4 Vorteile von Cycling – erklärt von Expert:innen

"Radfahren ist super, weil es den Körper schont", so Mari Holden, Olympia-Radfahrerin aus den USA. Cycling-Coach Level 1. Außerdem kann man sich beim Radfahren sowohl körperlich als auch geistig pushen, ohne dem Körper zu schaden, fügt sie hinzu. Damit es dabei nicht zum Burnout kommt, solltest du nicht zu viel trainieren und vor, während und nach dem Training nahrhafte Lebensmittel zu dir nehmen, die dich mit Energie versorgen. Auch angemessene Regenerationszeiten von entscheidender Bedeutung.

"Es ist ganz einfach, so Rad zu fahren, dass dem Körper kein Schaden zugefügt wird", erklärt Noah Abrahams, Physiotherapeut.

Wer Probleme mit den Knöcheln, Knien, der Hüfte oder Wirbelsäule hat, ist auf dem Rad gut aufgehoben. Cycling ist eine entlastende Sportart, die Knöchel, Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule in eine offene Position bringt, bei der die Knochen in den Gelenken so wenig wie möglich aneinanderreiben, so Abrahams.

Wenn die Gelenke möglichst viel in einem schmerzfreien Bereich bewegt werden, bleiben sie lange gesund, fügt er hinzu. Laut Abrahams gibt es kaum etwas, dass gegen das Radfahren spricht. Wenn du jedoch Bedenken hast, solltest du vorher mit Expert:innen wie beispielsweise Physiotherapeut:innen sprechen.

Da Cycling eine Sportart ist, die den Körper nur wenig belastet, solltest du es mit etwas Krafttraining ergänzen. Zertifizierte Personal Trainer:innen können dir dabei helfen, einen entsprechenden Trainingsplan aufzustellen. Krafttraining kann vor allem dann notwendig sein, wenn du an bestimmten Krankheiten leidest oder ein erhöhtes Risiko hast, daran zu erkranken, etwa Osteopenie (Verlust der Knochenmineraldichte) oder Osteoporose (einer Krankheit, die die Knochen schwächt und brüchig werden lässt). Osteoporose wird durch Cycling nicht schlimmer, aber auch nicht besser, erklärt Abrahams – ein weiterer Grund, zusätzlich dazu auch Widerstandstraining zu machen.

Aerobes Training, wozu auch Cycling gehört, ist zwar gut für das Herz-Kreislauf-System, bietet aber keinen ausreichenden Anreiz für Knochenaufbau. Durch Widerstandstraining und andere Formen von Gewichtstraining mit freien Gewichten, Maschinen oder Widerstandsbändern kannst du die Knochendichte verbessern, Muskeln aufbauen und Verletzungen vorbeugen.

Da Cycling den Körper nur minimal belastet, ist es perfekt als Crosstraining geeignet. Wird es richtig ausgeführt, bereichert Crosstraining deine Routine mit verschiedenen Trainingsmodalitäten und Bewegungsmustern, die dein sonstiges Training optimal ergänzen.

Mit Crosstraining kannst du dein übliches Fitnessprogramm (z. B. Laufen) etwas abwechslungsreicher gestalten und sogar deine Performance verbessern. Darüber hinaus kann es das Risiko für Verletzungen wegen Überlastung reduzieren. Und das Beste ist: Laut Abrahams gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, Cycling in die Trainingsroutine zu integrieren. Zur Steigerung der Ausdauer schlägt er zum Beispiel vor, dreimal pro Woche mindestens 45 Minuten Rad zu fahren.

Alternativ kannst du auch drei 30-Sekunden-Sprints bei maximaler Intensität absolvieren und danach eine 30-sekündige Pause einlegen – und davon insgesamt zehn Runden. Für ein grundlegendes Ausdauertraining mit mehr Tempo- und Krafttraining kannst du dieses Programm fünf bis zehn Minuten lang durchführen und dazwischen einfach in deinem regulären Tempo fahren.

