Ernährungsberater:innen empfehlen diese Nahrungsmittel, um den Wasserspeicher nach einem Outdoor-Workout wieder aufzufüllen

Essen, Schlafen und Nahrungsergänzungsmittel gelten als entscheidend für die Regeneration nach einem Workout. Aber wie sieht es mit der Flüssigkeit aus? Und wusstest du, dass du deinem Körper auch mit einer Reihe von Nahrungsmitteln wieder Flüssigkeit zuführen kannst?

Eine Studie, die 2011 im Journal of Athletic Training veröffentlicht wurde, untersuchte die Vorgehensweisen und vorherrschenden Meinungen rund um die Flüssigkeitsversorgung von Halbmarathon- und Marathonläufer:innen. Sie kam zu dem Ergebnis, dass die meisten im Rahmen der Studie befragten Läufer:innen (unter normalen Bedingungen) bereits einen Leistungsabfall erlebt haben, den sie der Dehydrierung zuschrieben. Darüber hinaus kam die Studie zu dem Ergebnis, dass viele Läufer:innen keine Pläne für die Flüssigkeitsversorgung haben und ihren Wasserhaushalt nicht überwachen. Dies ist besorgniserregend, da eine unzureichende Flüssigkeitsversorgung die sportliche Leistung einschränken, enormen Stress für das Herz-Kreislauf-System bedeuten und das Verletzungsrisiko steigern kann (Dehydrierung kann zu einer schlechteren Durchblutung der Muskeln führen).

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Unabhängig davon, ob du ein:e Athlet:in bist oder nicht, kann Dehydrierung auch zu kognitiven Einschränkungen, Kopfschmerzen und Verdauungsproblemen führen. Dehydrierung tritt dann auf, wenn der Körper zu viel Flüssigkeit verliert, wie z. B. bei übermäßigem Schwitzen, ohne dass eine ausreichende Menge an Flüssigkeit zugeführt wird. Die U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine kam zu dem Schluss, dass eine tägliche Flüssigkeitszufuhr (sowohl durch Flüssigkeiten als auch durch hydrierende Nahrungsmittel) von 3,7 Litern am Tag für Männer und 2,7 Litern am Tag für Frauen für eine angemessene Flüssigkeitsversorgung ausreichend ist. Die Menge an Wasser, die eine Person pro Tag benötigt, variiert jedoch entsprechend ihrem Umfeld (etwa aufgrund von Klima und Höhenlage), der Art ihrer Aktivitäten, ihrem Alter und der eingenommenen Medikamente.

Ein Artikel aus dem Journal of Athletic Training aus dem Jahr 2017 weist darauf hin, dass dein Körper bei regelmäßigem Training optimal mit Flüssigkeit versorgt ist, wenn du während des Workouts nicht mehr als zwei bis drei Prozent deiner Körpermasse verlierst. Wenn du also vor dem Training 68 Kilo wiegst, sollte dein Gewichtsverlust durch das Schwitzen nach dem Workout nicht mehr als 1,4 bis 2 Kilo betragen.

Denk daran, dass es sehr individuell ist, wie viel Flüssigkeit du während eines Workouts für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu dir nehmen musst. Auch wenn du während des Workouts mit dem Trinken oft wartest, bis du durstig wirst, ist dies normalerweise ein Zeichen dafür, dass du bereits leicht dehydriert bist. Zudem kann es schwierig sein, Anzeichen für Durst zu erkennen, wenn du gerade trainierst. Im Allgemeinen empfiehlt sich ein Plan, wie du während des Trainings für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgst.

Wasser ist hierfür vielleicht am einfachsten, aber es gibt eine Menge anderer Flüssigkeiten und hydrierender Nahrungsmittel, die deinem Körper nach einem schweißtreibenden Outdoor-Workout im Sommer wieder ausreichend Flüssigkeit zuführen. Tatsächlich entfallen bei durchschnittlichen Erwachsenen in den USA etwa 20 Prozent ihrer täglichen Wasserzufuhr insgesamt auf Nahrungsmittel. Unglaublich, aber wahr: Essiggurken sind einer der besten Flüssigkeitslieferanten. Eine Essiggurke besteht zu etwa 94 Prozent aus Wasser und enthält zudem wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalzium, Magnesium und Kalium, die häufig mit dem Schweiß ausgeschieden werden.

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Über die hydrierenden Eigenschaften von Essiggurken hinaus hilft der Saft, in dem die Essiggurken eingelegt sind, Muskelkrämpfe zu vermeiden. Auch wenn noch mehr Studien erforderlich sind, untersuchte ein Artikel aus dem Jahr 2010 im Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise den Effekt von Essiggurkensaft auf Muskelkrämpfe. Das Ergebnis war, dass eine kleine Menge Essiggurkensaft Muskelkrämpfe beenden kann. Die Wissenschaftler:innen stellten die Theorie auf, dass dieser Effekt nicht auf die Elektrolyte darin zurückzuführen ist, sondern dass der extrem starke Geschmack des Saftes das Nervensystem so stimuliert, dass Muskelkrämpfe gestoppt werden.

