Was genau sind Tempoläufe?
Sport & Bewegung
Tempoläufe, auch als Schwellenläufe bekannt, können dir dabei helfen, über längere Zeit hinweg schneller zu laufen.
Tempoläufe, auch als Schwellenläufe bekannt, können dir dabei helfen, über längere Zeit hinweg schneller zu laufen. Tempoläufe sind eine Trainingsmethode, die deine anaerobe Schwelle erhöht, sodass sich dein Körper bequem an eine höhere Intensität anpassen kann. Diese Intensität könnte eine längere Strecke oder ein schnelleres Tempo sein.
Wie weit und wie schnell du laufen kannst, wird von deiner kardiovaskulären Fitness bestimmt. Wenn du schnell ermüdest, ist das ein Hinweis darauf, dass deine Muskeln nicht den nötigen Sauerstoff bekommen, wenn sie ihn brauchen. Oder es kann darauf hindeuten, dass dein Körper die Milchsäure nicht effizient abbaut.
Was ist Milchsäure?
Milchsäure ist ein Stoffwechselnebenprodukt, das entsteht, wenn du im anaeroben Herzfrequenzbereich trainierst. Anaerob bedeutet „ohne Sauerstoff“ und kann mit aerobem Laufen in Kontrast gesetzt werden, bei dem Sauerstoff beim Energieumsatz eine Rolle spielt. Erreichst du 80 Prozent oder mehr deiner maximalen Herzfrequenz (HRM), wechselst du das System zur Energiegewinnung. Der Energiebedarf ist dann höher als die Geschwindigkeit, mit der du Sauerstoff bereitstellen kannst.
Stattdessen verbrennt dein Körper dann Glykogen, um aus ATP Energie zu gewinnen. Dies geschieht ohne die Hilfe von Sauerstoff. Diesen Vorgang nennt man Glykolyse, und als Nebenprodukt entsteht Milchsäure. Je höher die Intensität ist – also je näher du an deiner anaeroben Schwelle bist – desto mehr Milchsäure wird in den Muskeln produziert. Diese wird dann zu Laktat abgebaut und in den Blutkreislauf abgegeben.
Die anaerobe Energieproduktion kannst du nicht lange aufrechterhalten — normalerweise nur eine bis drei Minuten. Doch in dieser kurzen Zeit kann der Milchsäurespiegel erheblich steigen. Auch wenn die Bildung von Milchsäure vorübergehend ist, kann sie deine Leistung beeinträchtigen.
Warum ist zu viel Milchsäure schlecht?
In erster Linie hat Milchsäure einen schlechten Ruf. Sie hilft deinem Körper, ohne Sauerstoff Energie zu produzieren, und ist ein notwendiges Nebenprodukt. Zu viel Milchsäure kann jedoch kontraproduktiv sein.
Milchsäure führt zu einer Übersäuerung des Muskels, bekannt als Azidose, die die Energieproduktion verlangsamt und Schmerzen und ein brennendes Gefühl im Muskel verursacht. Das mag zwar nicht ganz eingängig erscheinen, doch so reguliert dein Körper die Belastung. Je fitter du bist, desto effizienter kann Laktat abgebaut werden. Das ist wie eine grüne Ampel für deinen Körper: Du kannst ein Workout mit höherer Intensität bewältigen.
Wie kannst du deinen Körper dabei unterstützen, Laktat effizienter abzubauen, sodass die Muskeln nicht übersäuern und deine Leistung infolgedessen beeinträchtigen? Die Antwort lautet: Du musst ihn darauf trainieren, Laktat abzubauen. Das kann mit Tempoläufen erreicht werden.
Was sind Tempoläufe?
Ein Tempo-Workout ist ein Dauerlauf mit anhaltender Belastung. Statt bei mäßigem Tempo locker zu joggen, musst du deinen Körper fordern, deine Herzfrequenz erhöhen und deine Ausdauer testen. Du läufst schneller als dein normales Tempo, jedoch für eine kürzere Dauer.
Tempoläufe unterscheiden sich von Intervalltraining. Statt wiederholt zu stoppen und zu starten, läufst du durchgehend 20 bis 30 Minuten lang. Du solltest Erschöpfung spüren. Es ist kein einfacher Lauf, den du bequem bewältigen kannst. Es handelt sich um eine Art Schwellentraining, bei dem du dich selbst dazu antreibst, schnell zu laufen.
Tempoläufe heißen so, weil sie bei einem hohen Tempo absolviert werden. Das ist für jeden individuell unterschiedlich, was einen Teil des Reizes dieser Trainingsmethode ausmacht. Es hängt von deiner läuferischen Leistungsfähigkeit ab und verändert sich mit dir. Viele Läufer:innen mögen diese Anpassungsfähigkeit und ziehen große Motivation daraus, die eigenen Fortschritte zu beobachten.
