Laufen ab 40 – Wie fange ich an?

Wenn du schon länger nicht mehr trainiert hast, an einer Krankheit leidest oder absoluter Sportneuling bist, solltest du erst mit deiner Ärztin/deinem Arzt sprechen, bevor du mit einem Laufprogramm beginnst. Sie können dich individuell beraten, damit du sicher und verletzungsfrei trainieren kannst. Wenn du beispielsweise Medikamente nimmst, kann dir deine Ärztin/dein Arzt sagen, ob sie eventuell Einfluss auf deine Herzfrequenz beim Training haben. Möglicherweise wird dir deine Ärztin/dein Arzt auch einen Belastungstest vorschlagen, um sicherzugehen, dass dein Herz fit genug für intensive sportliche Aktivitäten ist.

Einer der Gründe, warum Laufen so eine gute (und erschwingliche) Möglichkeit ist, Fitness in deine tägliche Routine einzubauen, liegt darin, dass du nicht viel spezielle Ausrüstung benötigst. Das Wichtigste ist, ein Paar gute Laufschuhe zu finden, die gut gedämpft sind und sowohl zu deinen Füßen als auch zu deinem Laufstil passen. Wenn du absoluter Laufneuling bist, lass dich am besten in einem Nike Store beraten und probier mehrere Modelle aus, bevor du dich für den am besten geeigneten Schuh entscheidest.

Vielleicht möchtest du dir auch gleich neue Laufbekleidung zulegen, die das Laufen noch angenehmer macht, beispielsweise Teile aus feuchtigkeitsableitenden Materialien, die für trockenen Tragekomfort sorgen, oder Lauf-Tights, die bequem sind, Halt bieten und gleichzeitig die Körpertemperatur regulieren. Mit der Zeit wirst du dich vielleicht für zusätzliche Hilfsmittel wie eine GPS-Uhr oder wasserfeste Bluetooth-Kopfhörer interessieren, aber am Anfang brauchst du diese Dinge noch nicht. Fang am besten zunächst mit den Basics an.

Setz dir kleine, erreichbare Ziele, um Erfolge feiern zu können. Wenn du zum Beispiel vorher noch nie gelaufen bist, nimm dir vor, zwei- bis dreimal pro Woche 10–20 Minuten pro Training zu laufen. Vielleicht stellst du fest, dass sich konstantes Laufen für deinen Körper nicht sofort gut anfühlt. Das ist kein Problem! Es gibt zahlreiche Lauf-/Geh-Programme, die zwischen Intervallen aus zügigem Gehen und langsamem Joggen abwechseln und dir so helfen können, deine Ausdauer zu verbessern. Als Laufneuling könntest du zum Beispiel damit beginnen, zwei Minuten zu gehen und eine Minute zu laufen. Mit der Zeit verkürzt du deine Gehintervalle und verlängerst die Laufintervalle, bis du durchgehend locker laufen kannst.

Außerdem solltest du jedes Training langsam beginnen. Wenn wir älter werden, ist es wichtig, unserem Körper Zeit zu geben, sich an neue Bewegungen und Übungen zu gewöhnen. Beginne dein Lauftraining mit mindestens fünf Minuten zügigem Walken oder langsamem, lockerem Laufen. Steiger dann allmählich das Tempo, das sich für deinen Körper richtig anfühlt. Beende dein Training mit einem fünfminütigen Cool-down (entweder Gehen oder langsames Joggen), gefolgt von Dehnübungen, um dich und deinen Körper zu entspannen.

Such im Internet nach strukturierten Laufplänen. Für jedes Ziel gibt es einen passenden Trainingsplan. Die Nike Run Club App bietet detaillierte Programme für einen 5-km-Lauf, einen 10 km-Lauf, einen Halbmarathon und sogar für einen Marathon. Brauchst du professionelle Anleitung? Dann lade dir die Nike Run Club App herunter und lauf mit einigen der besten Coaches und Athlet:innen wie Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan und Mo Farah. Auch diese Eliteläufer:innen haben schließlich mal klein angefangen. In der "Get Started"-Kollektion der Nike Run Club App findest du hilfreiche audiogeführte Läufe für Anfänger:innen, darunter "Erster Lauf" (First Run) und "Nächster Lauf" (Next Run) – beide dauern jeweils ca. 20 Minuten und helfen dir, Vertrauen und Laufdynamik auf deinen allerersten Laufmetern aufzubauen.

