Kraft-Moves für einen besseren Laufstil

Lange galt in Läuferkreisen das Motto: Um ein guter Läufer zu sein, musst du einfach nur laufen. Der Gedanke an ergänzendes Krafttraining war nicht nur seltsam, Läufer waren sogar der Meinung, dass sie sowas nur vom Laufen abhalten und dass mehr Muskelmasse sie einfach nur langsamer machen würde, erzählt Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. Diese Theorie hielt sich über Jahrzehnte, erzählt er: Alles was Läufer tun, ist laufen. Nicht mehr und nicht weniger.

Zum Glück hat sich in dieser Hinsicht inzwischen einiges geändert. Mehr Kraft in den Beinen bedeutet eine bessere Lauftechnik. So bist du gerade für harte, lange Läufe optimal gerüstet und reduzierst gleichzeitig die Verletzungsgefahr. "Krafttraining ist deine Versicherung gegen laufbedingte Verletzungen", so Bennett.

Genau das erzählt Derek Samuel, ausgebildeter Physiotherapeut und Mitglied des Nike Performance Council, den Läufern, die er behandelt. "Läufer betrachten das Laufen oft als ihre einzige Trainingsform. Aber genau deshalb leiden sie in meinen Augen irgendwann unter Knieschmerzen", berichtet er. "Sie bauen keine Muskeln auf, die ihre Gelenke unterstützen und riskieren Verletzungen." Er empfiehlt Läufern regelmäßiges Widerstandstraining.

Mach Reverse Lunges.

Sie sind eine optimale Kraftübung für Läufer. Sie bieten gleich mehrere Vorteile. "Reverse Lunges erfordern viel Balance, und das verbessert die Laufhaltung", erklärt Bennett. Bei dieser Übung ist der Core gefragt. Sie stärkt gerade und schräge Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken und stabilisiert so den gesamten Körper. "Der Ausfallschritt selbst kräftigt den Po sowie die Muskeln der vorderen und hinteren Oberschenkel", fügt Bennett hinzu. "Genau diese Muskeln brauchst du beim Laufen und sie stabilisieren dein Knie."

Die Übung ähnelt außerdem der eigentlichen Laufbewegung. Wenn du dir diese Bewegung in Zeitlupe vorstellst, merkst du, dass jeder Schritt wie ein kleiner Ausfallschritt ist. Ein weiterer Vorteil: Bei dieser Übung stehst du hauptsächlich auf einem Bein und kannst somit schnell erkennen, welches Bein schwächer ist als das andere oder wo es Muskelverspannungen gibt. Mit diesem Bein solltest du dann ein paar Wiederholungen mehr machen und Verspannungen mit der Faszienrolle lösen.

Und warum solltest du die Ausfallschritte nach hinten und nicht nach vorne machen? Weil du so deine Haltung besser kontrollieren kannst. Bei einem Ausfallschritt nach vorne passiert es schnell, dass das Knie über das Fußgelenk hinausragt, und das belastet das vordere Knie, erklärt Bennett. Bei einem Ausfallschritt nach hinten passiert das nicht so schnell. Das wurde auch wissenschaftlich nachgewiesen: In einer südkoreanischen Studie wurden Ausfallschritte nach vorne und hinten sowie Ausfallschritte im Gehen untersucht. Dabei stellte sich heraus, dass mit Ausfallschritten nach hinten weniger Knieverletzungen verbunden werden und dass diese Bewegung außerdem mehr Muskelfasern im Bein aktiviert.

Integriere die Reverse Lunges einfach in dein Krafttraining. Starte mit 5 Wiederholungen auf jedem Bein. Zunächst wirst du keine großen Veränderungen feststellen, gibt Bennett zu. Aber bereits nach einer Woche hast du genug Kraft für 10 Wiederholungen. Wenn das problemlos klappt, halte den Ausfallschritt in der tiefsten Position für 5 Sekunden. Das ist auch kein Problem? Dann nimm eine Hantel (1 bis 1,5 kg) in die Hand und mach die Lunges zunächst wieder normal, bevor du sie später erneut 5 Sekunden lang hältst.

