Alles, was du über Kombinationsübungen wissen solltest
Sport und Bewegung
Indem du diese Bewegungen in dein Krafttraining integrierst, sorgst du dafür, dass auch kurze Workouts äußerst effektiv sind.
Der Aufbau von Muskeln und Kraft bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich. Du kommst dadurch nicht nur deinen sportlichen Performance-Zielen näher, sondern tust auch deiner allgemeinen Gesundheit etwas Gutes. Forschungsergebnissen zufolge senkt bereits eine Stunde Widerstandstraining pro Woche das Risiko, an chronischen Krankheiten wie zum Beispiel Herzleiden oder Krebs zu erkranken.
Du willst deine Zeit beim Training optimal nutzen? Dann konzentrier dich auf Kombinationsübungen. Unten erklären Expert:innen, was Kombinationsübungen sind, wie man sie macht und was du wissen musst, bevor du loslegst.
Was sind Kombinationsübungen?
Kombinationsübungen sind Bewegungen, die "einen oder mehrere große Muskelbereiche trainieren und zwei oder mehrere Primärgelenke einbeziehen", so Enja Schenck, M.S., Kraft- und Konditionstrainerin.
Hier ein paar Beispiele für die besten Kombinationsübungen:
- Squat
- Deadlift
- Lunge
- Step-up
- Push-up
- Chin-up
- Good Morning
- Bench press
- Overhead Press
- Row
Kombinationsübungen unterscheiden sich von Einzelgelenk-Übungen, die "kleinere Muskelbereiche trainieren und nur ein Primärgelenk einbeziehen, wie zum Beispiel den Oberarm, den Nacken, den Unterarm, den unteren Rücken oder den Unterschenkel", erklärt Schenck. Ein Beispiel? Mit einem Bizeps-Curl trainierst du den Bizeps. Es bewegt sich nur der Ellenbogen und der Musculus biceps brachii erzeugt die Kraft sowohl während der konzentrischen Bewegung (wenn du deinen Arm nach oben bewegst und sich der Muskel verkürzt) als auch während der exzentrischen Bewegung (wenn du deinen Arm zurück in die Ausgangsposition bringst und sich der Muskel verlängert).
Vergleichen wir nun einmal eine Einzelgelenk-Übung wie den Bizeps-Curl mit einer Kombinationsübung wie einem Overhead Press: Für die Ausgangsposition des Overhead Press hältst du in jeder Hand ein Gewicht auf Schulterhöhe. Anschließend bewegst du sowohl deine Ellenbogen als auch deine Schultergelenke, um die Gewichte zunächst über Kopf nach oben zu heben und später wieder in die Ausgangsposition zurückzubringen. Bei der Bewegung werden also Ellenbogen, Schultergelenke und die umliegenden Muskelgruppen beansprucht.
Noch ein Beispiel: Dieses Mal betrachten wir eine Isolations- oder Einzelgelenk-Übung wie den Bizeps-Curl im Vergleich zu einer Kombinationsübung wie dem Deadlift.
Der Deadlift ist sozusagen ein Paradebeispiel für eine Kombinationsübung. "Mit Deadlifts wird fast der ganze Körper trainiert. Es werden die großen Rückenmuskeln, die hintere Muskelkette – also hintere Oberschenkel und Gesäß – sowie Bauchmuskeln, Adduktoren und weitere Muskeln aktiviert", so Chris Travis, NASM-zertifizierter Personal Trainer. "Im Grunde genommen muss bei einem Deadlift der ganze Körper arbeiten", fügt er hinzu.
Auch wenn nicht alle Kombinationsübungen den ganzen Körper trainieren, sind Deadlifts dennoch ein gutes Beispiel dafür, wie mehrere Muskeln und Gelenke in Aktion treten müssen, damit eine bestimmte Bewegung ausgeführt werden kann.
