So vermeidest du Blasen beim Laufen

Ganz egal, wie lange du schon läufst, Blasen sind oft unvermeidlich. Sogar Spitzenathlet:innen bekommen vom Laufen manchmal eine Blase an den Füßen.

"Blasen entstehen durch Reibung, Wärme und Feuchtigkeit – also durch genau die Bedingungen, die beim Laufen typisch sind", erklärt die zertifizierte Dermatologin Asmi Berry, DO, FAAD. Manche Blasen sind schmerzhaft, während man andere kaum spüren kann und du erst beim Ausziehen der Socken merkst, dass du überhaupt eine hast. Erfahre hier, wie genau Blasen entstehen und wie du sie vermeiden kannst.

Wie der zertifizierte Fußchirurg und Podologe sowie Gründer von Gotham Footcare in Manhattan, Miguel Cunha, erklärt, treten Blasen vor allem bei Laufanfänger:innen, nach längeren Trainingspausen oder beim Marathontraining auf.

"Die ständige Reibung zwischen Fuß, Socke und Schuh erzeugt Wärme und Feuchtigkeit, was Hautirritationen und Blasen verursachen kann. Marathonläufer:innen sind besonders anfällig für Blasen, da ihre Haut für längere Zeit Reibung und Schweiß ausgesetzt ist, was das Risiko von Hautschäden erhöht", erklärt er weiter. Wenn die Reibung zu groß wird, lösen sich Hautzellen voneinander, und Wundflüssigkeit sammelt sich zwischen der oberen und der darunterliegenden Hautschicht, wodurch eine Blase entsteht.

Hier erklären Cunha und Berry, wie es beim Laufen zu Blasen kommen kann.

• Falsche Passform des Schuhs: Ein zu großer oder zu kleiner Laufschuh kann Blasen begünstigen. Laut Cunha kann ein zu kleiner Schuh Druckstellen verursachen, die brennende Hautrötungen hervorrufen und sich ungewöhnlich warm anfühlen. "Sind die Schuhe zu groß, kann der Fuß im Schuh hin und her rutschen, was sogar noch mehr Reibung verursacht", erklärt Berry.
• Schweiß und Feuchtigkeit: "Starkes Schwitzen erhöht die Reibung und kann dazu führen, dass sich flüssigkeitsgefüllte Blasen unter der Haut bilden", sagt Berry. Baumwollsocken halten Feuchtigkeit fest, anstatt sie von der Haut abzuleiten, was die Feuchtigkeit länger auf deiner Haut hält. "Baumwollsocken nehmen Feuchtigkeit auf, wodurch die Haut aufweicht und anfälliger für Blasen wird", erklärt Cunha.
• Fußanatomie- und Lauftechnik: "Ballenzehen, ein hohes Fußgewölbe und eine falsche Lauftechnik können Druckstellen an deinen Füßen verursachen", betont Cunha.
• Ungewohntes Gelände: "Wenn du auf unebenem Untergrund oder hartem Asphalt läufst, bewegt sich dein Fuß stärker im Schuh, was Blasen begünstigen kann", sagt Cunha. Laut Berry kann auch das Laufen auf heißem Asphalt oder unbefestigten Wegen das Risiko für Blasen erhöhen.
• Material von Schuhen und Socken: "Nähte, steife Materialien oder dicke Socken können Reibung verursachen", sagt Cunha. Berry ergänzt, dass auch sehr dünne oder abgenutzte Socken Blasen begünstigen können.
• Wetterbedingungen beim Laufen: Cunha betont, dass kalte Temperaturen die Haut austrocknen und ihre Schutzfunktion verringern, sodass Blasen leichter entstehen können. Im Gegensatz dazu erhöhen Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit die Schweißproduktion, wodurch deine Socken mehr Feuchtigkeit speichern.
• Abrupte Veränderungen im Training:"Blasen entstehen leichter, wenn du zu schnell deine Laufstrecke erhöhst, neue Schuhe nicht einläufst oder ohne Eingewöhnung auf ungewohntem Untergrund trainierst", sagt Cunha.
• Mangelnde Fußhygiene: Zu lange Zehennägel können unangenehm im Schuh drücken. Wenn du schmutzige Socken erneut trägst oder nach dem Laufen in nassen Socken bleibst, hast du ein höheres Risiko für Blasen.

Lass dich in einem Fachgeschäft für Laufausrüstung von Expert:innen beraten und probier verschiedene Modelle aus, um einen Laufschuh zu finden, der optimal zu deinem Fuß passt. "Bevor du dich für einen Laufschuh entscheidest, solltest du mindestens drei Modelle anprobieren und darin herumlaufen oder rennen", betont Cunha. Dabei ist wichtig, dass zwischen deinem großen Zeh und der Oberseite des Schuhs genügend Platz ist. "Zwischen deinem großen Zeh und der Oberseite des Schuhs sollte ungefähr eine Daumenbreite Platz sein. Gleichzeitig müssen sich deine Zehen frei bewegen können, ohne dass dein Fuß hin und her rutscht“, erklärt Cunha.

Cunha empfiehlt, Schuhe am Abend zu kaufen, da die Füße zu diesem Zeitpunkt am stärksten angeschwollen sind. Dies ist besonders wichtig, wenn du tagsüber viel Zeit auf den Beinen verbringst. Er fügt hinzu, dass mit maßgefertigten Schuheinlagen die Passform deines Schuhs noch weiter verbessert werden kann.

