7 Variationen der Schulterbrücke, um dein nächstes Workout aufzupeppen
Sport und Bewegung
Expert:innen erklären, wie du die Schulterbrücke richtig machst, und empfehlen Variationen für mehr Kraftaufbau.
Die Schulterbrücke ist einfach und belastet die Gelenke nicht zu sehr. Damit ist sie eine gute Ergänzung für jedes Krafttraining. Außerdem kannst du unzählige Variationen ausprobieren, von denen viele auf alle drei Hauptmuskelgruppen in deinem Gesäß abzielen. Diese Moves beanspruchen auch deine Oberschenkel und deine Bauchmuskulatur.
"Die Bodyweight-Schulterbrücke auf dem Boden ist ein guter Einstieg für Menschen, die ihre Gesäßmuskulatur bisher nicht speziell trainiert haben", sagt der NASM-zertifizierte Personal Trainer James Shapiro. Irgendwann ist dann der Zeitpunkt gekommen, mit schwierigeren Variationen weiterzumachen, um deine Kraft und Muskulatur zu verbessern, fügt er hinzu.
Unten beschreiben Shapiro und Vanessa Windt, eine ISSA-zertifizierte Personal Trainerin, sieben Variationen der Schulterbrücke, die du bei deinen nächsten Workouts ausprobieren kannst. Bevor wir uns damit genauer beschäftigen, wiederholen wir hier kurz, wie du eine einfache Bodyweight-Schulterbrücke machst:
- Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Die Füße stehen dabei hüftbreit auseinander.
- Kipp das Becken leicht nach vorne und spann die Bauchmuskulatur an.
- Drück deine Fersen leicht in den Boden, während du dein Becken anhebst. Dabei bleibt dein Oberkörper am Boden.
- Spann deine Gesäßmuskeln an, wenn du oben bist.
- Senk dein Becken wieder auf den Boden ab.
"Es ist wichtig, dass du hauptsächlich deine Gesäßmuskeln und nicht deinen unteren Rücken einsetzt", erklärt Windt. Daher sollte dein Rücken bei der Übung auf jeden Fall gerade bleiben. Spanne stattdessen weiter deinen Core an. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt und die Wirbelsäule bleibt neutral.
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Wenn du die Übung eher in deinem Quadrizeps spürst (den Muskeln im vorderen Oberschenkel) als in der Gesäßmuskulatur, sind deine Füße möglicherweise zu nah am Körper oder du drückst dich mit deinen Zehen ab, sagt Windt. Um dies zu vermeiden, solltest du dich mit deinen Fersen abdrücken und darauf achten, dass deine Knie in der oberen Position einen Winkel von 90 Grad bilden.
Wenn du die Bodyweight-Schulterbrücke beherrscht, versuch es mit diesen Variationen.
1.Bodyweight-Schulterbrücke halten
Die einfachste Möglichkeit, die Bodyweight-Schulterbrücke etwas schwieriger zu machen, ohne mehr Gewicht aufzulegen, besteht darin, die Anspannung in den Gesäßmuskeln zu halten, wenn du in der Bewegung ganz oben bist. "Dadurch werden die Gesäßmuskeln isoliert und die Übung wird anspruchsvoller", so Windt.
Halt diese Position zunächst eine Sekunde lang und verlängere diesen Zeitraum nach und nach auf bis zu 10 Sekunden.
- Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Die Füße stehen dabei hüftbreit auseinander.
- Kipp das Becken leicht nach vorne und spann die Bauchmuskulatur an.
- Drück deine Fersen leicht in den Boden, während du dein Becken anhebst. Dabei bleibt dein Oberkörper am Boden.
- Spann deine Gesäßmuskeln an, wenn du oben bist, und halte diese Position 10 Sekunden lang.
- Senk dein Becken langsam auf den Boden ab. Wiederhole die Übung.
2.Schulterbrücke mit kurzem Band
Wenn du ein kurzes Band (ein Widerstandsband mit kleiner Schlaufe) in deine Schulterbrücke integrierst, musst du deine Knie bei der Bewegung nach außen drücken. "Diese Übung ist optimal, wenn deine Knie bei Squats oder Hip Thrusts nachgeben", sagt Windt.
Außerdem werden so die Hüftstrecker aktiviert, die deine Knie nicht nur bei Squats in der richtigen Position halten. Eine Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Athletic Training ergab auch, dass starke Hüftstrecker entscheidend sind, um Knieverletzungen wegen Überbelastung beim Laufen zu verhindern.
- Führe ein kleines Widerstandsband etwas über den Knien um beide Beine.
- Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Die Füße stehen dabei hüftbreit auseinander.
- Kipp das Becken leicht nach vorne und spann die Bauchmuskulatur an.
- Drück deine Fersen leicht in den Boden, während du dein Becken anhebst. Dabei bleibt dein Oberkörper am Boden.
- Spann deine Gesäßmuskeln an, wenn du in der Bewegung oben bist.
- Senk dein Becken langsam auf den Boden ab. Wiederhole die Übung.