So findest du dein Schwellentempo
Dein Schwellentempo lässt sich am besten im Labor messen, du kannst es aber auch zu Hause machen. So geht's:
- Miss das Tempo, mit dem du einen Lauf von einer Stunde Dauer bestreiten kannst. Das könnte deinem 10-km-Tempo entsprechen oder dem schnellsten Tempo, das du eine Stunde lang durchhalten kannst.
- Teile die Strecke durch deine Laufzeit, um dein Tempo zu ermitteln.
Als Anhaltspunkt gilt, dass das Schwellentempo in der Regel 30 Sekunden langsamer ist (pro Meile) als dein Tempo beim 5-km-Lauf. Bei erfahrenen Läufer:innen liegt es leicht über dem Halbmarathontempo.
Tempoläufe-Workout
Sobald du dein Schwellentempo gefunden hast, laufe 20 bis 30 Minuten lang. Du kannst davon ausgehen, auf 85 bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz zu kommen bzw. auf 80 bis 90 Prozent deiner VO2max. Dieser anaerobe Bereich führt zu einem Anstieg der Milchsäure, wodurch dein Körper lernt, diese effizienter abzubauen und sich an eine höhere Trainingsintensität anzupassen. Wenn der Wettkampftag vor der Türe steht, wird dein Körper daran gewöhnt sein, nahe seiner anaeroben Schwelle zu arbeiten. Dies wird dir dabei helfen, deine Zeit zu verbessern und ein schnelleres Tempo länger durchzuhalten.
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Welche Vorteile bieten Tempoläufe?
1.Verbesserung des Laktatabbaus
Ein Tempo-Workout verbessert den Laktatabbau, indem es die Milchsäureproduktion absichtlich in die Höhe treibt, sodass dein Körper immer besser darin wird, sie abzubauen. Der Aufbau von Milchsäure kann dazu führen, dass sich die Beine nach dem Training schwer oder müde anfühlen. Ähnlich wie aerobes Training dein Herz trainiert, ist das Training an der Laktatschwelle ein Workout für deine Muskeln, um den Abbau von Milchsäure zu üben.
Wenn Laktat effizient abgebaut wird, müssen deine Muskeln nicht in einem sauren Milieu mit verzögerter Energieproduktion arbeiten. Dadurch kannst du länger und schneller laufen – du baust Ausdauer auf. Deine Muskeln werden nicht durch den Aufbau von Milchsäure beeinträchtigt, du verbesserst mit dieser Art von Workout also deine Leistung.2.Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
Eine schlechte kardiovaskuläre Fitness bedeutet, dass dein Herz hart arbeiten muss, um während des Trainings Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Dies hat zur Folge, dass die Herzfrequenz schnell ansteigt, um den Sauerstoffbedarf zu decken. Je schneller dein Herz schlägt, desto weiter entfernst du dich von deiner aeroben Schwelle und näherst dich deiner anaeroben Schwelle.
Wie bereits erwähnt, kannst du 90 Prozent deiner HRM nicht lange durchhalten, also wirst du aufhören. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum du dich schwer tust, lange Strecken zu laufen. Dein Herz-Kreislauf-System ist nicht daran gewöhnt, während eines Trainings mit dieser Intensität zu arbeiten. Läufer:innen, die ein Tempo-Workout in ihren Trainingsplan integrieren, können ihre kardiovaskuläre Fitness schnell verbessern. Insbesondere kann es die VO2max, die Herzleistung und die Ausdauer verbessern.3.Verbesserung der Geschwindigkeit am Wettkampftag
Die wegweisende Studie, die die Grundlage für die Tempoläufe-Methode bildet, ergab, dass das Laufen bei hohem Tempo – bezeichnet als OBLA („onset of blood lactate accumulation“ – Beginn der Laktatanreicherung im Blut) – die Geschwindigkeit am Wettkampftag erhöht. Die Forschenden hinter der Studie, die im European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology veröffentlicht wurde, hatten eine Gruppe von Läufer:innen gebeten, 20 Minuten lang bei OBLA zu laufen.
Nachdem die Läufer:innen 14 Wochen lang einmal pro Woche diese Läufe als Training absolviert hatten, sank ihr durchschnittliches OBLA-Tempo um 4 Prozent. Das bedeutet, dass sich die Ansammlung von Milchsäure verlangsamte, sodass die Läufer:innen länger und schneller laufen konnten. Alle Langstreckenläufer:innen, die einen Halbmarathon in einer Stunde laufen, würden ihn jetzt in etwa 57 Minuten laufen, wenn ihre Ergebnisse die gleichen wären.