Lust auf eine neue Laufstrecke? Diese 7 Tipps helfen dir beim Planen

In der NRC App findest du audiogeführte Läufe auf Zeit oder Distanz (z. B. 30 Minuten oder 10 Kilometer). Das Format ähnelt Podcasts. Während du läufst, geben NRC-Expert:innen Lauftipps, erzählen Geschichten und bieten Inspiration.

Bei den audiogeführten Läufen im Tab "Streckenbasierte Läufe" werden Zeit, Distanz und Zwischenzeiten gemessen. Plus: Die viermalige Olympia-Teilnehmerin Shalane Flanagan, Nike Running Global Head Coach Chris Bennett und weitere Nike Running Expert:innen feuern dich beim Laufen an.

Heute hast du nur für einen kurzen Lauf Zeit? Dann ist der Zwei-Kilometer-Lauf genau richtig. Es darf ruhig etwas fordernder sein? Der Acht-Kilometer-Lauf erwartet dich. Und wenn du einmal ohne Plan losläufst, zeichnet die App mittels GPS-Technologie die zurückgelegte Strecke auf und zeigt deinen Standort auf einer Karte an (einschließlich der Richtung, aus der du gekommen bist und in die du dich bewegst). Die Strecke bleibt also gespeichert und du kannst sie bei Gelegenheit wieder ablaufen.

Beim Erkunden einer neuen Strecke läufst du womöglich über Gras, Kies, Sand, unbefestigte Pfade und andere Untergründe. Tatsächlich kommt das dem Training zugute.

"Jedes Terrain bietet Vorteile. Unterschiedliche Steigungen und Untergründe stellen ganz andere Anforderungen an deine Beinmuskulatur und die stabilisierenden Muskeln", sagt Nike Laufcoachin Jessica Woods. Für die Gelenke sind weichere Untergründe besser.

VERWANDT: Die besten Trailrunning-Schuhe von Nike

Ein weiterer zu berücksichtigender Punkt bei der Wahl einer neuen Laufstrecke ist, ob es Hügel oder Täler gibt. Wenn du normalerweise auf ebenerdigen Strecken läufst, werden in hügeligem Gelände deine Ausdauer und Lauftechnik auf den Prüfstand gestellt. Strecken mit starker Steigung solltest du jedoch meiden, wenn du Schmerzen oder eine Verletzung hast.

Damit der Spaß am Laufen nicht verloren geht, ist Abwechslung in Form von unterschiedlichen Geländen mit verschiedenen Steigungsgraden und Laufgeschwindigkeiten wichtig.

"Für Läufer:innen gibt es nichts Schlimmeres, als jeden Tag dieselbe ebenerdige Strecke in demselben Tempo abzulaufen", erklärt Anh Bui, P.T., D.P.T., C.S.C.S., Physiotherapeutin und USTA1 Laufcoach.

"Beim Laufen bewegst du dich hauptsächlich in eine Richtung, und zwar nach vorn. Die Muskeln im menschlichen Körper gewöhnen sich an diese Bewegung, wodurch das Verletzungsrisiko steigt."

Abwechslungsreiche Strecken laufen stärkt die Muskulatur und durchbricht die Monotonie. Das gelingt auch, indem du unterschiedliche audiogeführte Läufe aus der NRC App ausprobierst.

Beim Laufen ist Konzentration der Schlüssel zu Sicherheit. Wenn du Musik oder einen Lauf-Podcast in der NRC App hörst, fahre die Lautstärke so weit herunter, bis du die Umgebungsgeräusche ebenfalls wahrnimmst.

"Ich habe mein Smartphone immer dabei, aber ich schaue mich auch ständig um", schildert Tammy Whyte, RRCA-zertifizierter Laufcoach aus Chicago, Illinois.

Mit Vorbereitung ist nicht nur die richtige Ausrüstung gemeint. Ebenso wichtig ist, die Dauer und Intensität der Strecke sowie die Wetterbedingungen zu kennen.

"An heißen Tagen mit hoher Luftfeuchtigkeit benötigst du lockere, atmungsaktive Kleidung, eine Kappe und Sonnencreme", sagt Anh Bui. "Wird der Lauf mehr als eine Stunde dauern und befinden sich entlang der Strecke keine Trinkbrunnen, musst du auch Wasser und Gele mitnehmen."

VERWANDT: So nimmst du vor einem Lauf Flüssigkeit auf

Du bist in einer fremden Stadt und kennst keine Laufstrecken? Bitte die Einheimischen um Empfehlungen.

"Ich frage Einheimische, wo es gute Orte zum Laufen gibt. Aus den Empfehlungen wähle ich dann eine geeignete Strecke aus", berichtet Tammy Whyte. "Bevor ich mich ans Planen mache, informiere ich mich über die Sehenswürdigkeiten oder gute Cafés in der Nähe meines Hotels, die ich als Ziel setzen könnte."