So kannst du beim Trainieren in der Kälte verspannten Muskeln vorbeugen
Sport und Bewegung
Eine Trainings-Physiologin und Physiotherapeutin gibt vier Tipps, um verspannten Muskeln im Winter vorzubeugen.
Für manche Menschen gibt es nichts Besseres, als draußen zu trainieren. Andere verlegen ihr Workout lieber nach drinnen, um kühle Temperaturen und steife Muskeln zu vermeiden.
Stacy T. Sims, M.Sc., Ph.D., Trainingsphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin, definiert verspannte Muskeln als "eine Steifheit oder das Gefühl von Muskelverspannung, das mit Schmerzen verbunden ist und Bewegungen häufig erschwert."
Steife Muskeln sind laut Ellen Isaac, Physiotherapeutin sowie Ernährungs- und Fitness-Coach, im Allgemeinen auf mangelnde Durchblutung zurückzuführen. Kaltes Wetter führt zu einer veränderten Durchblutung, was wiederum die Muskeln steifer macht.
"Kaltes Wetter verursacht eine Vasokonstriktion, also das Zusammenziehen der Blutgefäße, die Blut in einen Bereich nicht arbeitender Muskeln bringt", so Ellen Isaac. "Das ist eine normale Reaktion des Körpers, mit der er versucht, die herznahen Bereiche warm zu halten. Anders gesagt versucht der Körper, so viel Blut wie möglich in den Oberkörper zu pumpen, damit die lebenswichtigen Organe optimal funktionieren können."
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Aber die gute Nachricht? Du musst auch in der kalten Jahreszeit nicht auf ein Workout im Freien verzichten. Du kannst einige Dinge tun, um die Durchblutung der Muskeln zu verbessern und zu verhindern, dass sie sich unangenehm steif anfühlen. Egal, ob beim Laufen, Power-Walking, Fahrradfahren oder Outdoor-HIIT, die vier Tipps im Anschluss helfen dir, in Bewegung zu bleiben – und gleichzeitig, verspannte Muskeln zu vermeiden.
1.Angemessene Kleidung
Laut Sims ist angemessene Kleidung ein Muss, noch bevor du das Haus verlässt, um in der Kälte zu trainieren. Am wichtigsten: der Zwiebellook.
"Lagen sind wichtig, um deinen Oberkörper während deiner Aktivitäten warm zu halten", so Sims. Wenn dein Workout intensiver wird und du anfängst zu schwitzen, kannst du einige dieser Lagen ausziehen. Wenn deine Geschwindigkeit oder Intensität während des Cool-downs wieder abnimmt, solltest du wieder mehr anziehen.
Genauer gesagt empfiehlt Isaac die folgende Strategie für den Zwiebellook: Beginn mit einer schweißableitenden Schicht, wie z. B. einem Dry-FIT-Shirt als Basis. Dadurch bleibst du beim Sport trocken. Danach kommt eine dicke, warme Schicht, wie z. B. ein Fleece oder ein Langarmshirt. Und schließlich solltest du einen Windbreaker darüber ziehen. Wenn es regnet oder schneit, solltest du dich stattdessen für eine wasserdichte Jacke entscheiden.
Wenn du dein Workout abgeschlossen hast und nach drinnen gehst, empfiehlt Sims, die nasse Kleidung auszuziehen und etwas Warmes, Trockenes anzuziehen. Dadurch verhinderst du, dass deine Temperatur zu schnell abfällt, was zu Vasokonstriktion führen und die Regeneration beeinträchtigen kann.
2.Vergiss nicht, dich aufzuwärmen
Wenn du dich vor deinem Workout im Freien in geschlossenen Räumen aufwärmst, beugst du außerdem Muskelverspannungen vor. Dadurch erhöht sich die Körpertemperatur und die Muskeln werden besser durchblutet, was das Verletzungsrisiko und das Gefühl von Schwere und Steifheit reduziert, so Isaac weiter.
In Bezug auf das Warm-up kannst du laut Isaac alles machen, was deine Herzfrequenz und deine Körpertemperatur etwas erhöht. Am wichtigsten ist es jedoch, dass dein Warm-up auf die Art des Workouts ausgerichtet ist, das du draußen machst. Wenn du beispielsweise laufen gehst, sollte sich dein Warm-up auf Ganzkörperbewegungen mit Fokus auf den Unterkörper konzentrieren. Dies kann Übungen umfassen wie High Knees, Air Squats, Ausfallschritte und seitliche Ausfallschritte.
Isaac und Sims sind sich einig, dass das Hauptaugenmerk während des Warm-ups auf dynamischen Aktivitäten liegen sollte (beim Dehnen bewegen), da statische Dehnübungen das Verletzungsrisiko steigern können.
(Verwandter Artikel: 5 Vorteile von täglichen Dehnübungen – erklärt von Expert:innen)
3.Bleib in Bewegung
Wenn du beim Workout im Freien bist, solltest du unbedingt in Bewegung bleiben, um dich warm zu halten und verspannte Muskeln vorzubeugen.
"Lange Pausen draußen in der Kälte erhöhen das Risiko der erneuten Muskelsteifheit", so Isaac. Denn das kalte Wetter führt wieder zu einer schlechteren Durchblutung der Muskeln. "Wenn du eine Pause brauchst, solltest du sie also kurz halten", so Isaac weiter.
Laut Isaac ist die aktive Erholung eine weitere Option. Dies bedeutet, dass du dich während deiner Ruhepause mit geringer Intensität weiter bewegst.
4.Unterstütz deine Regeneration
Es ist auch wichtig, was du nach einem Outdoor-Workout bei kaltem Wetter machst. Laut Sims gibt es zwei Arten von Regenerationsphasen: die akute Regeneration und die chronische Regeneration. Die akute Regeneration bezieht sich darauf, was du in den 30 bis 60 Minuten nach Beendigung deines Workouts tust. Die chronische Regeneration umfasst die Dinge, die du im Alltag tust, um deine Muskeln in Schuss zu halten.
"In der Phase der akuten Regeneration ist eine warme Dusche zur Regulierung deiner Körpertemperatur und Verhinderung des zu schnellen Abkühlens äußerst wichtig", so Sims. "Du kannst in der Dusche einige leichte Dehnübungen machen. Mit dem warmem Wasser auf der Hüfte oder den Knien kannst du deine Oberschenkelmuskeln einfacher und effektiver dehnen." Sie fügt hinzu, dass die Phase der akuten Regeneration auch ein guter Moment sei, um Flüssigkeit zuzuführen und 20 bis 30 Gramm Protein zu dir zu nehmen. Dadurch erhalten deine Muskeln die notwendigen Nährstoffe und die Muskelreparatur bekommt einen Kickstart.
In Bezug auf die chronische Regeneration empfiehlt Sims, täglich die verspannten Stellen in deinen Muskeln zu massieren oder gezielt mit der Faszienrolle zu bearbeiten.
"Dadurch werden Krämpfe und Steifheit an den Triggerpunkten reduziert, die mit den kleinen Muskelkrämpfen und -rissen durch das Workout verbunden sind", so Sims weiter.
Text von Jessica Estrada
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