So achtest du beim und nach dem Sport auf deine Herzfrequenz

Du möchtest beim und nach dem Sport auf deine Herzfrequenz achten? Dazu musst du zunächst wissen, wie du deine Herzfrequenz misst, und deine minimale und maximale Herzfrequenz kennen. Diese zu berechnen oder zu messen, ist ganz einfach. Bei der Herzfrequenz handelt es sich um die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Um diese zu ermitteln, zähle die Schläge innerhalb von 15 Sekunden und multipliziere den Wert anschließend mit vier. Durchschnittlich liegt der Ruhepuls bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, doch das kann auch variieren.

Je nachdem, welches Workout du machst oder welcher Aktivität du nachgehst, verändert sich deine Herzfrequenz entsprechend. Bei manchen Workouts oder Aktivitäten wird dein Herzschlag schneller, bei anderen wiederum langsamer. Misst du deinen Puls beispielsweise direkt vor dem Schlafengehen, wird er deutlich langsamer sein als direkt nach einem Lauf.

Hauptsächlich denken wir dann an unsere Herzfrequenz oder unseren Puls, wenn wir sie bzw. ihn spüren, z. B. wenn wir nach großer körperlicher Anstrengung Herzklopfen haben. Jedoch ist es zu jeder Tages- und Nachtzeit wichtig, dass wir eine gesunde Herzfrequenz haben. Viele verbinden mit dem Wort Herzfrequenz Herzkrankheiten, Herzversagen, Herzinfarkte oder kardiovaskuläre Fitness.

Es gibt mehrere Körperstellen, an denen du deinen Puls gut finden kannst. Dort sind die Messungen auch am zuverlässigsten. Das sind folgende Stellen:

· Innenseite des Handgelenks

· Innenseite des Ellbogens

· Am seitlichen Hals

· Auf dem Fußrücken

Für die Pulsmessung eignen sich die Fingerspitzen von Zeige- und Mittelfinger besonders gut. Drück sie leicht gegen die Haut, bis du deinen Puls fühlst. Um die Herzfrequenz zu messen, zähle 15 Sekunden lang die Pulsschläge und multipliziere die Anzahl anschließend mit vier.

Nicht nur durch körperliche Anstrengung steigt deine Herzfrequenz. Natürlich ist Sport einer der Hauptgründe für ein schnell schlagendes Herz. Jedoch gibt es auch andere Faktoren, die deinen Puls in die Höhe treiben können. Wenn dein Puls im Ruhezustand hoch ist, überlege, was die Ursache dafür sein könnte, zum Beispiel:

· Hohe Temperaturen und Luftfeuchtigkeit

· Permanenter Stress, Angst, Freude, Traurigkeit

· Starkes Übergewicht

· Koffein- oder Nikotinkonsum

· Bestimmte Medikamente

Alle diese Faktoren können deine Herzfrequenz steigern, unabhängig davon, was du gerade machst. Sogar zu schnelles Aufstehen kann deinen Puls kurzzeitig beschleunigen. Deshalb bedenke bitte die äußeren Umstände, bevor du in Sorge gerätst.

Die maximale Herzfrequenz ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es gibt nicht die eine Grenze, die nicht überschritten werden sollte. Der Grund ist, dass die maximale Herzfrequenz vom Alter abhängig ist.

Folgende Faustformel hilft dir bei der Einschätzung deiner maximalen Herzfrequenz. Zieh einfach dein Alter von der Zahl 220 ab. Bist du beispielsweise 35 Jahre alt, liegt deine geschätzte maximale Herzfrequenz bei 185.

Wenn du dich nicht nur auf Schätzungen stützen, sondern deine tatsächliche maximale Herzfrequenz herausfinden möchtest, kannst du dich einem stufenweise ansteigenden Belastungstest unterziehen. Dieser dient der Feststellung deines individuellen Fitnesslevels durch die Bewertung deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Die Untersuchung erfolgt üblicherweise auf einem Laufband oder Ergometer mittels EKG. Die Belastung wird dabei stufenweise erhöht. Die Untersuchung ist zu Ende, wenn deine Herzfrequenz 85 Prozent deiner maximalen Frequenz erreicht oder du nicht mehr kannst.

