Wie hoch sollte meine durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen sein?
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Laut Sportphysiolog:innen hängt das von vielen Faktoren ab. Hier erfährst du mehr.
Wirklich bewusst nimmst du deinen Herzschlag meist erst wahr, wenn du ein Pochen in deiner Brust spürst. Für deinen Erfolg als Läufer:in ist die Ermittlung deiner durchschnittlichen Herzfrequenz aber von großer Bedeutung.
"Wenn du beim Training deine Herzfrequenz verfolgst, kannst du ein besseres Gefühl dafür bekommen, wie intensiv du trainierst und wie schnell sich dein Körper in den Pausen und Ruhephasen erholt", sagt Sportphysiologe Jason Machowsky, der auch Ernährungsberater und zertifizierter Spezialist für Sporternährung sowie Kraft- und Ausdauertraining ist. "Außerdem kannst du damit besser herausfinden, wann dein Körper beim Training vom aeroben in den anaeroben Bereich wechselt."
Mit diesen praktischen Tipps kannst du deine normale Herzfrequenz beim Laufen ermitteln.
Faktoren, die die Herzfrequenz beim Laufen beeinflussen
Im Allgemeinen gibt es ein paar Faktoren, die deine "normale Herzfrequenz" bestimmen, darunter:
- Alter
- Gewicht
- Aerobe Kapazität/Fitnesslevel
- Familiäre Vorgeschichte
Wenn du schnell läufst und hügelige Strecken bewältigst, nimmt deine Herzfrequenz automatisch zu. Es gibt aber auch andere Faktoren für eine erhöhte Herzfrequenz, wie etwa:
- Stress und Angst
- Sonstige medizinische Ursachen
- Bestimmte Medikamente
- Hohe Temperaturen und Luftfeuchtigkeit
- Koffein, Alkohol oder Nikotin
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Deine maximale Herzfrequenz
Am einfachsten berechnest du sie, indem du dein Alter von 220 abziehst. Wenn du beispielsweise 40 Jahre alt bist, beträgt deine errechnete maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute (bpm).
"Du solltest dies jedoch nur als einen Richtwert sehen, da die Herzfrequenz von Person zu Person stark variieren kann", sagt Sportphysiologe Dr. Todd Buckingham. "Diese Zahl könnte also die maximale Herzfrequenz einer durchschnittlich trainierten 40-jährigen Person sein. Allerdings gibt es Ausreißer in beide Richtungen." Anders ausgedrückt, bei Sportler:innen, die regelmäßig trainieren, ist die maximale Herzfrequenz wahrscheinlich niedriger als bei einer Person im gleichen Alter, die nicht so fit ist.
Normale Herzfrequenz beim Laufen
"Was für die eine Läuferin oder den einen Läufer 'normal' ist, kann für eine andere Läuferin oder einen anderen Läufer sehr hoch oder sehr niedrig sein", so Buckingham. Im Training könnte es tatsächlich nützlicher sein, dich zu fragen: "Was ist meine Zielherzfrequenz beim Laufen?". Du könntest auch einen Bereich festlegen, der auf einem Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz basiert.
Für einen Lauf mit moderater Intensität empfiehlt die American Heart Association (AHA), in einem Bereich von 50 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz zu bleiben. Bei einer Person im Alter von 40 Jahren sollte die Herzfrequenz während eines Laufs mit moderater Intensität zwischen 90 und 126 Schlägen pro Minute liegen.
"Beim Tempotraining (beispielsweise bei einem Speed Run) kannst du 85 % deiner maximalen Herzfrequenz als Richtwert für deine Zielherzfrequenz ansetzen – vorausgesetzt, du hast keine Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems", sagt Marnie Kunz, eine durch USA Track and Field and Road Runners Club of America zertifizierte Laufcoachin.
Generell solltest du nicht allzu lange zwischen 90 und 100 % deiner maximalen Herzfrequenz trainieren, sondern immer nur in kurzen Spitzen, empfiehlt Kunz.
Training nach Zonen
Mit dem Zonentraining wird es dir leichter fallen, deine Zielherzfrequenz für Regenerationsläufe und anspruchsvollere Workouts zu bestimmen. Es gibt fünf Trainingszonen: Zone 1 ist die einfachste Zone und Zone 5 ist der totale Sprint, bei dem du dein maximales Tempo läufst. Laut Machowsky sind die Zonen 2 und 3 der Schlüssel für aerobe Anpassungen. Hier eine kurze Übersicht:
Zone 2: Diese Trainingszone ist quasi das Basistraining, denn es erfolgt bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Diese Zone fordert dich heraus und hilft dir, deine Ausdauer zu steigern. "Die meisten Anfänger:innen und Freizeitsportler:innen profitieren vom Training in Zone 2, da es den Körper weniger belastet", erklärt Machowsky. "Manche Menschen empfinden diese Intensität als angenehmer und können sie über längere Zeit aufrechterhalten."
