Ist Schwimmen gutes Training? Expert:innen klären auf

"Wenn du in Form kommen möchtest, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst, wäre Schwimmen eine gute Möglichkeit", so Scott Gray, D.P.T., zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Back In Motion.

Schwimmen kann dabei helfen, Gewicht zu verlieren (wenn das dein Ziel ist), Muskelmasse aufzubauen und deinen Gesundheitszustand insgesamt zu verbessern.

Du kannst den Schwierigkeitsgrad deines Trainings steigern, sodass er zu deinem jeweiligen Fitnesslevel und deinem Können passt, indem du beispielsweise deine Geschwindigkeit veränderst, Schwimmgeräte, die dich über Wasser halten, oder Wassergewichte nutzt und deinen Schwimmstil von Freistil zu Brustschwimmen änderst.

Wenn du mit Gelenkschmerzen oder Gleichgewichtsstörungen zu kämpfen hast oder dich von einer Verletzung erholst, können Schwimmen – und andere Wasseraktivitäten wie Aqua-Jogging – gelenkschonende Alternativen darstellen, die nicht zu Lasten der aeroben Vorteile gehen.

Wenn du dich für das Schwimmen interessierst, aber Hilfe beim Einstieg brauchst, könntest du dich für Schwimmunterricht anmelden oder mit einer bzw. einem registrierten und lizenzierten Schwimmtrainer:in zusammenarbeiten. Viele Rehazentren, Fitnessstudios und Seniorenresidenzen bieten Programme für Erwachsene. Klicke, um zu sehen, was in deiner Gegend verfügbar ist.

Alternativ kannst du auch eine Freundin, einen Freund oder ein Familienmitglied, das gut im Schwimmen ist, bitten, dir die Grundlagen beizubringen (am besten an einer Stelle, an der du immer noch bequem mit dem Kopf über dem Wasser stehen kannst).

Schwimmen ist das ultimative Workout für den ganzen Körper, was es zu einer großartigen Option für Menschen macht, die ihre Workout-Zeit optimal nutzen müssen.

Beim Schwimmen werden Vorteile für Muskelaufbau und Cardiotraining in einem Paket kombiniert. Alle wichtigen Muskelgruppen werden bei jedem Schwimmzug trainiert, einschließlich der Brust, des Rückens, der Schultern, der Arme, der Bauchmuskeln und der Beine.

"Das Training funktioniert auch für die kleineren, sehr wichtigen Muskeln zwischen den Schulterblättern, die auch als Kapuzenmuskel und Rhomboidmuskeln bezeichnet werden. Diese sind entscheidend für die Wahrung einer guten Körperhaltung und einer schmerzfreien Funktion", so Don Levine, D.P.T., Mitbegründer von Pappas OPT Physical, Sports and Hand Therapy.

Das Geheimnis der aeroben und die Muskeln stärkenden Kraft des Schwimmens liegt im Wasserdruck. Diesen Druck, der auch als hydrostatischer Druck bezeichnet wird, üben Flüssigkeiten aus, wenn die Schwerkraft diese nach unten zieht.

Du musst beim Schwimmen diesen natürlichen Widerstand überwinden, um dich durch das Wasser zu bewegen.

"Die kontinuierlichen Schiebe- und Ziehbewegungen bei jedem Schwimmzug lassen deine Muskeln härter arbeiten", so Diana Goodwin, CEO von AquaMobile, einer privaten Schwimmschule. Und wenn deine Muskeln härter arbeiten, müssen dein Herz und deine Lungen darauf reagieren.

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Wenn deine Gelenke oft wehtun, ist Schwimmen vielleicht genau das richtige Workout für dich.

"Wenn Menschen Gelenkschmerzen haben, wie Arthrose oder Abnutzung in der Hüfte und den Knien, fällt ihnen das Training an Land manchmal schwer. Aber die Stärkung der Muskeln ist sehr wichtig, da starke Muskeln dazu beitragen, die Gelenke zu entlasten", so Levine.

Wie bereits erwähnt, liefert das Schwimmen großartige Ergebnisse bezüglich des Muskelaufbaus. Und dank des natürlichen Auftriebs des Wassers werden die Gelenke dabei nicht belastet.

"Wenn du im Wasser bist, reduziert der Druck dein Körpergewicht und die Belastung deiner Gelenke", so Gray weiter.

