So funktionieren laut CrossFit-Coaches Push-ups im Handstand

Für Push-ups im Handstand brauchst du Geduld und Durchhaltevermögen – außerdem natürlich viel Kraft. Hier erklären CrossFit Expert:innen für den Move, wie Push-ups im Handstand richtig gemacht werden.

Das Training besteht eigentlich aus zwei Teilen. Im einen steht die Kraft im Mittelpunkt, im anderen die Technik", sagt Hayden-William Courtland, Ph.D., CrossFit-Coach Level 3.

Kraft ist eigentlich eine physiologische Reaktion und du brauchst ausreichend Kraft im Oberkörper, um einem Widerstand entgegenzuwirken, wenn du beispielsweise dein Körpergewicht vom Boden hochstemmst, erklärt Courtland.

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"Je kräftiger du bist, desto leichter fällt es dir. Dafür ist natürlich ein Krafttrainingsprogramm mit dem Schwerpunkt auf der Kräftigung des Oberkörpers zu empfehlen. Und das sollten generell alle machen, die sich für CrossFit oder andere Fitnessaktivitäten oder Sportarten begeistern", sagt er.

Wenn du bisher kein Krafttraining gemacht hast, kommt es vor allem darauf an, die wichtigsten Bewegungsabläufe nur mit deinem eigenen Körpergewicht zu üben, bevor du mit Gewichten oder komplexeren Übungen weitermachst. Aber dabei sollte es nicht bleiben – es ist sehr schwierig, die Kraft nur mit Bodyweight-Übungen zu steigern.

Wenn du in diesem Bereich Trainingserfahrung hast und die wichtigsten Bewegungsabläufe beherrschst, empfiehlt Courtland, dass du dich auf das Heben von Langhanteln konzentrierst, wobei du nach und nach mehr Gewicht auflegen kannst, um deine Kraft immer weiter zu verbessern. Damit du deine Kraft so weit verbessern kannst, dass du einen Push-up im Handstand schaffst, empfiehlt er, auch Gewichtstraining wie Schulterdrücken mit der Langhantel, Bankdrücken und Klimmzüge in die Kraftübungen für den Oberkörper aufzunehmen.

Quinton Huguley, CrossFit-Coach Level 2, Coach für Gewichtheben in den USA Level 1, sagt, dass die Kräftigung des Oberkörpers wichtig ist und empfiehlt, Übungen wie wechselseitiges Kurzhanteldrücken in die Routine aufzunehmen.

Du kannst deine Kraft auch verbessern und die Push-ups im Handstand erschweren, indem du die Push-ups mit den Füßen auf einer erhöhten Position machst. Wenn du nicht so erfahren mit Push-ups bist, solltest du mit den Grundlagen anfangen: mach sie auf den Knien, dann auf den Zehen und schließlich mit den Füßen in einer erhöhten Position und dem Körper immer weiter in Richtung senkrecht.

Huguley lässt seine Sportler:innen gerne in einer hohen Plank-Pose beginnen und dann die Hände nach hinten bringen, bis sie in den herabschauenden Hund kommen (solange sie keine Probleme mit der Schulterbeweglichkeit haben). Damit wird nicht nur die Schultermuskulatur aufgewärmt, sondern diese Muskeln werden auch gekräftigt und du wirst auf die umgedrehte Position vorbereitet.

Obwohl der Großteil der Anstrengung von deinen Armen übernommen wird, musst du auch darauf achten, dass du die Muskelkraft deines Cores in der Push-up-Position im Handstand möglichst effektiv einsetzt. Wenn die Kraft deines Cores nicht ausreicht, biegt sich dein Körper beim letzten Teil des Handstands, bei dem deine Gliedmaßen/Gelenke voll ausgestreckt sind, wenn du an der Wand einen Push-up machst, so Courtland.

"Dein Rücken ist dann gekrümmt. Das ist keine starke Position. Und es ist auch keine besonders bequeme Position", sagt er. Außerdem ist sie nicht effizient und steht den Prinzipien von CrossFit entgegen, da dein Rücken gekrümmt wird und du an den Hüften einknickst. Das bedeutet, dass es keine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Füßen gibt, sagt er.

Wenn du es nicht bereits tust, solltest du Übungen für die Core-Stabilität wie Dead Bug, Arm- und Beinstrecken im Wechsel (auch als Bird Dog bezeichnet) und die traditionelle Plank-Pose machen, da diese Art von Übung "der direkten Umkehrung der umgedrehten Position an der Wand entspricht", erklärt Huguley. Diese Moves zeigen dir auch, wie du deinen Core in Bewegung anspannen solltest, fügt er hinzu.

Courtland empfiehlt, Übungen wie V-ups und Sit-ups zu machen, aber wenn du nur eine Core-Übung in deiner Routine möchtest, sollte es ein Hollow Hold sein, "da dies praktisch die Haltung ist, die du auch bei einem Handstand einnimmst", sagt er.

