Arten von Lauf-Workouts: Was ist Fartlek-Lauftraining?

Viele Läufer:innen bleiben jahrelang bei derselben Laufroutine. Und dann wundern sie sich, weshalb sich ihre Zeit für die 5 km nicht verbessert. Oder weshalb sich ihre Sprint-Geschwindigkeit nicht verbessert. Wenn du schneller laufen und deine Leistung verbessern möchtest, solltest du deinen Trainingsplan und dein Workout überdenken.

Fartlek-Laufen ist eine beliebte Trainingmethode, bei der mit den Geschwindigkeiten gespielt wird. Es kann deine Motivation boosten, weil du jedes Workout genießen und trotzdem deine Leistung steigern kannst. Wir zeigen dir, worum es bei Fartlek eigentlich geht, und warum du es in deine Workouts einbauen solltest.

Fartlek ist schwedisch für "Tempospiel". Die Trainingsmethode ist unstrukturiert und effektiv. Ein Fartlek-Workout unterscheidet sich von herkömmlichen Intervall-Trainings, obwohl es auch Wechsel zwischen schnellerem und lockerem Laufen umfasst.

Fartlek ist ein Laufstil ohne Unterbrechungen, wo keine Pausen oder Ruhephasen erlaubt sind. Was aber nicht bedeutet, dass du schon nach einer Runde nach Luft schnappst. Das Ziel von Fartlek ist, dass die Läufer:innen ihre Geschwindigkeit an ihr Energieniveau anpassen, um weiterlaufen zu können.

Anstatt die Geschwindigkeit für eine bestimmte Strecke zu halten, können die Läufer:innen beim Fartlek-Training mit der Geschwindigkeit spielen. Deswegen heißt es auch Tempospiel. Du kannst einfach loslaufen und dir als Ziel einen Sprint zum nächsten Telefonmasten setzen, und dann zum nächsten laufen. Dein nächster Sprint ist vielleicht langsamer, aber das ist Teil des Prozesses zur Verbesserung der Ausdauer mit Fartlek.

Beim Fartlek-Laufen können die Läufer:innen je nach ihren Vorlieben entscheiden, wie sie laufen. Dadurch lernst du, wann du dich puschen kannst, und wann du langsamer machen solltest. Das bildet etwas genauer ab, was bei echten Rennen passiert. Die Zeit, den Lauf zu unterbrechen und zu gehen, hast du nicht. Stattdessen treibst du dich immer weiter an und passt bei Bedarf dein Tempo an. Du lernst dabei, dein Tempo auf angenehme und unstrukturierte Weise zu kontrollieren.

Für Läufer:innen kann ein Fartlek-Training folgende Vorteile haben:

• Bessere Leistung bei Wettkämpfen
• Bessere mentale Ausdauer und Disziplin
• Erhöhte Ausdauer
• Erhöhte Schnelligkeit
• Bessere kardiovaskuläre Fitness

Neben den Vorteilen, die Fartlek für deine Leistung hat, kann dieser Trainingsstil noch folgende weitere Vorteile bieten:

• Ein Motivationsschub, um den Trainingstrott zu durchbrechen
• Anfänger:innen lernen, ihr Tempo zu kontrollieren
• Der Trainingsplan wird abwechslungsreicher
• Die Kontrolle geht an die Läufer:innen
• Workouts machen mehr Freude
• Lässt sich von jedem/jeder Läufer:in einfach in jede Phase des Trainings integrieren
• Nimmt Rücksicht auf deinen Körper und seine täglich anderen Bedürfnisse

Du kontrollierst das Tempo bei einem Fartlek-Lauf, also probiere Folgendes aus. Beginne jedes Fartlek-Training mit einem Aufwärmtraining. Wärme dich 5 bis 10 Minuten lang mit einem langsamen Lauf auf.

• Stell dir einen Timer, der sich alle zwei Minuten meldet.
• Pass dein Tempo jedes Mal an, wenn der Timer losgeht.

• Überwache die Distanz, wenn du auf einem Track oder einem Laufband läufst. Lauf 100 oder 200 Meter, und passe dann dein Tempo an, wenn du für einen 5-Kilometerlauf oder weniger trainierst. Pass dein Tempo nach 400 bis 800 Metern an, wenn du mit Fartlek für einen Halbmarathon oder Marathon trainierst.
• Wenn du auf der Straße läufst, such dir deine Distanzziele je nach den Dingen aus, die du im Blick hast. Zum Beispiel ein Stoppschild, ein Auto oder einen Baum. Wenn du dein Ziel erreicht hast, setz dir ein neues Ziel für den nächsten Fartlek-Abschnitt.

Wenn du das Fartlek-Training durchprobiert hast, kannst du mit anderen Optionen weitermachen. Hol dir die Nike Run Club App für mehr Lauf-Workouts, audiogeführte Läufe und Trainingspläne, die Abwechslung, Konsistenz und Spaß in dein Training bringen.