Das Laufband lieben lernen

Draußen laufen hat ohne Zweifel viele schöne Seiten: Du siehst immer wieder etwas Neues, du fühlst die Sonne auf der Haut und den Wind in deinen Haaren, und deine Beine tragen dich an überraschende Orte (ein Café, zu einem Freund oder einer Freundin, über eine coole Brücke). Aber das heißt nicht, dass Training auf dem Laufband furchtbar sein muss.

"Natürlich ist Laufen auf dem Laufband langweilig, wenn du das Gerät einfach nur einschaltest und vor dich hin läufst", erklärt Nike Run Club Coach Jessica Woods. Damit beschreibt sie einen Fehler, den die meisten von uns machen. Natürlich kann das Laufband das Laufen an der frischen Luft niemals ersetzen, aber das ist ja auch gar nicht das Ziel.

"Betrachte das Laufband einfach als Tool", empfiehlt Woods, die das Laufbandstudio Mile High Run Club in New York City leitet. Wenn du das schaffst (und dabei helfen dir unsere Tipps und Workouts weiter unten), dann bleibst du am Ball und verbesserst gleichzeitig deine Lauftechnik und deine Fitness.

Folgende Infos und Tipps können helfen, dich vom Laufbandtraining zu überzeugen:

Es gibt dort keine unerwarteten Hindernisse wie Schlaglöcher oder Gegenwind. Auch hohe Temperaturen oder Luftfeuchtigkeit sowie ständig rote Ampeln stören deinen Lauf nicht, erklärt Woods. Draußen hängt die Messung von Tempo und Distanz außerdem von der Qualität deines GPS-Geräts ab und ist nicht immer präzise, selbst wenn du eine professionelle Laufuhr verwendest.

Auf dem Laufband hast du all diese Faktoren unter Kontrolle und kannst so dein Tempo besser steuern und mehr Kilometer laufen.

Alle, die schon einmal auf der Straße gelaufen sind, wissen: Asphalt geht auf die Gelenke, auch wenn dich das nicht davon abhalten sollte, draußen Spaß zu haben. Das Laufband hat eine gedämpfte Lauffläche, die Stöße besser abfedert, ähnlich wie ein Waldweg. Das ist besser für Knöchel, Knie und Hüfte und reduziert das Verletzungsrisiko, erklärt Nike Senior Director Of Global Running Chris Bennett, auch bekannt als Coach Bennett. Wer seine Gelenke immer mal wieder mit einem angenehmen Lauf auf dem Laufband verwöhnt, ist auch draußen besser gewappnet und erhöht die Chance, noch viele Jahre weiter laufen zu können.

Nachdem wir dich von den Vorteilen des Laufbands überzeugen konnten (so scheint es jedenfalls, denn du liest ja weiter), hier ein paar Vorschläge, wie das Laufbandtraining effektiver wird und dazu noch Spaß macht.

Beim Laufen ist es immer wichtig, sich gründlich aufzuwärmen. Das gilt auch für das Laufband, vor allem, wenn du ein hochintensives Speed- oder Intervalltraining planst. "Beim Aufwärmen aktivierst du den Blutfluss. Die Körpertemperatur steigt und außerdem verbesserst du Koordination und Bewegungsradius", erklärt Coach Robyn LaLonde vom NRC Chicago. "All das zusammen hilft dir, besser in Form zu kommen und schneller zu werden."

Versuch Folgendes: Laufe 5 bis 10 Minuten locker und entspannt. Mach anschließend neben dem Laufband einige Aktivierungsübungen, zum Beispiel High Knees, Butt Kicks, Walking Lunges oder Leg Swings. Damit lockerst du deine Muskeln weiter. Jetzt bist du bereit, Tempo zu machen.

Niemand möchte vom Laufband fallen (obwohl das oft genug passiert). Deshalb versuchen die meisten instinktiv, möglichst dicht an der Konsole zu laufen. Das verhindert allerdings eine natürliche Laufbewegung. Da sind sich Woods und Coach Bennett einig. Coach Bennett rät: "Überprüf dich immer mal wieder selbst. Wenn du merkst, dass du zu dicht am Display läufst, lass dich ein wenig zurückfallen."