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3.Schulterbrücke auf einem Bein
Mit dieser weiterentwickelten Variation der Schulterbrücke werden Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht. Außerdem wird die Stabilität deiner Gesäßmuskulatur und deines Cores gefordert, wenn du versuchst, auf einem Bein das Gleichgewicht zu halten. Durch das Training auf jeweils einem Bein kannst du Kraftungleichgewichte ausgleichen und dadurch das Verletzungsrisiko senken, sagt Windt.
- Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Die Füße stehen dabei hüftbreit auseinander.
- Kipp das Becken leicht nach vorne und spann die Bauchmuskulatur an.
- Heb einen Fuß vom Boden hoch.
- Während ein Fuß in der Luft ist, drück die andere Ferse sanft in den Boden, während du dein Becken anhebst. Der Oberkörper bleibt auf dem Boden, die Hüfte gerade.
- Spann deine Gesäßmuskeln an, wenn du oben bist.
- Senk dein Becken langsam auf den Boden ab. Mach zunächst alle Wiederholungen dieser Übung auf dem einem Bein, bevor du auf das andere wechselst.
4.Bodyweight Frog Pump-Brücke auf dem Boden
Lass dich von dem relativ kleinen Bewegungsradius nicht täuschen, sagt Shapiro. Dies ist eine optimale Variation der Bodyweight-Schulterbrücke, mit der du deine Hüfte und Gesäßmuskeln trainieren kannst. Bei der Übung ist deine Hüfte geöffnet. Dadurch werden Gesäßmuskeln stärker beansprucht.
- Leg dich auf den Rücken und drück deine Fußsohlen zusammen. Deine Knie kippen von selbst nach außen.
- Bring deine Fersen so nah wie möglich zu deinem Gesäß.
- Kipp das Becken leicht nach vorne und spann die Bauchmuskulatur an.
- Drück deine Fersen aneinander, während du dein Becken anhebst. Dabei bleibt dein Oberkörper am Boden.
- Spann deine Gesäßmuskeln an, wenn du oben bist.
- Senk dein Becken langsam auf den Boden ab. Wiederhole die Übung.
5.Langhantel-Schulterbrücke
Nutze eine Langhantel, wenn du deine Gesäßmuskulatur noch stärker trainieren und mehr Kraft aufbauen möchtest. Mit einer Langhantel kannst du mit mehr Widerstand trainieren als mit den Variationen der Bodyweight-Schulterbrücke.
- Setz dich auf den Boden und rolle oder lege eine Langhantel auf deine Hüfte. Wenn du eine Langhantelunterlage oder eine gefaltete Übungsmatte unter die Langhantel schiebst, drückt sie nicht so sehr in deine Hüfte, wenn du die Übung machst.
- Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Die Füße stehen dabei hüftbreit auseinander.
- Kipp das Becken leicht nach vorne und spann die Bauchmuskulatur an.
- Nimm die Langhantel in die Hand und drück deine Fersen leicht in den Boden, während du dein Becken anhebst. Dabei bleibt dein Oberkörper am Boden.
- Spann deine Gesäßmuskeln an, wenn du oben bist.
- Senk dein Becken langsam auf den Boden ab. Wiederhole die Übung.
6.Bodyweight Hip Thrust
Eine Studie aus dem Jahr 2018 im The Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass Hip Thrusts die Gesäßmuskulatur besser aktivieren als eine Trap Bar oder klassische Deadlifts mit Langhanteln. Wenn du deine Gesäßmuskulatur maximal beanspruchen und deine Performance bei Gewichthebeübungen für den Unterkörper wie Squats und Deadlifts verbessern möchtest, sind Hip Thrusts ein Muss, sagt Shapiro.
- Leg deinen oberen Rücken auf eine Bank, während du mit angewinkelten Knien auf dem Boden davor sitzt, wobei die Füße in Hüftbreite auseinander sind.
- Kipp das Becken leicht nach vorne und spann die Bauchmuskulatur an.
- Drück deine Fersen sanft in den Boden und heb dein Becken in Richtung Decke an. Dein Oberkörper bleibt auf der Bank.
- Spann deine Gesäßmuskeln an, wenn du oben bist.
- Senk dein Becken langsam auf den Boden ab. Wiederhole die Übung.
7.Barbell Hip-Thrust
Wenn du Hip Thrusts mit Langhantel machst, erhöhst du den Widerstand und musst mehr Gewicht mit deiner Hüfte stemmen. Hiermit baust du mehr Gesäßmuskulatur auf und erhältst mehr Kraft und Energie für deine Oberschenkel.
- Leg deinen oberen Rücken auf eine Bank, während du davor auf dem Boden sitzt.
- Roll oder leg eine Langhantel auf deine Hüften und beuge deine Knie. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Wenn du eine Langhantelunterlage oder eine gefaltete Übungsmatte unter die Langhantel schiebst, drückt sie nicht so sehr in deine Hüfte, wenn du die Übung machst.
- Kipp das Becken leicht nach vorne und spann die Bauchmuskulatur an.
- Drück deine Fersen sanft in den Boden und heb dein Becken in Richtung Decke an. Dein Oberkörper bleibt auf der Bank.
- Spann deine Gesäßmuskeln an, wenn du oben bist.
- Senk dein Becken langsam auf den Boden ab. Wiederhole die Übung.
Text: Lauren Bedosky