Profi-Tipp: Informiere dich oder frag die Expert:innen im Fachgeschäft, ob dein Wunschmodell von Fachleuten wie Orthopäd:innen oder Podolog:innen empfohlen wird.

Neue Laufschuhe sind immer etwas Besonderes und die Versuchung ist groß, gleich voll durchzustarten. Doch um Blasen zu vermeiden, solltest du sie genau wie Lederschuhe langsam einlaufen. "Trage neue Schuhe zunächst nur bei kurzen Spaziergängen oder Läufen, bevor du sie für längere Strecken einsetzt. Es ist wichtig, die wöchentliche Laufdistanz mit neuen Schuhen nur allmählich zu steigern, damit sich die Füße daran gewöhnen können", erklärt Cunha.

Gute Laufsocken mit feuchtigkeitsableitenden Eigenschaften sind genauso wichtig wie ein bequemer und atmungsaktiver Laufschuh. "Socken aus synthetischen Materialien oder Wolle helfen, Schweiß abzuleiten, sodass deine Füße trocken bleiben, während gleichzeitig Reibung reduziert wird", erläutert Cunha.

Neben gut passenden Laufschuhen können auch spezielle Produkte helfen, Blasen zu vermeiden. "Hautschutzbalsame, Paraffinsalben und spezielle Hautschutzstifte helfen, Reibung an besonders empfindlichen Stellen zu verringern", erklärt Cunha. Wenn du schnell Blasen bekommst, kannst du betroffene Stellen mit Sporttape wie K-Tape, Druckschutzpflastern oder speziellen Gelpflastern abdecken, um Reibung zu minimieren. Cunha empfiehlt außerdem eine gute Feuchtigkeitscreme, die deine Haut weich hält und dadurch Irritationen verhindern kann.

Cunha hebt hervor, wie wichtig saubere und trockene Füße sind: "Achte darauf, die Füße regelmäßig zu waschen und besonders zwischen den Zehen gut abzutrocknen." Er betont, dass Zehennägel kurz gehalten werden sollten, damit sie nicht gegen den Schuh drücken und Irritationen verursachen.

Idealerweise solltest du mindestens zwei Paar Laufschuhe besitzen, die du abwechselnd trägst. Dies ist besonders wichtig, wenn du bei Regen oder hoher Luftfeuchtigkeit läufst. Indem du mehrere Paare im Wechsel trägst, haben deine Schuhe zwischen deinen Läufen genug Zeit zum Trocknen.

Viele wollen am liebsten eine Blase sofort aufstechen. Doch Berry warnt, dass du das nur tun solltest, wenn sie sehr groß oder schmerzhaft ist. Cunha erklärt diesbezüglich: "Blasen sind eine natürliche Schutzbarriere des Körpers und verhindern, dass Keime eindringen. Wird eine Blase zu früh aufgestochen, kann sie sich entzünden. Deshalb ist es besser, kleinere, schmerzfreie Blasen in Ruhe zu lassen, damit sie von selbst heilen können."

Berry betont, dass eine Blase nur dann vorsichtig geöffnet werden sollte, wenn sie sehr schmerzhaft ist oder sich an einer Stelle befindet, wo sie ohnehin bald aufplatzen würde. In dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung erfährst du wie:

1. Reinige die betroffene Stelle. "Wasche deine Hände und die Blase gründlich mit Wasser und Seife oder einem Desinfektionsmittel", erläutert Cunha.
2. Desinfiziere deine Nadel. "Desinfiziere eine Nadel oder Stecknadel mit Reinigungsalkohol", erklärt Cunha.
3. Stich die Blase vorsichtig auf. "Stich dazu vorsichtig in den Rand der Blase, damit die Flüssigkeit ablaufen kann, ohne die oberste Hautschicht zu schädigen", erläutert Cunha.
4. Versuche nicht, die Haut abzuziehen. "Die Haut über der Blase sollte nicht entfernt werden, da sie als Schutzschicht dient und das Risiko einer Infektion verringert", erklärt Cunha.
5. Drück die Blase sanft aus. "Verwende dafür ein sauberes Taschentuch oder eine sterile Kompresse, um die Flüssigkeit vorsichtig herauszudrücken, ohne die Haut zu entfernen", sagt Cunha.
6. Trag eine antibiotische Salbe auf. "Schütze die betroffene Stelle mit einer antibiotischen Salbe und bedecke sie mit einem sterilen Pflaster oder Verband", empfiehlt Cunha.

Wenn eine Blase kurz davor ist, von selbst aufzuplatzen, empfiehlt Berry, sie mit einem Blasenpflaster oder Druckschutzpflaster abzudecken, damit sie weniger Reibung ausgesetzt ist.

"Ist eine Blase bereits geplatzt, solltest du sie vorsichtig mit Wasser und Seife reinigen“, sagt Berry. Vermeide Reinigungsalkohol oder Wasserstoffperoxid, um die Wunde zu reinigen, da dies den Heilungsprozess verlangsamen kann. "Trag eine antibiotische Salbe oder Paraffinsalbe auf und decke die Blase mit einem sterilen Pflaster ab", fügt Berry hinzu. Versuch nicht, die oberste Hautschicht abzuziehen, da sonst das Risiko einer Infektion besteht.