(Verwandter Artikel: Neun Vorteile von täglichen Push-ups)
Vier Vorteile von Kombinationsübungen
Das Beste an Kombinationsübungen ist, dass sie dein Training effektiver machen, weil sie eben mehrere Muskelgruppen beanspruchen, so Travis. Das funktioniert folgendermaßen:
1.Effiziente Steigerung der Muskelkraft
Kombinationsübungen sind nicht nur zeitsparend, sondern auch ein effektives Training für Muskelwachstum und Kraftaufbau. Abgesehen davon werden damit ähnliche Ergebnisse wie bei Einzelgelenk-Übungen erzielt. Das geht aus einem Vergleich von 23 Studien hervor. (In bestimmten Fällen sind jedoch Einzelgelenk-Übungen besser geeignet, z. B. zur Korrektur von Muskelungleichgewichten im Rahmen eines Bodybuilding- oder Rehabilitationsprogramms).
Kombinationsübungen sind perfekt, wenn du nicht genügend Zeit für Widerstandstraining hast. Wenn du mehrere Muskelgruppen in einer Bewegung trainierst, brauchst du insgesamt weniger Bewegungen für ein effizientes Ganzkörpertraining. Das ist besonders dann von Vorteil, wenn du ohnehin schon wenig Zeit für regelmäßiges Krafttraining hast. So musst du nicht unzählige Stunden im Fitnessstudio verbringen.
2.Potenziell stärkere Kraftzunahme
Je mehr Muskelgruppen bei einer Kraftübung beansprucht werden, desto mehr gewebebildende Hormone – also Testosteron und andere anabole Wachstumshormone – werden freigesetzt, so Schenck.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit Freizeitathlet:innen ergab, dass zwar sowohl Einzelgelenk-Übungen als auch Kombinationsübungen (bzw. Mehr-Gelenk-Übungen) zu einem Kraftzuwachs im Unterkörper führen, Kombinationsübungen jedoch besser zur Stärkung der Muskelkraft geeignet sind. Auch wenn die Unterschiede bei der Kraftzunahme gering waren, liegt der größte Vorteil von Übungen, die mehrere Gelenke beanspruchen, laut den Forscher:innen darin, dass die Fortschritte innerhalb einer kürzeren Zeitspanne erzielt werden.
Eine kleine Studie mit jungen Männern, die 2017 in der Zeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde, ergab außerdem, dass Kombinationsübungen im Vergleich zu Einzelgelenk-Übungen sowohl den Kraftaufbau als auch die kardiorespiratorische Fitness verbessern.
3.Core-Training
Ob du es merkst oder nicht, in der Regel aktivierst du bei Kombinationsübungen auch deinen Core, um dich zu stabilisieren, erklärt Travis. Forschungsergebnisse legen nahe, dass funktionale Kombinationsübungen wie z. B. Squats oder der Farmer's Walk besser für die Entwicklung von Core-Stabilität geeignet sind als bestimmte klassische Core-Übungen wie Beinheben im Hängen und Sit-ups. Warum? Kombinationsübungen trainieren die gesamte kinetische Kette, d. h. die miteinander verbundenen Gelenke und Muskeln, die bei der Ausführung von Bewegungen zusammenarbeiten, so der American Council on Exercise. Die untere kinetische Kette besteht zum Beispiel aus Körperteilen von den Zehen bis zur Wirbelsäule.
All das bedeutet jedoch nicht, dass du keine Core-spezifischen Übungen mehr in deine Routine integrieren solltest. Bauchmuskeltraining lässt sich gut am Ende einer Kraftsession absolvieren oder alternativ auch in das Warm-up einbauen, fügt er hinzu.
"Ich mache immer ein paar Core-Übungen, um meinen Körper auf die Bewegung vorzubereiten. Dadurch wird die obere [Körperhälfte] mit der unteren verbunden, was beim schweren Heben sehr hilfreich ist. Abgesehen davon kann man die Bewegung dann korrekt und mit einer besseren Form ausführen, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird, so Travis. Planks (in verschiedenen Variationen) sowie Bear Crawls sind einige Beispiele hierfür.
