Wie du nachts sicher läufst – und die potenziellen Vorteile
Sport und Bewegung
Bist du bereit, nach Sonnenuntergang noch ein bisschen zu schwitzen? Diese Dinge solltest du wissen, bevor du zu deinem nächsten Lauf startest.
Als Läufer:in mit Erfahrung oder auch als Anfänger:in trainierst du auf deiner Strecke wahrscheinlich zu einer bevorzugten Zeit auf dem Asphalt, Trail oder Laufband — zum Beispiel früh morgens oder zur Mittagszeit. Vielleicht bist du aber auch eine Nachteule und legst nach den täglichen Pflichten gerne noch ein paar Kilometer zurück.
Auch das Laufen bei Nacht kann seine Vorteile haben, erklärt Dr. Balu Natarajan, Facharzt für Innere Medizin und Sportmedizin. Aber wie fast jede Aktivität kann das Laufen bei Nacht seine Nachteile haben – vor allem, wenn es um das Thema Sicherheit geht.
Hier erfährst du mehr über das Laufen bei Nacht, die möglichen Vorteilen bis hin zu Tipps, wie du es sicher angehst.
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Mögliche Vorteile eines Nachtlaufs
1.Bei kühlen Nächten hat es dein Körper meist einfacher
Kühlere Temperaturen sind einer der größten Vorteile beim Laufen nach Sonnenuntergang, insbesondere an heißen Tagen. Wenn du im Sommer laufen gehst, kannst du das Risiko von hitzebedingten Erkrankungen (wie Hitzschlag oder Erschöpfung) verringern, indem du erst bei niedrigeren Temperaturen aktiv wirst und nicht, wenn die UV-Strahlung am stärksten ist, also gegen 10 bis 16 Uhr, erklärt Natarajan.
Ohne direkte Sonneneinstrahlung erhält der Körper seine Kerntemperatur besser aufrecht und schwitzt zum Teil weniger. Es ist wichtig, beim Sport zu schwitzen, ist es aber zu heiß beim Training, kannst du durch übermäßiges Schwitzen Elektrolyte verlieren, die für die Funktion der Muskeln wichtig sind. Das kann sich negativ auf die Fähigkeit auswirken, das Training fortzusetzen.
Zu den wichtigsten Elektrolyten, die rausgeschwitzt werden, gehören Natrium und Chlorid. Aber auch Magnesium und Kalium sind im Schweiß enthalten. All diese Elektrolyte sind für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig. Kalium hilft, die Flüssigkeitszufuhr in unsere Zellen zu regulieren, während Natrium zu einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt außerhalb der Zellen beiträgt. Magnesium und Kalium spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Nervenfunktion.
"Wenn der Elektrolythaushalt nicht in Balance ist, wird die Leistung beeinträchtigt und man fühlt sich eventuell träger. Das ist umso wahrscheinlicher, wenn der Körper mit extremen Umgebungsbedingungen zu kämpfen hat", erklärt Natarajan.
Du wirst beim nächtlichen Lauf immer noch schwitzen, aber wahrscheinlich nicht annähernd so viel wie bei einem Lauf am Mittag.
2.Ein leerer Magen kann negativ für die Laufleistung sein
Es gibt viele Faktoren, die sich darauf auswirken, ob du vor dem Sport isst oder nicht, wie die Tageszeit, zu der du mit dem Training beginnst, und wie empfindlich der Magen ist, erklärt Victoria Rose, B.S., C.S.E.P.-C.E.P.
Ein Vorteil des Abendlaufs ist, dass du wahrscheinlich schon mehrere Mahlzeiten und/oder Snacks zu dir genommen hast, bevor du vor die Tür gehst. Ganz zu schweigen davon, dass du genügend Gelegenheiten hattest, ausreichend zu trinken, erklärt sie. Laut der National Academy of Sports Medicine sollten Athlet:innen zwei Stunden vor dem Training etwa 400 bis 700 Milliliter Flüssigkeit zu sich genommen haben (und noch mehr während und nach dem Training).