"Achte auf eine allmähliche Steigerung. Das bringt mehr, als wenn du zu schnell zu viel willst und dich dabei verletzt", so Bennett. "Auch kleine Schritte bringen dich voran, selbst wenn es Ausfallschritte nach hinten sind.”

Stell dich aufrecht hin. Die Beine sind hüftbreit gespreizt, die Hände liegen auf der Hüfte. Mach einen Schritt nach hinten und beuge beide Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Der vordere Oberschenkel befindet sich dabei parallel zum Boden, das Knie direkt über dem Fußgelenk. Drück dich mit dem vorderen Fuß ab und zieh das hintere Bein nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechsle die Beine und mach die Übung erneut, um die erste Wiederholung abzuschließen.

Achte auf eine aufrechte, kontrollierte Haltung. Die Schultern sind während der gesamten Übung gesenkt, der Brustkorb ist aufrecht, die Bauchmuskeln aktiviert. Wie beim Laufen sollte auch bei dieser Übung der Oberkörper ruhig bleiben und nicht schwanken.

Konzentriere dich auf das vordere Bein. Bei einem Ausfallschritt nach hinten werden vor allem Po und Oberschenkel des vorderen Beins trainiert. Aktiviere vor allem diese Muskeln, um dich beim Schritt nach hinten zu stabilisieren und auszubalancieren und beim Schritt nach vorne kraftvoll in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Achte auch auf die Ausrichtung des vorderen Knies: Um das Gelenk nicht zu stark zu belasten, sollte das Knie nicht nach innen oder außen ausweichen.

1. Die Plank.
Diese Übung trainiert deinen Core und sorgt dafür, dass dein Oberkörper beim Laufen ruhig bleibt. Dadurch sparst du Energie. Außerdem stärkt die Plank deine Schultern, wodurch sich dein Armschwung verbessert, erklärt Bennett. Halte die Plank für eine Minute und achte dabei auf eine korrekte Ausführung: Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fußgelenken eine Linie. Der Rücken hängt nicht durch, die Hüfte weicht nicht nach oben aus. Die Schultern befinden sich direkt über den Handgelenken. Bauch, Po und vordere Oberschenkel sind aktiviert.

2. Running Arms.
Diese Übung gehört zu Bennetts Lieblings-Drills. Sie hilft, deine Haltung zu verbessern, deinen Laufstil zu optimieren und die Ausdauer zu stärken. Im Klartext: Mit ihr wirst du schneller und länger laufen. Nimm eine Hantel (1 bis 1,5 kg) in jede Hand und schwinge deine Arme für 30 Sekunden, als ob du laufen würdest. Zieh dabei deine Ellbogen gerade nach hinten und halte sie Arme dicht am Körper. Wiederhole dieses 30-Sekunden-Intervall zwei Mal. Nimm allerdings nie mehr als 1,5 kg in die Hand, warnt Bennett. Das Gewicht dient nur dazu, dir deine Haltung bewusst zu machen. Es hat nichts mit Bizepstraining zu tun.

3. Wadenheben.
Starke Waden helfen dir gleich doppelt: Du kannst dich beim Laufen besser vom Boden abstoßen, und sie schützen deine Achillessehne. Achillessehnenzerrungen oder sogar -risse gehören laut Samuel zu den häufigsten laufbedingten Verletzungen. Stell dich zum Wadenheben gerade hin und leg die Hände auf die Hüfte. Komm dann auf die Zehenspitzen, halte diese Position für 2 Sekunden und kehr anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Mach insgesamt 3 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen. Das ist kein Problem? Dann mach dieselbe Übung auf einem Bein und halte dabei den anderen Fuß einige Zentimeter über dem Boden.