Wenn du einen Hollow Hold machst, solltest du dich darauf konzentrieren, dass deine Arme über deinem Kopf hinter dir bis zu deinen Fußsohlen eine leicht gebogene Kurve bilden. Wenn du die Bewegung zum ersten Mal machst, solltest du dich zunächst mit vor dir gespreizten Beinen und über dem Kopf ausgestreckten Armen auf den Boden legen. Heb kontrolliert gleichzeitig deine Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden hoch, wobei sie komplett gestreckt sind und dein Core die ganze Zeit angespannt bleibt.

Am Anfang ist das ziemlich anstrengend, aber du kannst die Intensität variieren. Du kannst den Hollow Hold variieren, indem du deine Hände an deinen Seiten absenkst oder beide Knie nach innen beugst. Oder du machst sie so lange mit einem angezogenen und einem ausgestreckten Knie, bis du diese Pose mit beiden Beinen und Armen ausgestreckt sicher halten kannst.

Courtland empfiehlt, diese Position so viel wie möglich zu üben und sich auf diese "Bananenform" zu konzentrieren, weil dies idealerweise genau der Position entspricht, in der du auch mit dem Kopf nach unten sein wirst. Er empfiehlt auch, deinen Hollow Hold zu perfektionieren, weil dein Körper versuchen wird, sich in die andere Richtung zu krümmen, wenn du nicht genug Kraft hast, um diese Position zu halten. Und genau damit hältst du auch deine senkrechte Position in einem Handstand.

Da die Push-ups im Handstand deine Gelenke stark beanspruchen, besonders deine Handgelenke und Schultern, solltest du sie aufwärmen. Bevor du sie mit Wiederholungen und Belastung beanspruchst, solltest du sie durch einen Bewegungsradius führen, der deinem maximalen Bewegungsradius so nahe wie möglich kommt, sagt Courtland.

Hiermit wird auch dein genereller Bewegungsradius verbessert, du kommst in die richtige Position für Push-ups im Handstand und du verringerst dein Verletzungsrisiko. Wenn du bereits einen guten Bewegungsradius hast, empfiehlt Courtland, deine Schultern und Gelenke mit Klimmzügen und anderen Übungen für die Schultern intensiv aufzuwärmen.

In Bezug auf die Technik, erklärt Courtland, dass du die volle Kontrolle über deinen Körper und den Gleichgewichtssinn und die Koordination dazu brauchst. "Es geht darum, das angemessene Maß an Unterstützung und die richtige Haltung einzunehmen, die umgedreht wird", sagt er.

Du kannst dir deine Hände und deine Kopfoberseite wie ein Dreieck vorstellen, auf das du dich stellst, wobei dein Kopf die obere Spitze des Dreiecks und die linke und die rechte Hand die linke bzw. rechte Spitze des Dreiecks bilden. Das ist deine Ausgangsposition. Von hier aus geht es darum, deinen Körper in die Position zu bringen, aus der du dich hochstemmen kannst. Das kann schwierig sein und bedeutet, dass es auf die Kraft in deinem Oberkörper ankommt, erklärt Courtland.

Für Push-ups im Handstand kommt es darauf an, dass du vorher deinen Oberkörper und deinen Core trainierst und außerdem einen Handstand machen und an der Wand auch halten kannst, so Courtland. Wenn du den Handstand rückwärts mit Bedacht übst, wobei du komplett ausgestreckt in einer Handstandposition beginnst und dich dann in die Dreieck-Position herunterlässt, kannst du auch deine Leistungsfähigkeit bei Push-ups im Handstand verbessern.

Du hast jetzt die Grundlagen und kannst den Move perfektionieren. Laut Courtland solltest du dich während der kompletten Übung weiter auf das Anspannen deines Cores konzentrieren und die Dreieck-Position beibehalten, da viele Personen hier scheitern.

Außerdem verbesserst du auch deine Push-ups im Handstand, wenn du frei stehende Handstände trainierst. Wenn du einen frei stehenden Handstand übst, empfiehlt Courtland, unbedingt die senkrechte Position beizubehalten und zu versuchen, diesen Handstand länger zu halten, wodurch das Körperverständnis, die Kontrolle und der Gleichgewichtssinn verbessert werden.

Dann kannst du mit Push-ups im Handstand an der Wand weitermachen, weil die Wand weniger Halt oder Stützung bietet und fließendere Bewegungen ermöglicht. Es ist auch wichtig, dass du weiter an der Kräftigung deines Oberkörpers arbeitest, weil "dir mit mehr Kraft jede Wiederholung leichter fällt", sagt er.

"Bei Push-ups im Handstand verlieren wir, besonders bei intensivem Training, oft die Spannung, also empfehle ich immer, die Gesäßmuskeln oder den Core anzuspannen", betont Huguley.

Am wichtigsten ist, dass beide Coaches empfehlen, immer Geduld zu haben und die Übung nicht zu schnell zu machen, sie nicht abzukürzen und sich auf die Haltung und die Technik zu konzentrieren, bevor sie beschleunigt oder intensiviert wird.

Text von Tamara Pridgett