So wirst du laut Expert:innen zu einer schnelleren Sprinterin bzw. einem schnelleren Sprinter

Sprinten ist mehr als nur schnell laufen. Wenn deine Form, die Technik und das Training stimmen, kannst du richtig schnell werden. Sieh dir die Tipps von Expert:innen an, wie du zu einer schnelleren Sprinterin bzw. einem schnelleren Sprinter wirst.

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Ein richtiger Sprint sieht je nach Sprinter:in anders aus. Daneben skizziert Amie Dworecki, Run Coach der USATF und RRCA mit Zertifizierung der Level I und II die Basics, mit denen du deine optimale Form erreichst.

• Laufe aufrecht, wobei Kopf, Nacken und Schulter auf deine Hüften ausgerichtet sind.
• Bewege deine Arme vor und zurück, ohne dass sie deinen Oberkörper kreuzen.
• Deine Ellenbogen bleiben im 90-Grad-Winkel.
• Lande mit deinen Füßen direkt unter dir und versuche, nicht zu weit nach vorn zu treten.
• Laufe mit hoch gehobenen Knien.
• Lande auf dem Fußballen und nicht auf den Zehen.

Aufgrund der Intensität von Sprint-Workouts, sind die Anstrengungen in der Regel kurz (und kräfteraubend) mit längeren Ruhephasen zwischen den Sets im Vergleich zu anderen Workouts. Um Kraft aufzubauen, empfiehlt Dworecki Sprints von fünf bis zehn Sekunden mit 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Sets. Wenn du mit dem Sprinten anfängst, solltest du mit zwei bis drei Sets beginnen und dich dann auf fünf bis sechs Sets steigern. Je mehr Kraft und Ausdauer du hast, umso mehr Sets kannst du hinzufügen.

Wenn du sprintest, solltest du 90 Prozent deiner Kraft aufwenden. Dworecki sagt: "Wenn du dich voll auspowerst, kann dies zu Muskelversagen oder zu frühem Kraftverlust führen, sodass du das Workout nicht beenden kannst." Wenn du mit dem Sprinten anfängst, solltest du also mit etwas geringerer Intensität beginnen (in etwa 80 Prozent).

Viele dieser Tipps für Sprints im Freien lassen sich auf das Sprinten auf einem Laufband übertragen. Allerdings kann es sein, dass du deine Ausführung etwas an die Maschine anpassen musst.

"Für gewöhnlich verkürzen Läufer:innen unterbewusst ihre Schrittlänge oder erhöhen ihre Schrittfrequenz, um die unterschiedlichen Bandgeschwindigkeiten auszugleichen", erklärt Briana Williams, CPT, Run Coach mit USATF-Zertifizierung in New York City.

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Sie empfiehlt, nach Möglichkeit auf einem manuellen und nicht auf einem motorisierten Laufband zu laufen. Bei einem manuellen Laufband treibst du das Band an. Dadurch kommt das Sprinterlebnis dem im Freien näher.

Wenn du nur ein motorisiertes Laufband zur Verfügung hast, dann solltest du dir bewusst sein, dass deine Schrittlänge etwas kürzer ausfallen kann. Das ist nicht unbedingt was Schlechtes, es kann sich aber anders anfühlen. Womöglich kannst du so sogar zu große Schritte vermeiden.

Dworecki empfiehlt, mit weniger Intervallen als draußen anzufangen, um zu sehen, wie dein Körper reagiert. Außerdem solltest du nicht zu nahe am oberen Ende des Laufbands sprinten, da du sonst eventuell mit deinen Armen versehentlich gegen das Display oder die Griffe schlägst, erklärt Dworecki weiter.

Du hast es erraten: Die beste Art, um deine Sprinttechnik zu verbessern, ist zu sprinten. Bestimmte Laufdrills und -übungen können dir aber dabei helfen, die Skills zu verbessern, die du für das Erreichen deiner Spitzengeschwindigkeit benötigst.

Einer der Lieblingsdrills von Williams, mit denen sich die Sprinttechnik verbessern lässt, sind Sled Sprints. Damit lernst du, mehr horizontale Kraft während der anfänglichen Beschleunigungsphase deines Sprints auszuüben, die direkt beginnt, nachdem du dich vom Boden abdrückst. Während der Beschleunigungsphase richtet sich dein Körper immer weiter auf, je länger dein Schritt wird, bemerkt die National Strength and Conditioning Association.

Du brauchst dafür einen Geschwindigkeits- oder Gewichtsschlitten (in vielen Gyms gibt es die schon). Wenn diese nicht verfügbar sind, dann werde kreativ und bastel dir selber was. Es geht im Prinzip nur darum, mit einem Gurt einen schweren Gegenstand oder einen Schlitten zu ziehen. Du gibst dann Vollgas, während du den schweren Gegenstand oder Schlitten hinter dir herziehst. Fang mit weniger Gewicht und steigere dich dann, je mehr du dich an den Drill gewöhnst.