Ganz gleich, zu welcher Tageszeit du läufst, es ist wichtig, dass du dich richtig stärkst. Ein bis zwei Stunden vor dem Training solltest du eine ausgewogene Mahlzeit zu dir genommen haben, die reich an Kohlenhydraten ist, mäßig Eiweiß enthält und nur wenig Fett, empfiehlt Rose. Diese Nährstoffkombination ist ideal vor dem Sport, da der Körper Kohlenhydrate schneller verdaut als Fette oder Eiweiß. Dadurch wird den Muskeln sofort Energie bereitgestellt.
Überlegungen zum Laufen bei Nacht
1.Mach vor dem Lauf ein dynamisches Warm-up
Wie du den Großteil deines Tages verbringst, spielt eine große Rolle dabei, wie du dich vor dem Laufen fühlen wirst. Ganz gleich, ob du die meiste Zeit des Tages stehend, gehend oder sitzend verbracht hast, du musst dich aufwärmen, bevor du auf dem Asphalt, Trail oder der Laufbahn läufst.
"Ich habe viele Patient:innen, die wegen allgemeiner Steifheit, Verspannungen und Rückenschmerzen zu mir kommen, weil sie acht bis zwölf Stunden am Tag mit Zoom-Meetings verbringen", erklärt Natarajan. Nur weil du den ganzen Tag wach warst, heißt das noch lange nicht, dass dein Körper für einen nächtlichen Lauf in Schwung kommt. Wenn du während deiner Arbeitszeiten überwiegend stehst oder sitzt, kann es zum Beispiel zu Muskelverspannungen kommen.
"Du musst dich vor deinem Training immer bewusst aufwärmen", erklärt Natarajan.
Sowohl Natarajan als auch Rose empfehlen ein Aufwärmtraining mit dynamischen Dehnübungen. Dynamische Dehnübungen sind Bewegungen, die in ihrem vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden. Bei diesen Bewegungsabläufen bewegst du dich aktiv, anstatt eine Position zu halten, wie es bei einer statischen Dehnungsübung der Fall ist. Sie bereiten Muskeln, Gelenke und Bänder auf die bevorstehende Aktivität vor. Rose bevorzugt Ausfallschritte und seitliche Ausfallschritte, während Natarajan empfiehlt, Überkreuzlaufen nach links und rechts zu machen.
2.Das Einschlafen kann etwas länger dauern
Ein Nachteil vom Nachtlauf ist, dass möglicherweise dein Schlaf beeinträchtigt wird. Sport erhöht deine Herzfrequenz ebenso wie Adrenalin, Noradrenalin und Endorphine, besonders bei langen oder intensiven Übungen. Vor allem Endorphine sorgen zwar für ein gutes Gefühl, können das Gehirn aber auch stimulieren und das Einschlafen behindern.
"Es kann länger dauern, bis man einschläft, weil mehr Endorphine ausgeschüttet werden, die wach halten", erklärt Rose. Das gilt aber nicht für alle. Versuche deshalb darauf zu achten, wie sich dein abendliches Training auf das Einschlafen auswirkt.
Nächtliches Training kann auch deinen Schlafrhythmus beeinflussen. Eine 2021 in der Sleep Medicine Reviews veröffentlichte Metaanalyse, kam zu dem Schluss, dass hochintensives Training wie Tempolaufen oder Tempo-Workouts vor dem Schlafengehen den erholsamen REM-Schlaf verringert und so zu einer allgemein schlechteren Schlafqualität führt. Während eines Schlafzyklus wechselst du von den Stadien 1 und 2 (leichter Schlaf) zu Stadium 3 (Tiefschlaf) und schließlich zu Stadium 4 (REM-Schlaf). Die REM-Phase macht etwa ein Viertel des gesamten Schlafs aus und ist auch die Phase, in der geträumt wird.
Laut der National Sleep Foundation sind Menschen, die fünf oder sechs volle Schlafzyklen erreichen, also etwa siebeneinhalb bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, eher erfrischt und voller Energie, als diejenigen, die weniger Stunden schlafen.
Die Forschung zeigt, dass guter Schlaf für die Erholung beim Sport unerlässlich ist. Wenn du zu wenig schläfst, kann das Entzündungen fördern, die die Muskelreparatur, die Speicherung von Muskelglykogen und die kognitive Leistung am nächsten Tag (z. B. Reaktionszeit, Urteilsvermögen und Entscheidungsfindung) beeinträchtigen. Weitere Studien zeigen, dass sich Schlafmangel negativ auf die sportliche Leistung auswirken kann, da er die wichtigen Muskelerholungsprozesse nach dem Training beeinträchtigt.
