5 Übungen, die deine Haltung verbessern – empfohlen von Expert:innen

Durch das Erlernen der Bauchatmung lässt sich möglicherweise die Haltung verbessern, erklärt die Physiotherapeutin Jen Fraboni.

"Wenn wir lernen, effektiv in den unteren Brustkorb und das Zwerchfell zu atmen, richten wir die Schultern automatisch über dem Becken aus, ohne sie nach hinten zu drücken oder den unteren Rücken zu krümmen", sagt sie. "Die seitliche Ausdehnung des unteren Brustkorbs hebt die Brust sanft an und ermöglicht eine aufrechtere und entspanntere Sitzhaltung."

Wenn wir uns auf die Nasenatmung konzentrieren, versetzen wir außerdem unser Nervensystem in einen parasympathischen Zustand, der auch als "Ruhe- und Entspannungszustand" bezeichnet wird. Dadurch fühlen wir uns ruhiger, erklärt Fraboni.

So machst du die Übung:

• Atme zwei Minuten lang langsam und tief durch die Nase ein und aus und halte dabei die Schultern unten.
• Manche Menschen leiden unter einem sogenannten "Handynacken", einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung, die durch langes Starren auf den Bildschirm verursacht wird. Vergiss also nicht, deinen Nacken locker zu lassen, um Verspannungen in diesem Bereich zu vermeiden.
• Wichtig ist, dass du bei dieser Übung spürst, wie sich dein Brustkorb beim Einatmen ausdehnt.

Auch diese Übung ist hervorragend dafür geeignet, die Körperhaltung zu verbessern.

"Durch die Drehung im Brustkorb bzw. im oberen Rücken wird der obere Rücken gestreckt", so Fraboni. "So können wir der gebeugten bzw. gekrümmten Haltung, die durch das ständige Sitzen vor dem Computer verursacht wird, entgegenwirken und lernen, aufrechter zu sitzen." Es ist wichtig zu wissen, dass eine Drehung des Brustkorbs auch zu seiner Streckung führt, wodurch eine nach vorne gebeugte Haltung korrigiert werden kann, fügt sie hinzu.

So machst du die Übung:

• Setz dich aufrecht auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden.
• Dreh den oberen Rücken nach rechts (in aufrechter Sitzposition) und streck den rechten Arm so weit wie möglich zur linken Körperseite aus. Halte ihn waagerecht und parallel zum Boden und versuch, nach hinten zu schauen. Lass den anderen Arm auf deinen Beinen liegen.
• Wechsle dann langsam die Seiten. Atme beim Drehen ein und beim Wechseln der Seiten aus.

Laut Tomasso sind Waiter Pulls eine der besten Haltungsübungen, da sie den Brustkorb dehnen und die Schultermuskulatur mobilisieren. Gleichzeitig trainieren sie aber auch die oberen Rückenmuskeln (z. B. Latissimus dorsi, Rhomboideus, mittlerer und unterer Trapezius), die den Körper ebenfalls in eine aufrechtere Haltung bringen.

"Wenn wir Ellbogen und Hände nach hinten bewegen, werden die Brustmuskeln gedehnt und gestreckt", erklärt er. "Eine verspannte Brust ist eine der Hauptursachen für eine gekrümmte Schulterhaltung."

Waiter Pulls können im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Sie sind also perfekt, wenn du während der Arbeit kurz deinen Rücken entlasten willst.

So machst du die Übung:

• Streck zunächst die Arme gerade vor dir aus. Deine Handflächen zeigen nach oben.
• Zieh jetzt deine Ellenbogen seitlich zu dir ran, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht.
• Anschließend drehst du deine Arme voneinander weg, während du deine Ellbogen nah am Oberkörper hältst.
• Halte die Position zwei bis fünf Sekunden.
• Wiederhole diese Übung 60 Sekunden lang.

Die Übung ist dir zu einfach? Stell dir vor, du klemmst einen Bleistift zwischen deine Schulterblätter und drückst deine Brust nach vorne raus, während du in einer aufrechten Position bleibst, schlägt Tomasso vor. Du kannst die Übung laut ihm auch mit einem Band mit leichtem Widerstand machen, wenn du den Schwierigkeitsgrad nach und nach erhöhen willst. Nimm dazu in jede Hand ein Ende des Widerstandsbandes und zieh es auseinander, während du deine Arme von dir weg bewegst.

Wenn es um die Verbesserung der Körperhaltung geht, sind laut Tomasso nicht nur Übungen für den Oberkörper (z. B. Schultern und Brustwirbelsäule) wichtig, sondern auch das Training des Unterkörpers, insbesondere der Hüfte. "Die Taube im Sitzen ist eine ausgezeichnete Haltungsübung, da sie die Hüft- und Lendenmuskeln dehnt, die durch das Sitzen während der Arbeit angespannt werden", sagt er.

Sie kann außerdem dazu beitragen, Dysbalancen im Körper zu minimieren – zum Beispiel solche, die entstehen, wenn du dazu tendierst, ein Bein über das andere zu schlagen oder deine Hüfte zu einer Seite zu neigen.

"Das Übereinanderschlagen der Beine kann dazu führen, dass sich die Hüfte nach oben oder unten verlagert, je nachdem, welches Bein über welches geschlagen wird", sagt er. "Indem du die gegenüberliegende Seite dehnst, kannst du für einen Ausgleich sorgen."

So machst du die Übung:

• Setz dich auf einen Stuhl. Der linke Fuß bleibt auf dem Boden. Heb dein rechtes Bein an und leg es auf dein linkes. Der Knöchel deines rechten Beins liegt dabei auf deinem linken Knie.
• Lehn dich mit deinem Oberkörper so weit wie möglich nach vorne zu deinem Schienbein.
• Halte diese Position etwa drei bis fünf Sekunden lang.
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

"Du solltest spüren, wie sich deine äußeren Gesäßmuskeln und dein unterer Rücken entspannen", so Tomasso.

Zu guter Letzt weist Tomasso noch darauf hin, dass das Gewebe im Rücken auch durch regelmäßige Bewegung effektiv trainiert werden kann. Generell kann mehr Bewegung über den Tag verteilt dazu beitragen, Muskelverspannungen vorzubeugen und die Durchblutung zu fördern.

"Genau wie die tägliche Tasse Kaffee uns hilft, die Aufgaben des Tages zu bewältigen, können auch kleinere – aber dafür häufigere – Bewegungseinheiten dafür sorgen, dass wir uns energiegeladen und konzentriert fühlen", so Tomasso.

Er schlägt vor, über den Tag verteilt (idealerweise stündlich) kurze Bewegungspausen einzulegen, insbesondere bei langer Schreibtischarbeit. Langes Sitzen kann nämlich die Hüftmuskulatur schwächen, was sich wiederum negativ auf die Körperhaltung auswirken kann.

Du kannst in deinen Bewegungspausen ganz einfach eine oder zwei der oben aufgeführten Haltungsübungen machen oder eine Runde im Park spazieren gehen bzw. die Treppen hoch und runter gehen.