Einfache Krafttrainingsübungen können dir helfen, stärker zu werden und Verletzungen vorzubeugen, während du dein Laufprogramm nach und nach steigerst. Du brauchst dazu auch gar kein Equipment. Bodyweight-Übungen wie Squats, Lunges und Push-ups sind herausfordernd genug und helfen, den Körper ganzheitlich fürs Laufen zu trainieren. Außerdem solltest du Übungen für die Bauchmuskeln machen, beispielsweise Planks, Dead Bugs oder Bridges. Studien haben gezeigt, dass eine trainierte Bauchmuskulatur dazu beitragen kann, effektiver und effizienter zu laufen.

Die richtige Ernährung ist wichtig, um Energie für deinen nächsten Lauf zu tanken und dich bereit zu machen, den nächsten Start in Angriff zu nehmen. Versorg dich mit den nötigen Nährstoffen für dein erhöhtes Maß an Bewegung, mit Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, die in Glukose und schließlich in die Energie umgewandelt werden, die du brauchst, um deinen Körper Kilometer für Kilometer in Bewegung zu halten.

Proteine aus Nahrungsmitteln, wie Nüsse, Geflügel und Eier, liefern die Bausteine, die für den Aufbau und Erhalt von Muskeln nötig sind. Gesunde Fette, wie sie in Samen und pflanzlichen Ölen enthalten sind, helfen deinem Körper, wichtige Vitamine aufzunehmen und deine lebenswichtigen Organe zu schützen. Falls du dich beim Laufen träge fühlst, solltest du mit einer/einem Ernährungsberater:in sprechen, um sicherzustellen, dass du entsprechend deiner neuen Laufroutine genügend Kalorien zu dir nimmst.

Ob du es glaubst oder nicht: Eine der besten Methoden, um bei einem Laufprogramm für Anfänger:innen Fortschritte zu erzielen, ist, lauffreie Zeiten einzuplanen. Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings und dafür braucht dein Körper mit zunehmendem Alter mehr Zeit. Mach an den Tagen, an denen du nicht läufst, weniger belastende Crosstraining-Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Rudern oder Yoga. Vielleicht kannst du auch einen Tag oder zwei Tage pro Woche einplanen, an denen sich dein Körper vollständig erholen kann. Gönn dir zum Beispiel eine Massage oder einen Stretching-Kurs zur Regeneration.

Für manche ist das Laufen ein Wettkampfsport. Es ist leicht, sich mit anderen oder mit seinem jüngeren Ich zu vergleichen. Diese Vergleiche können jedoch kontraproduktiv sein. Es ist unwahrscheinlich, dass du motiviert bei der Sache bleibst, wenn du ständig das Gefühl hast, deinen Leistungen hinterherzuhinken. Untersuchungen zeigen, dass sich unsere Laufbiomechanik mit dem Alter anpasst und verändert. Das heißt aber nicht, dass du dir keine neuen Fitnessziele setzen und erreichen kannst, die dich herausfordern. Studien haben nämlich ergeben, dass ältere "Neulinge" im Sport durch regelmäßiges Training hohe Leistungen erzielen können.

Das Laufen in einer Gruppe ist eine gute Möglichkeit, motiviert zu bleiben und sich mit Läufer:innen auszutauschen, die auch gerade erst mit dem Laufen begonnen haben. Über den Nike Run Club, die sozialen Medien und die App kannst du dich mit Läufer:innen aus der ganzen Welt vernetzen. Du könntest auch überlegen, eine eigene Challenge zu erstellen oder dich einer Community anschließen und Teil eines globalen Laufteams zu werden.

Es gibt nichts Schöneres als das Glücksgefühl beim Überqueren der Ziellinie. Egal, ob es dein erster oder dein 100. Lauf ist und in welcher Zeit du ihn geschafft hast, die Freude und der Stolz nach einem abgeschlossenen Lauf sind einfach einmalig. Hol dir dieses Hochgefühl für deine täglichen Läufe, indem du dich für jede einzelne Leistung belohnst: ein Lauf um den Block, dein erster Lauf auf dem Laufband, dein erster Kilometer, dein erster 5 km-Lauf oder vielleicht sogar dein erster Marathon. Jeder Lauf ist wichtig, und jede Anstrengung und Mühe ein weiterer Fortschritt.