Natürlich reagiert jeder Mensch anders auf Bewegung und Training – manche Leute schlafen nach einem nächtlichen Lauf sehr schnell ein. Achte darauf, wie sich das nächtliche Laufen auf deine tägliche Schlafqualität auswirkt. Wenn es keinen erkennbaren Unterschied zwischen deiner Schlafhygiene nach dem Laufen und nach dem Erholungstag gibt, könnte Nachtlaufen für dich infrage kommen. Falls sich allerdings etwas verändert, mache lieber etwas langsamer oder spreche vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Wenn du merkst, dass du vor dem Schlafengehen übermüdet bist oder nicht so ausgeruht aufwachst, solltest du dein Lauftraining nach Möglichkeit auf einen früheren Zeitpunkt am Tag verlegen. Noch wichtiger ist, dass du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprichst, wenn du Schlafprobleme hast, um eine Lösung zu finden.
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Checkliste vor dem nächtlichen Joggen
Bereit für einen nächtlichen Lauf? Fantastisch. Bevor du aber mit deinem Training beginnst, empfehlen wir dir ein paar Vorkehrungen, damit du sicher und mit Spaß joggen kannst.
Am besten schaust du dir über eine Lauf-App vorher die Strecke an. So kannst du gut vorausplanen, wenn es schon dunkel ist. Allerdings ist Sicherheit zu jeder Tageszeit das A und O. Achte darauf, dass du in den Datenschutzeinstellungen deiner App das Teilen von Standortinformationen deaktivierst. Mit den folgenden Tipps kannst du dich beim Laufen sicherer fühlen:
1. Trage Kleidung (und Ausrüstung), die die Sichtbarkeit für andere erhöht
Nachts können dich Autofahrer, Radfahrer und andere Fußgänger schlechter sehen, so Natarajan. Verbessere deine Sichtbarkeit mit ein paar wichtigen Trainingsessentials von Nike.
Helle, bunte Kleidung. Anstatt Schwarz oder dunkle Farben zu tragen, wähle ein Outfit in leuchtendem Weiß, Orange oder Gelb. Diese Farben sind im Scheinwerferlicht oder unter Straßenlaternen leichter zu erkennen.
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Streifen mit reflektierendem Design. Obwohl das keine ausdrückliche Garantie für Sicherheit ist, "leuchten" Materialien mit reflektierendem Design und machen dich für Autofahrer sichtbarer. Falls deine Sportbekleidung keine Streifen mit reflektierendem Design hat, kannst du dir etwas zum Darüberziehen kaufen, wie eine Weste, ein Windbreaker oder eine Hose mit Materialien oder Einsätzen mit reflektierendem Design. Du kannst auch Reflektoren oder Armbänder zum Anklippen sowie Bänder oder blinkende Sicherheitslichter zum Befestigen ausprobieren.
Stirnlampe. Stirnlampen beleuchten den Weg vor dir und erhöhen deine Sichtbarkeit für vorbeifahrende Autos und Fußgänger. Die Lauflichter sind kompakt und sitzen bequem am Kopf.
2. Vermeide laute Musik beim Laufen bei Nacht
Wenn du bei Dunkelheit läufst, ist es wichtig, dass du die Geräusche in deiner Umgebung hören kannst. Vermeide daher, deine Umgebung mit Kopfhörern oder lauten Lautsprechern zu übertönen. Wenn du beim Laufen gerne Musik oder Podcasts hörst, kannst du sie in gedämpfter Lautstärke oder mit nur einem Ohrhörer hören, damit du aufmerksam bleibst.
3. Sag Bescheid, dass du laufen gehst
Bevor du dich auf den Weg machst, solltest du mindestens eine Person darüber informieren, dass du überhaupt rausgehst oder welche Route du nehmen möchtest. Am besten erwähnst du auch wichtige Orientierungspunkte oder Details entlang deiner Strecke, was du trägst und wie lange du voraussichtlich unterwegs sein wirst.
"Sobald du Zuhause bist, gib einfach Bescheid, dass du wohlbehalten zurückgekommen bist", erklärt Rose. Nimm dein Smartphone mit, falls du Hilfe brauchst – es kann nie schaden, vorbereitet zu sein.
Text von Jessica Migala