So verbrennst du Bauchfett
Gesundheit und Wellness
Um hartnäckiges Bauchfett loszuwerden, ist eine Umstellung der Ernährung und des Lebensstils nötig. Hier erfährst du, wie du dein Bauchfett endgültig loswirst.
Fett ist ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers. Es ist am Stoffwechsel und an hormonellen Aktivitäten beteiligt, die dafür sorgen, dass dein Körper richtig funktioniert. Aber zu viel Fett, vor allem auf den Hüften oder am Bauch, kann zu gesundheitlichen Problemen führen und dich davon abhalten, dass du dich gut fühlst und wirklich leistungsfähig bist. Einfache Veränderungen deiner Ernährung und deines Lebensstils können dir dabei helfen, unerwünschtes Bauchfett zu verbrennen und wieder in Form zu kommen.
Hast du überschüssiges Fett im Bauchbereich? Das Fett in deinem Körper kann gleichmäßig verteilt sein, oder du hast vielleicht mehr Bauchfett und schlanke Arme und Beine. Unterschiedliche Verteilung kann auf unterschiedliche Arten der Fettansammlung hinweisen. Wenn du weißt, zu welchem Typ du gehörst, kannst du dein Bauchfett besser in Angriff nehmen. Hier die Erklärung:
Die drei Arten an Fettzellen
Wenn du in einen menschlichen Körper hineinsehen könntest, würdest du drei verschiedenfarbige Substanzen sehen: die unterschiedlichen Körperfette. Weißes, braunes und beiges Fettgewebe ist entweder essentielles Fett, Unterhautfett oder Viszeralfett, je nachdem, wo im Körper es sich befindet.
- Essentielles Fett: Dieses Fett befindet sich in deinen Muskeln, Nervenzellen, dem Knochenmark, Gehirn und lebenswichtigen Organen wie deinem Herz und deinen Lungen. Es schützt deine wichtigsten Organe, isoliert, ermöglicht die Vitaminaufnahme, reguliert den Hormonhaushalt und vieles mehr. Laut dem American Council on Exercise sollte essentielles Fett bei gesunden Männern circa 2 bis 5 Prozent des Gesamtgewichts ausmachen, während es bei gesunden Frauen zwischen 10 und 13 Prozent liegt.
- Unterhautfett: Unterhautfett ist weißes Fett, das direkt unter der Haut gespeichert wird. Der Anteil dieses weißen Fetts wird gemessen, wenn dein Körperfettanteil mithilfe eines Calipers untersucht wird. Es ist das Fett, das man "kneifen" kann. Unterhautfett ist normal und auch gesund. Es ist dafür verantwortlich, dich warm zu halten, es ist ein Polster für dein Gewebe und deine Organe gegen Stöße und dient als Energiespeicher. Es ist also die Art Fett, die dann aufgebaut wird, wenn du über längere Zeit einen Energieüberschuss hast, z. B. weil du zu viel isst und dich nicht genug bewegst.
- Viszeralfett: Im Gegensatz zum Unterhautfett wird das Viszeralfett nicht unter der Haut gespeichert, sondern in der Bauchhöhle. Es handelt sich um ein tiefliegendes, gelartiges Fett, das die wichtigsten Organe umhüllt. Um den Platz zwischen den Organen zu polstern, ist ein wenig Viszeralfett nötig. Aber zu viel davon kann gefährlich sein. Es kann zu Stammfettsucht, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und vielen weiteren Erkrankungen führen.
Zu welchem Fetttyp gehört Bauchfett?
Je nachdem, wo sich dein Fett ansammelt, kann es sich um einen anderen Typ handeln. Wenn dein Fett gleichmäßig im Körper verteilt ist, kann es sein, dass du einen höheren Anteil an Unterhautfett besitzt. Wenn sich dein Fett hauptsächlich am Bauch ansetzt, hast du vielleicht mehr Viszeralfett.
Du kannst das leicht mit einem Maßband prüfen. Leg es auf Höhe des Bauchnabels um deinen Bauch. Dein Bauchumfang zeigt an, wie viel deines Fetts Unterhautfett ist, und wie viel Viszeralfett sich in deinem Bauch befindet. Bei Frauen sind mehr als 89 cm und bei Männern mehr als 101 cm ein Anzeichen dafür, dass sich Bauchfett angesammelt hat.