Insgesamt sind Obst und Gemüse am besten für die Hydrierung geeignet. Unter den Früchten bestehen Wassermelonen, Erdbeeren und Cantaloupe-Melonen zu 90–100 Prozent aus Wasser. Neben seinem hydrierenden Effekt ist Obst auch eine Quelle für Kohlenhydrate und natürlichen Zucker. Ein frischer Obstsalat nach dem Workout ist großartig, um zusätzliches Wasser zu dir zu nehmen und den Muskeln wieder die Kohlenhydrate zuzuführen, die ihnen die notwendige Energie zurückgeben. Für die optimale Regeneration kannst du einen kleinen Obstsalat mit griechischem Naturjoghurt als Proteinquelle kombinieren. Das Obst kann auch zu Smoothies verarbeitet und mit Kokoswasser vermischt werden, da dieses viele Elektrolyte enthält. Oder du kannst es in den Mixer geben und in Eisformen füllen, um dich nach dem Workout schnell und einfach abzukühlen.

Viele Gemüsesorten bestehen größtenteils aus Wasser. Gurken, Paprika, Sellerie, Kopfsalat, Tomaten und Zucchini bestehen ebenfalls zu 90–100 Prozent aus Wasser. Hummus mit Gurkenstückchen, Paprika und Sellerie ist nur ein Gericht, mit dem du nach deinem Workout deinem Körper Flüssigkeit zuführst und gleichzeitig Ballaststoffe zu dir nimmst, die gut für die Verdauung sind. Im Sommer kannst du Flüssigkeit und Nährstoffe in Form einer vegetarischen Gazpacho mit etwas gegrilltem Hühnchen zu dir nehmen. Da fertige Protein-Shakes häufig Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, ist dieser Snack besser für die Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr geeignet. Wenn Gazpacho nicht so deins ist, kannst du dir auch einen frischen Salat mit deinem Lieblingsprotein als Topping zubereiten. Dies ist (als kleine Mahlzeit oder Snack) eine leckere Möglichkeit, deinen Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen.

Neben Obst und Gemüse gibt es abgesehen von Wasser auch andere Flüssigkeiten, die zu deiner Rehydrierung nach einem Outdoor-Workout beitragen können. Workouts bei kaltem Wetter können zwar auch zu Dehydrierung führen, allerdings wirst du nicht so durstig wie nach einem Outdoor-Workout in der Hitze. Eine Gemüsesuppe (eher eine Brühe als eine Cremesuppe) zählt auch für deine tägliche Flüssigkeitsaufnahme. Und wenn du diese Suppe mit Crackern oder Toast zu dir nimmst, kannst du zusätzlich auch Kohlenhydrate aufnehmen. Diese sind entscheidend, um deine Muskeln nach einem Workout wieder zu regenerieren.

Eine Knochenbrühe ist ein weiteres Nahrungsmittel, das du zur Hydrierung nutzen kannst. Sie enthält zudem eine Menge Nährstoffe, insbesondere Mineralien wie Salz, Eisen, Zink, Kalzium sowie etwas Protein und Fett. Du kannst zu deinen Workouts eine Thermoskanne mit Knochenbrühe mitnehmen, sodass du direkt, wenn du fertig bist, etwas Warmes trinken kannst.

Da fettarme Kuhmilch sowie andere Milchgetränke wie Mandel-, Hanf- oder Sojamilch zu 90–100 % aus Wasser bestehen, sind diese bei Outdoor-Workouts bei warmem Wetter ebenfalls gute Flüssigkeitslieferanten. Ein Glas Milch mit Toast und Erdnussbutter ist ein guter Snack zur Regenerierung. Alternativ kannst du dir mit der Milch einen Smoothie machen.

Ein Hinweis zur Überhydrierung: Eine Überhydrierung ist möglich und kann zu der Elektrolytstörung Hyponatriämie führen. Eine belastungsbedingte Hyponatriämie tritt dann auf, wenn der Natriumspiegel im Körper zu stark absinkt, was zu Organ- und Gewebeschwellungen führen kann. Auch wenn dies selten vorkommt, gab es einige Fälle bei Langstreckensportarten.

Wenn du nach dem Training an Gewicht zugenommen hast, könnte dies ein Anzeichen dafür sein, dass du mehr Flüssigkeit zu dir nimmst, als du durch das Schwitzen verloren hast. Dies kann zu Überhydrierung führen. Am einfachsten behältst du die Kontrolle darüber, ob du bei einem Outdoor-Workout ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, wenn du genau darauf achtest, wie stark du schwitzt. Da mit dem Wasser Elektrolyte in den oder aus dem Körper gelangen, solltest du darauf achten, wie viel du schwitzt, welche Arten von Flüssigkeiten und Nahrungsmitteln du zu dir nimmst und wie sich deine Regeneration anfühlt. Probier es während und nach deinem Workout mit verschiedenen Mengen an Flüssigkeiten und Nahrungsmitteln und achte darauf, womit du dich am besten fühlst.

Text: Sydney Greene, MS, R.D.