Abrahams empfiehlt außerdem, zusätzlich zu einem der oben genannten Trainingseinheiten mindestens 90 Minuten auf die Technik und die Handhabung des Fahrrads zu verwenden. Wie immer gilt jedoch: Hör auf deinen Körper und pass dein Training je nach Bedarf an.

Es gibt zwei Arten körperlicher Betätigung: anaerobes Training und aerobes Training. Anaerobes Training gilt als intensive körperliche Aktivität von kurzer Dauer, bei der die gespeicherten Energiequellen der Muskeln und nicht frisch eingeatmeter Sauerstoff genutzt werden. Sprinten und HIIT-Workouts sind Beispiele für anaerobes Training.

Im Gegensatz dazu wird bei aerobem Training hauptsächlich das kardiorespiratorische System beansprucht, das die Muskeln mit Sauerstoff versorgt. Aerobes Training kann länger aufrechterhalten werden als anaerobes Training. Sportarten wie Cycling, Langstreckenlauf, Tanzen und Wandern fallen im Allgemeinen in die Kategorie des aeroben Trainings. Durch die Verbesserung der aeroben Kapazität lässt sich das Risiko chronischer Krankheiten und negativer gesundheitlicher Folgen verringern. Cycling verbessert also nicht nur deine aerobe Fitness, sondern hilft dir auch, deine Performance bei anderen Ausdauersportarten wie Laufen zu steigern.

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Ganz gleich, wie sich dein Körper im Laufe der Jahre entwickelt, Abrahams und Holden zufolge ist Radfahren auch im Alter möglich. Es ist ein Sport, an den sich dein Körper leicht anpasst – und zwar unabhängig davon, ob du nur ab und zu ein paar Runden drehen oder intensiver trainieren willst, so Abrahams.

Wenn du Cycling in deine Fitnessroutine einbauen willst, solltest du dein Bike in einem Fachgeschäft einstellen lassen, empfiehlt Holden. Es ist auch immer ratsam, mit zertifizierten Trainer:innen zusammenzuarbeiten. Sie können dir bei wesentlichen Dingen wie Form und Technik helfen und einen Trainingsplan erstellen, der auf deine Ziele zugeschnitten ist.

Bevor du mit dem Radfahren beginnst, solltest du dir laut Holden erreichbare, realistische Ziele setzen. Diese Ziele können von Person zu Person unterschiedlich sein. Nimm dir also etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was du erreichen willst. Untersuchungen haben ergeben, dass Prozessziele das Selbstvertrauen, das intrinsische Interesse und die Zufriedenheit steigern können. Zum Verständnis: Prozessziele sind konkrete Schritte, die du unternehmen kannst, um ein größeres Ziel zu erreichen. Ein Prozessziel könnte also zum Beispiel darin bestehen, an fünf Tagen in der Woche 30–45 Minuten zu trainieren.

Als Nächstes steht die Anschaffung der passenden Ausrüstung an, z. B. eines Bikes. Dein Fahrrad sollte zu deiner Größe, deinem Fahrstil und deinen Bedürfnissen passen, so Holden. Sie rät, in ein örtliches Fahrradgeschäft zu gehen, wo einem Expert:innen dabei helfen können, das richtige Bike für die Art des Radfahrens zu finden, die man betreiben möchte.

Mit einem Fahrrad allein ist es jedoch noch nicht getan. Du solltest dir außerdem Ausrüstung wie einen Helm, Radschuhe, Radshorts, Radhandschuhe und ein Reparaturset zulegen. Wenn dein Budget begrenzt ist, investiere zunächst nur in einen Helm, Shorts und ein Reparaturset.

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Gerade zu Beginn ist es ratsam, mit einem Coach zu trainieren oder sich einer Trainingsgruppe anzuschließen, erklärt Holden. So lernst du, wie man richtig trainiert (und Dinge wie das Übertrainingssyndrom verhindert), und du kannst dich mit anderen in der Radsport-Community austauschen. Laut Holden können auch Radtraining-Apps hilfreich sein, da damit Strecken aufgezeichnet und Fortschritte verfolgt werden können.