4.Vorbereitung des Körpers auf tägliche Aktivitäten
Bei Isolationsübungen muss die Spannung in anderen Muskeln nicht aufrechterhalten werden. "Du kannst das Gewicht auf- und abbewegen, ohne die anderen Körperteile zu aktivieren", sagt Travis. Im Gegensatz dazu zwingen Kombinationsübungen bzw. die Aktivierung mehrerer Muskelgruppen und Gelenke den Körper dazu, zusätzliche Arbeit zu leisten, um sich selbst zu stabilisieren, fügt er hinzu.
Übungen, die Alltagsbewegungen wie Schieben, Ziehen und in die Hocke gehen nachahmen – vom Tragen mehrerer Einkaufstüten über das Treppensteigen bis hin zum Hochheben der Kinder –, trainieren den Körper und sorgen so dafür, dass er diese Aufgaben effektiver (und sicherer) bewältigen kann, so Mike Boyle, zertifizierter Trainer für funktionalen Kraftaufbau.
Der Farmer's Walk zum Beispiel – bei dem man Gewichte oder andere schwere Gegenstände in den Händen hält – imitiert perfekt die Muskelaktivierung (und Griffkraft), die auch beim Tragen von Einkaufstüten entsteht. Natürlich sind auch Kombinationsübungen keine absoluten Alleskönner. Wenn du bestimmte ästhetische Ziele verfolgst (z. B. das Wachstum einer bestimmten Muskelgruppe), wirst du dich wahrscheinlich hauptsächlich auf Isolationsübungen konzentrieren, so Travis.
(Verwandter Artikel: Was sind Push-Pull-Workouts? Expert:innen klären auf)
Was du wissen solltest, bevor du Kombinationsübungen ausprobierst
Bevor du mit einer neuen Routine beginnst, solltest du diese drei Punkte beachten, um die Trainingssicherheit zu erhöhen und motiviert zu bleiben.
1.Die richtige Form ist wichtig
Die richtige Ausführung ist bei jeder Art von Krafttraining wichtig – insbesondere aber bei Kombinationsübungen. Zuerst solltest du lernen, wie man die einzelnen Bewegungen richtig ausführt. Lass dazu die Gewichte erst einmal noch weg. Sobald du die Bewegung dann beherrschst, kannst du es mit Gewichten probieren und diese auch langsam erhöhen, rät Travis.
Außerdem empfiehlt es sich, mit zertifizierten Personal Trainer:innen oder Kraft- und Ausdauerspezialist:innen zusammenzuarbeiten, die dir helfen können, deine Form zu verbessern.
2.Muskeln zuerst aktivieren
"Da bei Kombinationsübungen ziemlich viele Muskeln beteiligt sind, ist auch das Verletzungsrisiko höher", erklärt Schenck. Eine der wichtigsten Aufgaben von Muskeln ist es, Gelenke zu schützen. Du kannst deine Muskeln bei dieser Aufgabe unterstützen, indem du sie vor und während der Bewegung aktivierst, rät sie.
3.Dem Ganzen Zeit geben
Kraftaufbau und optische Veränderungen stellen sich nicht über Nacht ein. "Es dauert etwa vier bis sechs Wochen, bis der Körper lernt, eine Bewegung richtig auszuführen", so Schenck.
Aus diesem Grund ist es auch ein längerer Prozess, bis sich ein Kraftzuwachs und Veränderungen der Körperzusammensetzung bemerkbar machen. Wichtig ist, dass du verstehst, dass dein Gehirn und dein Nervensystem erst lernen müssen, Bewegungen effizient auszuführen, sagt sie. Hab Geduld und bleib bei deiner Routine, dann wirst du schon bald Ergebnisse sehen.
Text von Jessica Migala