Eine bestimmte Herzfrequenz beim Sport als normal zu definieren, wäre falsch. Denn keiner hat beim Training die gleiche Herzfrequenz. Zudem erhöhen unterschiedliche Übungen deinen Puls in unterschiedlichem Maße. Das Überprüfen deiner Herzfrequenz hat nicht zum Ziel, dein Training "normal" zu gestalten, sondern zu helfen, es so gesundheitsfördernd wie möglich zu machen.

Ein passenderer Begriff ist die Zielherzfrequenz bei körperlicher Aktivität. Diese ist normalerweise als Bereich definiert und liegt zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ziehen wir erneut das Alter 35 als Beispiel heran. Mit 35 Jahren läge die Zielherzfrequenz zwischen 111 und 148 Schlägen pro Minute.

Die Intensität deines Workouts bestimmt, wie hoch die Herzfrequenz innerhalb dieses individuellen Optimalbereichs ist. Je anstrengender das Workout, desto höher der Puls. Du wirst beim Training genau spüren, wenn du dieses hochintensive Level erreicht hast. Unter anderem kannst du folgende körperliche Anzeichen wahrnehmen: Du atmest tief und schnell. Du beginnst nach nur ein paar Minuten zu schwitzen und es fällt dir schwer zu sprechen, ohne eine Pause zum Luftholen einzulegen.

Nach dem Sport verlangsamt sich dein Puls nach und nach. Wie schnell das geht, kommt ganz auf die anschließende Aktivität an. Wenn du dich beim Cool-down noch viel bewegst, sinkt deine Herzfrequenz langsamer.

Mit der Zeit wirst du jedoch mehr und mehr zum Stillstand kommen und dich eventuell sogar länger hinsetzen. Dadurch kommst du deinem Ruhepuls näher, der durchschnittlich bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute liegt.

Du musst es nicht als gegeben hinnehmen, wenn deine Herzfrequenz außerhalb des "Normalbereichs" liegt. Durch Änderungen an deinem Lebensstil kannst du bewirken, dass sich deine Herzfrequenz wieder in einem gesunden und sicheren Bereich befindet, der deiner Zielherzfrequenz entspricht.

Mach regelmäßig Sport oder stell deine Ernährung um, denn selbst kleine Änderungen können viel bewirken. Du rauchst? Mit dem Rauchen aufzuhören hilft dir ebenfalls dabei, deinen Puls wieder zurück zur Zielherzfrequenz zu bringen. Wenn du gerade viel Stress hast, nimm dir jeden Tag etwas Zeit zum Meditieren. Dieses kleine Ritual kann Wunder bewirken.

Für Profisportler:innen ist es von großer Bedeutung, eine konstante Herzfrequenz zu halten. Wenn dein primäres Ziel jedoch ist, auf deine Gesundheit zu achten, ist das bei dir weniger relevant. Dennoch ist es immer gut zu wissen, ob sich dein Puls innerhalb deines persönlichen Optimalbereichs befindet. Um das in Erfahrung zu bringen, gibt es nur einen Weg: Erfasse deine Herzfrequenz.

Dank Fitnessuhren kannst du deinen Puls im Verlauf des Tages unkompliziert aufzeichnen. So kannst du die Unterschiede zwischen deinem Ruhepuls am Morgen und deinem Puls während des Trainings ermitteln und sogar festhalten, wie schnell sich dein Puls nach deinem Workout oder deiner Fitnessroutine wieder beruhigt.

Wenn du keine Fitnessuhr trägst, nimm dir nach dem Aufwachen, während deines Trainings und kurz nach Trainingsende jeweils 15 Sekunden Zeit, um deinen Puls am Handgelenk oder an einer anderen dafür geeigneten Körperstelle zu messen. Auch so hast du den nötigen Überblick, um auf eine gesunde Herzfrequenz zu achten.