Es kann allerdings auch sein, dass du schlank aussiehst und dennoch einen hohen Anteil an Viszeralfett besitzt. Das kann man nur durch eine Untersuchung der Körperzusammensetzung herausfinden. Auch wenn du insgesamt nicht viel wiegst, kann eine Ansammlung an innerem Bauchfett ein Anzeichen für einen ungesunden Lebens- oder Ernährungsstil sein.
Viszeralfett wird als gefährlicher eingestuft, weil es sich zwischen den wichtigsten Organen befindet. Wenn du also Bauchfett hast, solltest du versuchen, es zu verbrennen, um gesund zu bleiben.
So verbrennst du Bauchfett
1.Verzichte auf raffinierte Kohlenhydrate und Transfette
Eine Ernährung, die viele raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fette oder Transfette enthält, fördert die Ansammlung von Bauchfett. Raffinierte Kohlenhydrate sind beispielsweise in Limonade, Gebäck, Bagels oder Pizza enthalten. Studien haben gezeigt, dass diese Lebensmittel mit einer Zunahme an Viszeralfett im Bauch in Verbindung stehen. Dies liegt zum Einen daran, dass sie viele Kalorien enthalten und man leicht zu viel davon isst. Zum Anderen führen sie zu einem Anstieg des Zucker- und Insulinspiegels, was im Laufe der Zeit zu einer Insulinresistenz und einer Zunahme an Fett führen kann.
Gesättigte Fette und Transfette sind in Butter, Keksen, Kuchen, verarbeitetem Fleisch und frittiertem Essen enthalten. Sie sind entzündungsfördernd und es wurde bewiesen, dass sie zur Zunahme an Viszeralfett am Bauch beitragen.
2.Nimm mehr Protein zu dir
Eine proteinreiche Ernährung ist aus verschiedenen Gründen mit Gewichtsverlust verbunden. Protein erhöht deine Stoffwechselrate und dein Sättigungsgefühl und reduziert deinen Appetit. Dies liegt daran, dass die Thermogenese gefördert wird und sich die Produktion von Hormonen wie Ghrelin und Leptin verändert – Hormone, die den Hunger und das Sättigungsgefühl beeinflussen.
Eine Studie, die vom International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, verglich eine Teilnehmergruppe, die sehr viel Protein zu sich nahm, mit einer Gruppe mit normaler Protein-Ernährung. Beide Gruppen hatten ein Kaloriendefizit. Die Gruppe, die mehr Protein zu sich nahm, verlor mehr Gewicht, konnte den Gewichtsverlust über ein Jahr lang beibehalten und verringerte ihren Blutdruck, die Blutlipide und Entzündungen besser als die Gruppe mit normalen Mengen an Protein. Zu proteinreichen Lebensmitteln gehören Geflügel, rotes Fleisch, Eier, Tempeh, Milchproteinpulver und Bohnen.
3.Verringere die Gesamtkalorienzufuhr
Die Sache ist die: Wenn du dein Bauchfett verbrennen willst, muss sich dein Körper im Fettverbrennungszustand befinden, statt Fett zu speichern. Wie geht das? Durch ein Kalorien-Defizit. Dein täglicher Gesamtenergiebedarf (TDEE) zeigt dir, wie viele Kalorien du zur Beeinflussung deines Gewichts zuführen musst.
Wenn deine Kalorienzufuhr höher als dein Energiebedarf ist, nimmst du zu. Wenn du weniger isst, verbrennst du Fett aus deinem Energiespeicher und du nimmst ab. Denk daran: Fett lässt sich nicht punktuell abbauen. Wenn du also Bauchfett abbauen möchtest, musst du für ein Kalorien-Defizit sorgen, das deinen Körper veranlasst, auf gespeicherte Energie zurückzugreifen.
Du kannst deinen gesamten täglichen Energiebedarf online berechnen oder dich von einem Experten beraten lassen. Bei der Einhaltung einer kalorienarmen Ernährungsweise kann es helfen, wenn du dich an einen Ernährungsplan hältst oder Kalorien/Makros zählst.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dir dabei helfen, Bauchfett zu verbrennen. Wie bereits erwähnt, können überflüssige raffinierte Kohlenhydrate dazu beitragen, dass sich Fett am Bauch ansammelt. Indem du also weniger Kohlenhydrate und viele gesunde (ungesättigte) Fette zu dir nimmst, kannst du gute Ergebnisse erzielen. Das hat auch die Forschung bewiesen.