Wenn du keine Lösung finden kannst, binde dir ein Widerstandsband um deine Hüfte, das von einer Partnerin oder einem Partner hinter dir festgehalten wird. Ziehe sie oder ihn dann hinter dir her, während du sprintest. Mach zunächst nur ein paar Runden mit 20-Meter-Sprints.

Mit Sled Pushes lässt sich die Sprinttechnik ebenfalls prima verbessern, erklärt Williams weiter.

Dabei lädst du Gewicht auf einen Schlitten und schiebst ihn vor dir her. Je nachdem, wie schwer du den Schlitten belädst, kannst du so sowohl Geschwindigkeit als auch Kraft verbessern. Wenn du in deinem Gym keinen Schlitten hast, kannst du effektive Pushes auch auf dem Laufband machen.

Dafür musst du die Geschwindigkeit des Laufbands auf 1 mph einstellen und die Steigung auf null Prozent. Halte dich an den Griffen (oder der Konsole) fest und bewege das Laufband mit der Kraft deiner Füße vorwärts. Pro Tipp: Du solltest diese Übung in deinen Waden spüren.

Wenn du weder Zugang zu Gym noch Schlitten hast oder einfach nur etwas Abwechslung in deine Läufe außerhalb der Laufbahn bringen willst, dann könntest du auch Wiederholungsläufe am Hügel in deine Trainingsroutine einbauen. Das Laufen, Seilspringen oder Springen einen Hügel hinauf stärkt deine Beine in dem Maße, wie du es für Sprints brauchst, erklärt Dworecki.

Noch nie Wiederholungsläufe am Hügel gemacht? Dworecki empfiehlt für den Einstieg nur wenige Sets an einem nicht zu steilen Hügel. Du kannst den Hügel entweder hinauflaufen oder es auch mit Seilspringen oder Springen probieren. Wenn du dich nach diesen ersten Sets immer noch frisch fühlst, kannst du weitere einbauen. Aber du solltest es bei dieser Art Workout auch nicht übertreiben.

“Ich bin eine große Verfechterin der A-Series Drills (A-Walk, A-March, A-Skip, und A-Switch) und abwechselndem Springen. Die A-Series Drills trainieren und verbessern die Sprinttechnik, während das abwechselnde Springen die für effizientes Sprinten erforderliche Elastizität trainiert", erklärt Williams.

Außerdem ist es hilfreich, einen Gymnastikstab über deinem Kopf zu halten, während du A-Series Drills machst, da dies eine korrekte Laufhaltung fördern kann. Diese Drills können entweder als Warm-up ausgeübt oder in eine Trainingssession eingebaut werden. Das sind die Vorschläge von Williams:

• Als Warm-up: drei bis sechs Sets mit 10 bis 20 Metern (insgesamt). Vorgeschlagene Ruhephase: mindestens anderthalb Minuten.
• Als Teil einer Trainingssession: zwei Sets mit 20 Metern (pro Variation). Vorgeschlagene Ruhephase: mindestens zwei Minuten.

"In einer Trainingssession ist es für Läufer:innen wichtig, zu beobachten, ob es bei der Technik zu Schwächen kommt. Wenn dem so ist, dann sollten Läufer:innen ihre Ruhephasen verlängern oder die Session beenden", erklärt sie. "Bei diesen Drills sollte eine hohe Intensität das Ziel sein. Aber letztlich zählt auch schon der Wille, es zu versuchen."

Da Sprints nichts anderes als intensive Cardio-Workouts sind, ist es entscheidend, deine Muskeln richtig vorzubereiten, damit sie Vollgas geben können.

"Je höher die Intensität, desto höher das Verletzungsrisiko. Deswegen ist es enorm wichtig, sich die Zeit für ein umfassendes Warm-up zu nehmen", erläutert Williams. Wenn du dich 10 bis 15 Minuten aufwärmst, erhöht sich deine Körpertemperatur, deine Blutzirkulation wird angekurbelt und dein Nervensystem weiß, dass es sich an die Arbeit machen muss.

Eine effektive Warm-up-Routine fürs Sprinten kann Folgendes umfassen:

• Dynamisches Dehnen: Dynamisches Dehnen ahmt oftmals die Bewegungen deiner eigentlichen Aktivität nach. Das bereitet deine Muskeln und Gelenke auf die Sprints vor und kann dich schneller machen. Eine Studie aus dem Jahr 2012, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, kam zu folgendem Ergebnis: Athlet:innen, die sich mit einem oder zwei Sets mit dynamischem Dehnen (High Knees, Toy Soldiers, Hurdler's Walk, Butt Kicks und Tip-Toe Walking) aufwärmten, konnten ihre Zeiten bei 20-Meter-Sprints verbessern.
• Plyometrische Drills: Übungen wie Seilspringen oder Springen bereiten deine Muskeln auf die für Sprints erforderliche Kraft und Geschwindigkeit vor.

"Diese hochgradig integrativen Bewegungen zielen auf Hüften, hintere Oberschenkel, Quadrizeps, Brustwirbelsäule und schräge Bauchmuskeln ab, damit Läufer:innen wirklich alles aus sich rausholen können", erklärt sie weiter. Mach jeden Drill mit zwei Sets à 30 bis 40 Sekunden.