Das solltest du wissen, um im Regen sicher zu laufen

Stell dir Folgendes vor: Du hast dich gerade für das Laufen fertig gemacht, hast dich aufgewärmt und willst loslaufen, da fängt es an zu nieseln. Solltest du jetzt lieber zu Hause bleiben oder dich auf das Laufband stellen, statt draußen zu laufen? Expert:innen sagen dir hier, was du beim Laufen im Regen beachten solltest, was du für deine Sicherheit tun kannst und wie du dabei auch noch Spaß haben kannst.

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"Manchmal sind gerade Regentage die beste Zeit, um laufen zu gehen", erklärt Dr. Stacy T. Sims, Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin. Zunächst einmal kann das ein sehr friedvolles Erlebnis sein. Menschen lieben den Geruch von Regen, auch Petrichor genannt. Studien haben gezeigt, dass dieser Duft beruhigend und stimmungsausgleichend wirkt und helfen kann, Stress zu reduzieren. Er kann auch dazu beitragen, dass du beim Laufen achtsamer wirst.

Ein weiterer Faktor: Laufen kann man eigentlich bei jedem Wetter, so Sims. Nehmen wir zum Beispiel an, du trainierst für einen Wettkampf. Um deinen Trainingsplan einzuhalten, musst du auch an Regentagen laufen. Außerdem kann es ja auch passieren, dass es am Wettkampftag regnet. Auch darauf musst du dich vorbereiten. "Du weißt nie, was am Wettkampftag passieren wird", meint Sims.

"Wenn du deine Komfortzone verlässt, indem du auch im Regen läufst, stärkst du dich mental", erklärt Alli Felsenthal, NCSF-zertifizierte Personal Trainerin, UESCA-zertifizierter Lauf-Coach und NASM Performance Exercise-Spezialistin. "Mit Unsicherheiten klarzukommen, kann Angst machen. Aber wenn du dich dem stellst, ist das ein physischer und mentaler Erfolg, der dich im Training und im Wettkampf weiterbringt. Das sind wichtige Erfahrungen für alle Läufer:innen."

Allerdings solltest du ein paar Tipps beherzigen, bevor du dich auf den nassen Asphalt wagst.

Laufen im Regen ist eigentlich eine sichere Sache. Allerdings solltest du ein paar Vorsichtsmaßnahmen beachten. Zuallererst gilt: Bei Sturm, Gewitter oder Starkregen bleibst du besser drinnen, so Sims. "Es gibt einen Unterschied zwischen Laufen im Regen, um mentale Stärke aufzubauen, und Laufen unter gefährlichen Bedingungen", fährt sie fort.

Außerdem solltest du bedenken: Bei schwierigen Bedingungen steigt das Verletzungsrisiko. "Überleg, warum du läufst, und bitte einen Freund, eine Freundin oder deinen Coach, mit dir zusammen eine Strategie zu entwickeln", empfiehlt Felsenthal. "Es kann zu vielen Verletzungen kommen, darunter Läuferknie, Plantarfasziitis, Hüftschmerzen, Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur oder Fußgelenkverletzungen. Sei vorsichtig und überleg im Zweifelsfall lieber, ob du dir nicht lieber in einem Gym in deiner Nähe eine Tageskarte holst, um dich dort aufs Laufband zu stellen."

Wenn du dich doch dazu entscheidest, draußen zu laufen, sorg unbedingt dafür, dass du gut sichtbar bist. Das ist eine der wichtigsten Vorsichtsmaßnahmen. Wenn du auf der Straße oder auf dem Bürgersteig läufst, lauf dem Verkehr immer entgegen und trag am besten neonfarbene Kleidung mit reflektierenden Elementen, damit du von Autofahrer:innen gut gesehen wirst, rät Sims.

Laufen im Regen bedeutet, dass du auf nassem, möglicherweise rutschigem Untergrund läufst. Du kannst also leichter stürzen. Expert:innen empfehlen folgende Maßnahmen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Trag unbedingt Schuhe, die für das Laufen im Regen geeignet sind. Deine Laufschuhe sollten griffig sein und auf nassem Untergrund eine gute Traktion aufweisen, damit du nicht ausrutschst.

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Auf deinem Plan steht ein Speed Run? Den solltest du besser auf einen trockenen Tag verschieben, warnt Sims. "Regentage eignen sich besser für lockere Läufe. Dann achtest du besser auf deine Umgebung und auf den Untergrund", erklärt sie.

"Mach lieber etwas langsam und tausche das Programm für diesen Trainingstag, damit du am Regentag entspannt laufen kannst", empfiehlt auch Felsenthal.

Achte auch auf deine Körpertemperatur. Im Regen wirst du leicht nass und dadurch kann es zu einer Unterkühlung kommen. Dieser Zustand tritt ein, wenn dein Körper Wärme schneller verliert, als er sie produzieren kann. Dadurch kann die Körpertemperatur gefährlich tief fallen, warnt die Mayo Clinic.

Außerdem solltest du dich bei jedem Wetter vor dem Laufen immer gut aufwärmen, so Sims.

"Wenn es regnet, braucht dein Körper möglicherweise etwas länger, um warm zu werden. Deshalb ist es gerade an regnerischen Tagen besonders wichtig, sich gründlich aufzuwärmen", fährt sie fort. "Konzentrier dich auf dynamische Übungen. Wie wäre es zum Beispiel mit Squats, A- und B-Skips oder Ausfallschritten rückwärts?”

Um dich vor Unterkühlung zu schützen, solltest du laut Sims keine Baumwollkleidung tragen. "Baumwolle saugt den Regen und die Feuchtigkeit auf und das führt je nach Außentemperatur schnell zu Unterkühlung. Außerdem riskierst du ein Wundscheuern der Haut."

Um Wundscheuern zu vermeiden, empfehlen sich Kompressionsshorts. Außerdem können spezielle Cremes helfen.

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Entscheide dich für Bekleidung, die Feuchtigkeit ableitet. Für Regenläufe im Winter eignet sich Ausrüstung aus Merinowolle. Sie fühlt sich nicht so kühl auf der Haut an wie feuchtigkeitsableitende Kleidung aus Polyester, erklärt Sims.

Felsenthal empfiehlt abschließend Laufkappen mit Schirm. Damit bleibt dein Gesicht trocken und du siehst deine Umgebung besser.

Egal, ob es draußen regnet oder trocken ist: Wasch deine Trainingskleidung nach jedem Lauf, damit sie nicht schimmelt. Deine Schuhe werden im Regen auf jeden Fall nass, daher solltest du nicht mit deinen Wettkampfschuhen laufen, ergänzt Felsenthal. Stopf nasse Schuhe nach dem Training mit Zeitungspapier aus. Das nimmt die Feuchtigkeit auf. Auf keinen Fall solltest du sie in den Trockner oder in die Waschmaschine tun.

Text: Faith Brar