Regelmäßiges Schwimmtraining kann sogar die Gelenkgesundheit fördern. Eine im März 2016 veröffentlichte Studie des The Journal of Rheumatology kam zu dem Schluss, dass Schwimmen Gelenkschmerzen, -steifigkeit sowie die physischen Einschränkungen von Personen mit Osteoarthritis, einer häufig vorkommenden degenerativen Gelenkerkrankung, reduzieren kann. Die Teilnehmer:innen konnten bei einem sechsminütigen Lauftest auch eine größere Distanz überwinden als zu Beginn der Studie. Die Forscher:innen ließen diese Erwachsenen mittleren und fortgeschritteneren Alters mit Osteoarthritis 12 Wochen lang an drei Tagen die Woche 45 Minuten lang schwimmen.

Menschen mit Gleichgewichtsproblemen können auf vielerlei Weise vom Schwimmen profitieren.

Schwimmen verbessert das Gleichgewicht, indem die Bauchmuskeln gestärkt werden, die dich an Land stabilisieren, so Levine. Levine erklärt weiter, dass beim Schwimmen sowohl der Ober- als auch der Unterkörper gleichzeitig eingesetzt werden. Dadurch arbeiten die Muskeln im Oberkörper und der Hüfte die ganze Zeit, um die Extremitäten zu stabilisieren und den Körper in die richtige Richtung zu bewegen – genau wie man dies beim Laufen tut, um das Gleichgewicht zu halten.

Beim Schwimmen werden zudem die kleineren Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern trainiert, die für eine gute Körperhaltung sorgen, so Levine. Starke Haltungsmuskeln geben dir die Unterstützung, die du brauchst, um aufrecht zu stehen und dich zu bewegen.

Wasserbasierte Workouts können zudem die Gleichgewichtssysteme in deinem Körper fordern. Insbesondere deine propriozeptiven und vestibulären Systeme und die Sehkraft. "Körperwahrnehmung bedeutet, dass dein Körper erkennt, wo er sich im Raum befindet. Wenn du beispielsweise deine Augen schließt, weißt du trotzdem, dass deine Füße sich auf dem Boden befinden, und du kannst diesen Zustand spüren", so Gray.

Gleichzeitig liefert dein vestibuläres System deinem Gehirn die Informationen, die es braucht, um dich aufrecht zu halten. Und schließlich verbessern die Augen das Gleichgewicht, indem sie Informationen von deiner Umgebung erhalten. Die Bewegung durch das Wasser bietet eine neue Umgebung und zwingt deinen Körper dazu, sich auf unterschiedliche Art und Weise zu bewegen. Diese Veränderung fordert alle Systeme, die dein Gleichgewicht betreffen, und die wie alles andere auch "herausgefordert werden müssen, um besser zu werden", so Levine weiter.

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Auch wenn Schwimmen nicht dein Lieblings-Workout ist, können wasserbasierte Workouts neue Herausforderungen für deinen Körper darstellen, was entscheidend dafür ist, deine Leistung über verschiedene Sportarten hinweg zu verbessern.

Läufer:innen, die an den meisten Tagen laufen gehen, können nicht nur ihren Gelenken eine Pause im Pool gönnen, sondern der Wasserwiderstand trägt darüber hinaus dazu bei, Muskeln zu stärken, die sie ansonsten vernachlässigen würden, so Levine. Er empfiehlt den Läufer:innen unter seinen Patient:innen häufig, ihr Training mindestens einen Tag die Woche im Wasser zu absolvieren. Versuche beispielsweise, zu schwimmen und im tiefen Wasser zu laufen, was auch als Aqua-Jogging bekannt ist (dabei läuft man in Wasser, das tief genug ist, dass die Füße den Boden nicht berühren). Laut einer Bewertung in The Physician and Sportsmedicine aus dem Jahr 2012 kann Aqua-Jogging Läufer:innen dabei helfen, ihr Fitnesslevel aufrecht zu erhalten, ohne Druck auf die Gelenke auszuüben.

"Das Laufen im tiefen Wasser und das Schieben und Ziehen gegen den Wasserwiderstand ist ein effektiver Weg, um die Muskeln zu stärken, die du bei einem Rennen beanspruchst, besonders beim Endspurt", so Levine.

Schwimmen ist auch eine sehr gute Crosstrainings-Option für Radfahrer:innen, Yoga-Fans, Gewichtheber:innen und Power-Walker:innen. Dabei werden unterschiedliche Muskeln eingesetzt, während der Druck auf die Gelenke reduziert wird.

Darüber hinaus trägt Schwimmen dazu bei, die Muskeln zu dehnen, "was sehr gut für Radfahrer:innen ist, die viele Stunden in einer angewinkelten Position verbringen, was ihre Hüftmuskeln verkürzt", so Levine. Laut Levine kommt Schwimmen auch Gewichtheber:innen zugute, die eher dichtere, kontrahierte Muskeln aufweisen.

Text: Lauren Bedosky