7 Workouts, die deine Ausdauer steigern können

Walken ist für die meisten Menschen eine Option, es ist einfach durchzuführen, in der Regel günstig und birgt ein geringes Verletzungsrisiko. Aus diesen Gründen empfehlen Organisationen wie die National Institutes of Health Walken als ideale Möglichkeit, um die körperliche Betätigung zu steigern.

Setz dir ein zügiges Tempo als Ziel, damit du deinen Puls ausreichend nach oben treibst, um den größtmöglichen Nutzen aus deinem kardiovaskulären Training zu ziehen. Wenn du gerade erst anfängst, dann wechsle zwischen Phasen mit zügigem Tempo und kurzen Phasen mit langsamerem und mittlerem Tempo ab, um deine Ausdauer aufzubauen.

Los geht's: Gute Walking-Schuhe verringern das Verletzungsrisiko und machen deine Walking-Workouts deutlich bequemer. Suche nach Modellen mit Dämpfung, Arch Support und atmungsaktivem Obermaterial. Der Hersteller sollte eine großzügige Rückgaberichtlinie haben, damit du die Schuhe, die nicht gut passen, zurückgeben kannst.

Laufen ist eine gute Übung, um die Ausdauer zu trainieren und Kalorien zu verbrennen. Im Vergleich zum Walken werden beim Laufen deutlich mehr Kalorien verbrannt. Allerdings ist Laufen anstrengender und birgt aufgrund der hohen Belastung ein höheres Verletzungsrisiko.

Aber es gibt auch unzählige gesundheitliche Vorteile. Laut einer Studie von Progress in Cardiovascular Diseases im Jahr 2017 haben Läufer:innen ein um 25 bis 40 % geringeres Risiko einer vorzeitigen Sterblichkeit und leben etwa drei Jahre länger als Nichtläufer:innen.

Los geht's: Genau wie beim Walken sind die richtigen Schuhe für den Erfolg des Workouts ausschlaggebend. Gute Laufschuhe schützen nicht nur deine Füße, sondern sorgen auch für einen starken und stabilen Gang, der Schmerzen oder Verletzungen vorbeugen kann. Berücksichtige die Form deines Fußes, deinen Laufstyle und das Gelände, in dem du laufen wirst, um den besten Schuh für dich zu finden.

Das Radfahren in der Natur kann ein Gefühl von Abenteuer und Freiheit vermitteln. Und laut einer 2011 im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport veröffentlichten Studie bietet es zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter eine verbesserte Gesundheit des Herzens und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkte. Die Forscher:innen fanden auch heraus, dass Radfahrer:innen wahrscheinlich einen höheren DL-Cholesterinspiegel haben (das "gute" Cholesterin).

Radfahren ist eine gelenkschonende Aktivität, die von Personen mit bestimmten Gelenkproblemen in der unteren Körperhälfte bevorzugt wird, die lieber nicht walken oder laufen möchten. Radfahren kann im Freien auf der Straße oder Trail durchgeführt werden sowie auf einem stationären Fahrrad zu Hause oder im Studio.

Los geht's: Wenn du gerade erst mit dem Radfahren anfängst, beleg erstmal einige Indoor-Kurse, damit es deinem Körper guttut. Sprich mit einer Expertin oder einem Experten, wenn du in ein Fahrrad investieren möchtest, um das richtige Fahrrad für deinen Fahrstil zu finden. Vielleicht könnte für dich sogar ein E-Bike eine Option sein, das dich beim Treten unterstützen kann, damit du so weit fahren kannst, wie du möchtest, ohne dich zu überanstrengen.

Wenn du Zugang zu einem Schwimmbad hast, könnte Schwimmen das richtige Workout für dich sein. Es trainiert sowohl deinen Ober- als auch deinen Unterkörper, um im ganzen Körper Kraft und Ausdauer aufzubauen. Außerdem ist es eine Aktivität bei niedriger Belastung und schont daher deine Gelenke.

Die Schwimmexpert:innen der U.S. Masters Swimming (USMS) betonen auch die verschiedenen Vorteile des Sports, z. B. die Tatsache, dass er zum Stressabbau beitragen, die mentale Stärke verbessern und die Entspannung durch die sich wiederholenden Bewegungen fördern kann.

Los geht's: Wenn du noch Anfänger:in bist, kannst du nach Kursen in lokalen Vereinen oder Initiativen oder einem Fitnessstudio suchen, um sicher im Becken zu werden und deine Schwimmtechnik zu verbessern. Es gibt vier Hauptschwimmstile: Freistil, Rückenschwimmen, Brustschwimmen und Schmetterling.

Aber die musst du nicht alle können, um ein effektives Schwimm-Workout zu absolvieren. Wenn du diese Schwimmstile kennst und in einer Gruppe schwimmen willst, dann melde dich bei deinem örtlichen Sportzentrum mit einem Schwimmbad und erkundige dich nach Kursen und Teams, denen du beitreten kannst.

Wenn du aerobe Übungen gern mit anderen zusammen machen möchtest, dann versuch es mal mit einem Kurs für Gruppenübungen wie Aerobic, Step, Konditionstraining, Zumba, Boxen oder Kickboxen. Weitere Optionen kannst du dir in deinen lokalen Initiativen, Vereinen und Fitnessstudios ansehen.

Los geht's: Wenn du ein neues Übungsprogramm beginnst, kannst du zuerst verschiedene Kurse ausprobieren, um herauszufinden, welche Arten und welche Trainer:innen dir am meisten zusagen. Sprich vor dem Kurs mit der bzw. dem Trainer:in und informiere sie oder ihn, dass du neu bist. Oft können sie hilfreiche Tipps geben und dir während des Kurses unterstützend zur Seite stehen, damit du eine positive Erfahrung machst.

Wenn du intensive Übungen magst, könnte HIIT (High-Intensity-Intervalltraining) oder ein Bootcamp-Workout etwas für dich sein. Sie treiben deine Herzfrequenz in die Höhe und umfassen Ganzkörperbewegungen im Military-Style wie Push-ups und Seilspringen. Diese Workouts eignen sich hervorragend für alle, die gut in Form sind, aber wenig Zeit für Sport haben.

Los geht's: Hab keine Angst davor, Anfänger:in zu sein! Frage bei deiner ersten Session, wie du das Equipment richtig benutzt und wie du die Intensität an dein Fitnessniveau anpassen kannst.

Wer in einem verschneiten Land lebt (oder dorthin reist), kann auf Skiern oder Schneeschuhen die freie Natur genießen und gleichzeitig von den Vorteilen kardiovaskulärer Übungen profitieren.

Außerdem verbrennen diese Wintersportarten eine Menge Kalorien. Laut dem American Council on Exercise kann ein 75 Kilogramm schwerer Mensch beim Skilanglauf in moderatem Tempo in einer Stunde 544 Kalorien verbrennen.

Beim Alpin-Ski (Abfahrt) müsste man vergleichsweise 2,5 Stunden lang bergab fahren, um die gleiche Kalorienverbrennung wie beim Langlauf zu erreichen.

Los geht's: Leih dir am Anfang Skier aus, um sicherzugehen, dass dir der Sport Spaß macht, bevor du in dein eigenes Equipment investierst. Vielleicht möchtest du dich auch für eine Unterrichtsstunde anmelden, um zu lernen, wie du auf Skiern das Gleichgewicht hältst, die Stöcke richtig einsetzt und das Beste aus deiner Erfahrung herausholst.