In einer Studie, die im Jahr 2015 vom Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, fand man heraus, dass eine Ernährungsweise mit wenig Kohlenhydraten und vielen Fetten das Verbrennen von Fett im Bauchbereich förderte, im Vergleich mit einer Gruppe, die wenig Fett und viele Kohlenhydrate zu sich nahm. Das liegt daran, dass bei der Ernährung mit weniger Kohlenhydraten die Insulinempfindlichkeit steigt und das Verbrennen von Viszeralfett am Bauch beschleunigt wird.
4.Überprüfe, ob du Vitamindefizite hast
Wenn du dich gesund ernährst und regelmäßig Sport treibst und trotzdem noch hartnäckiges Bauchfett hast, das du einfach nicht los wirst, kann es sein, dass du einen Vitaminmangel hast. Es besteht ein Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und zu viel Bauchfett. Denn Fettzellen verfügen über Rezeptoren für Vitamin D. Wenn du also Vitamin-D-Mangel hast, kann dein Körper den Fettspeicher nicht effizient steuern und legt mehr Fett als Energiespeicher an, anstatt es zu verbrennen. Dann sammelt sich das überschüssige Fett überproportional am Bauch an.
5.Reduziere Stress
Nicht nur Vitamin D wirkt sich auf das Bauchfett aus. Auch das Stresshormon Cortisol trägt nachweislich zu Bauchfett bei. Cortisol wirkt sich auf die Fettverteilung aus und erhöht den Anteil an zentral angesammeltem Viszeralfett. Wenn du gestresst bist, ist es auch wahrscheinlicher, dass du aus Stress isst und dich weniger bewegst und daher an Gewicht zunimmst.
6.Beweg dich täglich
Exercise is powerful! Sport kann dabei helfen, Stress abzubauen und einen hohen Cortisolspiegel zu reduzieren. Sport bietet auch eine Möglichkeit, ein Energiedefizit zu schaffen und zu vergrößern. Er mobilisiert den Fettspeicher. Muskeln werden aufgebaut, was dazu führt, dass sich dein Stoffwechsel erhöht. Es gibt eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen, nicht nur physische. Wenn du Bauchfett verbrennen möchtest, dann gehört täglicher Sport in deine Strategie. Es gibt verschiedene Übungen, die gut dafür geeignet sind, Bauchfett zu verbrennen:
- High-Intensity-Intervalltraining (HIIT): HIIT ist besonders gut für den Fettabbau geeignet. Damit erhöht sich deine Herzfrequenz und ein Sauerstoffdefizit entsteht. Beim High-Intensity-Training wird Fett während und nach dem Workout verbrannt. Einer Studie in Sports Medicine von 2018 zufolge wurde bei 39 Studien zu HIIT und Fettabbau festgestellt, dass die Menge an Bauch- und Viszeralfett durch HIIT deutlich reduziert wurde.
- Aerobic Übungen: Aerobic Übungen wie Spazierengehen, Radfahren und Rudern sind ideal dafür geeignet, dein tägliches Bewegungsziel zu erreichen. Du könntest versuchen, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen oder mit dem Fahrrad statt dem Auto zur Arbeit fahren. Auch wenn Aerobic-Übungen nicht so intensiv sind wie HIIT Training, haben sie dennoch sichtbare Vorteile für den Abbau von Bauchfett. Eine Studie zeigte, dass Aerobic-Übungen dabei helfen, Bauchfett zu reduzieren und die Insulinempfindlichkeit bei einer Teilnehmergruppe mit Bauchfett verbesserten. Diese Teilnehmer absolvierten jede Woche ein 19-Kilometer-Aerobic-Training mit einer maximalen Sauerstoffaufnahme von 75 Prozent (niedrige bis mittlere Intensität).
- Widerstandstraining: Widerstandstraining kannst du mit Gewichten oder deinem Eigengewicht durchführen. Es hilft dabei, Muskeln aufzubauen, was deinen Stoffwechsel anregt und dafür sorgt, dass Fettspeicher effektiver mobilisiert werden. Versuche, drei bis fünf mal pro Woche zu trainieren.