Hauptsächlich in Zone 2 zu trainieren kann viele Vorteile für Personen haben, die gerade erst mit dem Laufen beginnen oder nach einer längeren Sportpause zurückkehren. "Es hängt davon ab, wie gut du mit großen Anstrengungen und dein Körper mit höheren Intensitäten zurechtkommt – besonders, wenn du nach einer Pause wieder durchstartest", sagt er.
Zone 3: In dieser Trainingszone trainierst du mit einer maximalen Herzfrequenz von 70 bis 80 Prozent. In dieser Zone kannst du dich beim Laufen vielleicht noch unterhalten, aber wahrscheinlich nicht ununterbrochen. Zone 3 ist normalerweise dein Tempolauf.
"In Zone 3 kannst du in der Regel nicht über einen längeren Zeitraum trainieren", sagt Machowsky. "Wenn du empfindliche Gelenke hast oder gerade erst mit dem Laufen angefangen hast, solltest du darauf achten, wie lange du in Zone 3 bleibst, damit sich dein Körper zwischen den Einheiten ausreichend erholen kann." Eine richtige Regeneration hält er für entscheidend, um Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden.
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Was passiert, wenn deine Herzfrequenz zu niedrig oder zu hoch ist?
Wenn deine Herzfrequenz während eines Laufs außerhalb deines Zielbereichs liegt, kann das Auswirkungen haben. Wenn du im richtigen Herzfrequenzbereich trainierst, erreichst du deine Ziele schneller, erklärt Buckingham. Eine hohe Intensität bei leichten Läufen kann deine Regeneration beeinträchtigen, bei einer zu niedrigen Intensität hingegen lernt dein Körper nicht, sich an die Belastung anzupassen. "Besser trainierte Personen sollten etwas häufiger in den höheren Trainingszonen trainieren, insbesondere in Zone 3. Damit können sie ihre aerobe Kapazität verbessern", sagt Machowsky.
Wenn du mit einer zu hohen Herzfrequenz läufst, kann das jedoch auch schwerwiegendere Folgen haben. Je näher du an deine maximale Herzfrequenz herankommst, desto intensiver muss dein Herz (und der Rest deines Körpers) arbeiten, um mit der Belastung deines Trainings Schritt zu halten. Wenn du die Intensität nicht reduzierst, könnte es zu Herzrhythmusproblemen, unregelmäßiger Herzfrequenz, Kurzatmigkeit oder Brustschmerzen kommen.
Jeder Mensch kann Probleme bekommen, wenn die Herzfrequenz beim Laufen zu sehr ansteigt, aber Läufer:innen mit Herzerkrankungen sind hier am meisten gefährdet. Wenn du also eine Herzerkrankung oder andere kardiovaskuläre Probleme hast, solltest du unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abklären, ob du fit fürs Laufen bist.
Laut Machowsky solltest du deinen Lauf abbrechen, wenn du eines der folgenden Symptome bemerkst:
- Schwindelgefühl
- Herzrasen
- Engegefühl oder Schmerzen in der Brust
- Atembeschwerden
- Signifikante Veränderungen des Blutdrucks
So ermittelst du deine Herzfrequenz
Um deine Herzfrequenz vor, während oder nach einem Lauf zu ermitteln, kannst du deinen Puls an folgenden Stellen messen:
- Innenseite des Handgelenks
- Innenseite des Ellenbogens
- Seitlich am Hals
- Auf dem Fußrücken
Ertaste deinen Puls mit den Spitzen deines Zeige- und Mittelfingers. Zähl dann 15 Sekunden lang die Anzahl der Herzschläge und multiplizier diese mit vier. Der Wert gibt deine Herzfrequenz an. Mit dieser Methode kannst du sie jederzeit schnell ermitteln.
Diese Methode lässt sich zwar überall anwenden, kann aber auch umständlich und unpraktisch sein, sagt Machowsky.
"Es gibt viele Uhren, Armbänder und Brustbänder, mit denen sich die Herzfrequenz gut messen lässt", erklärt er. "Diese verschiedenen Tools sind ausgiebig erforscht worden."
Wenn du möglichst genaue Werte möchtest, solltest du einen Herzfrequenz-Brustgurt mit einer Smartwatch benutzen. Eine Smartwatch speichert zudem deine Herzfrequenzdaten, sodass du im Laufe der Zeit gewisse Trends und Entwicklungen erkennen kannst. Je mehr Daten vorhanden sind, umso besser kannst einschätzen, wie hoch deine "normale" Herzfrequenz beim Laufen sein sollte.
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