontrollgruppe wurden keine Veränderungen festgestellt.

Abgesehen von der Senkung des Blutdrucks kann Schwimmen eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile bieten. Im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichten Forscher:innen 2020 eine Studie, laut der Schwimmer:innen, die in kaltem Wasser schwammen, weniger Triglyceride, eine bessere Insulinempfindlichkeit, weniger psychische Erkrankungen und ein geringeres Risiko für Infektionen der oberen Atemwege aufwiesen.