Selbst wenn du müde wirst: Woods rät davon ab, sich an den Handläufen des Laufbands festzuhalten. Das beeinträchtigt deine Lauftechnik. Wenn du das Tempo so hochgeschraubt hast, dass du ohne Unterstützung nicht mehr klarkommst, ist das ein gutes Zeichen, ein wenig Geschwindigkeit herauszunehmen.

Und ganz wichtig: Leg das Handy aus der Hand. Anrufe und Nachrichten können warten, bis du mit dem Training fertig bist. Auf dem Laufband solltest du dich so wenig wie möglich ablenken lassen. Es sei denn, es macht dir nichts aus, dass ein Video von dir viral geht.

Das Intervalltraining –also der Wechsel zwischen hochintensiven Einheiten und Erholung – hilft dir, die Beinmuskulatur zu stärken und schneller zu werden. Das Laufband fordert dabei nicht nur Körper und Geist, sondern bietet einen weiteren großen Vorteil: Du weißt immer ganz genau, mit welchem Tempo du gerade unterwegs bist.

"Auf dem Laufband kannst du ein Gefühl für unterschiedliche Geschwindigkeiten entwickeln", so Woods. "Hast du schon mal etwas von Muskelgedächtnis gehört? Je vertrauter du mit einem bestimmten Tempo bist, desto eher wird es dir gelingen, dieses Tempo auch bei Läufen im Freien zu halten."

Versuch Folgendes: Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Intervalle in dein Training einzubauen. Eines von Woods Lieblings-Workouts ist das sogenannte Leitertraining. Dabei wird die Anstrengung stufenweise erhöht. Lauf zum Beispiel 3 Minuten lang im 10-km-Tempo (oder mit einer gefühlten Anstrengung von 80 %), 2 Minuten im 5-km-Tempo (Anstrengung von 90 %), dann 1 Minute im 1-km-Tempo (Anstrengung von 100 %). Nach jedem Intervall gibt es eine 90-sekündige Erholungsphase. Für Anfänger dürfte ein Durchgang ausreichen, Fortgeschrittene können dieses Workout gerne ein- oder zweimal wiederholen. Weitere Ideen für dein Intervalltraining findest du übrigens in der NRC App.

Nur weil sich das Band bewegt, heißt das noch lange nicht, dass du auch laufen musst. "Wenn du ein Intervalltraining absolvierst, solltest du während der Regenerationsphasen die Geschwindigkeit auf Gehtempo reduzieren und erst dann wieder loslegen, wenn sich deine Atem- und Herzfrequenz normalisiert haben", so Woods. Je intensiver du in der Belastungsphase trainierst, desto länger sollte die Regenerationsphase sein. Auf diese Weise kannst du beim nächsten Intervall noch mehr Gas geben, erklärt sie.

Du kannst das Laufband auch nur fürs Gehen nutzen. "Du musst nicht unbedingt laufen, um müde Beine wieder auf Trab zu bringen. Mit Gehen kannst du deine Crosstraining-Routine auf hervorragende Art und Weise optimieren. "Wenn du noch einen Schritt weitergehen willst, ohne dabei das Tempo zu erhöhen, kannst du ganz einfach die Neigung hochschrauben und schon wird das Ganze anstrengender."

Versuch Folgendes: Mach die oben beschriebenen Workouts im Gehen, vor allem das Rolling-Hills-Programm. Wähle einfach eine Geschwindigkeit, bei der du nur gehst. Das ist normalerweise etwa 6 km/h oder langsamer.

Beende dein Training mit einem lockeren Lauf oder schnellem Gehen. Das ist genauso wichtig wie ein Warm-up vor dem Training. "Du solltest ein Workout niemals abrupt abbrechen", so Woods. "Der Cool-down setzt den Heilungsprozess in Gang, bei dem das Blut zu den Muskeln fließt, die repariert werden müssen." Und genau das brauchst du, wenn du wieder draußen laufen möchtest.

Versuch Folgendes: Reduziere die Geschwindigkeit auf 7 km/h oder weniger und laufe bzw. gehe noch weitere 10 Minuten (wenn die Zeit knapp ist, reichen auch 2 Minuten). Dann reinige das Laufband und widme dich dem Rest des Tages.