6 von Physiotherapeut:innen empfohlene Übungen für die Wadenmuskulatur, die du jede Woche machen solltest
Sport und Bewegung
Die Wadenmuskulatur spielt bei bestimmten Übungen und Workouts eine zentrale Rolle. Das sagen Expert:innen zu den wichtigsten Übungen – unabhängig von deinen Fitnesszielen.
Wenn du regelmäßig intensiv trainierst, hast du deine Wadenmuskulatur wahrscheinlich schon oft bewusst wahrgenommen. Die Muskulatur auf der Rückseite des Schienbeins wird beansprucht, wenn du sprintest, läufst, CrossFit oder andere Sportarten machst, bei denen gesprungen oder der Unterkörper sehr schnell bewegt wird.
Unabhängig von deinen Fitnesszielen bringt es langfristig viel, wenn du Übungen für die Wadenmuskulatur in deine Workouts für Kraft und Beweglichkeit integrierst. Hier erklären Physiotherapeut:innen, warum die Wadenstruktur so wichtig ist, und welche Übungen ihrer Meinung nach jede Woche auf dem Trainingsplan stehen sollten.
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Grundkurs zur Wadenmuskulatur
"An der Rückseite des Schienbeins befinden sich die beiden größten Wadenmuskeln: der Musculus gastrocnemius und darunter der Soleus", sagt Physiotherapeut Cameron Yuen, Kraft- und Konditionstrainer. "Diese beiden Muskeln bilden im unteren Bereich des Beins die Achillessehne, die bis zur Unterseite der Ferse verläuft."
Der Gastrocnemius und der Soleus, also die Wadenmuskeln, geben dir die Kraft bei deinen Läufen, Sprüngen oder anderen Bewegungen, die Kraft in den Beinen erfordern, sagt Yuen.
"Der Gastrocnemicus verläuft durch zwei Gelenke, das Knie und den Fußknöchel, und der Soleus verläuft hauptsächlich durch den Fußknöchel", sagt die Physiotherapeutin Megan-Marie Delegas, die auch als Coachin für Russian Kettlebell Challenges zertifiziert ist. Welcher Muskel jeweils hauptsächlich beansprucht wird, hängt von deinen genauen Bewegungen ab, aber "besonders Läufer:innen beziehen einen großen Teil ihrer Energie aus dem Soleus, weil er die meiste Kraft absorbiert", sagt sie.
Es ist trotzdem wichtig, beide Muskeln regelmäßig zu trainieren, damit sie in Kombination gut funktionieren.
Die zentralen Wadenmuskeln und die Achillessehne bewegen den Fuß. "Wenn du beim Laufen oder Sprinten Höchstleistungen erzielen möchtest, muss deine Wadenmuskulatur möglichst kräftig sein", sagt die Physiotherapeutin Melissa Prestipino. "Wenn die Wade kräftig ist, ermöglicht sie dir, deine Zehen zu strecken, dich abzudrücken und schnell zu beschleunigen."
Außer beim Laufen spielen die Waden auch bei allen Bewegungen, die Dreifachstreckung erfordern, eine zentrale Rolle. Dies wirkt sich auf die Kombination von Hüft- oder Kniestreckungen und Knöchelbewegungen nach unten (Plantarflexion) aus, sagt Prestipino.
"Zusätzlich zum Abstoßen beim Laufen kann die dreifache Streckung auch bei schnellen Bewegungen ins Spiel kommen wie bei einem Kurzhantel-Snatch oder beim Gewichtheben mit einer Clean- und Jerk-Bewegung. Bei Plyo-Bewegungen wie Squat Jumps und Box Jumps werden auch dreifache Streckübungen gemacht", sagt sie.
Warum das Strecken und Kräftigen der Waden wichtig ist
Um deine Leistungsfähigkeit zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden, solltest du dafür sorgen, dass deine Waden möglichst kräftig und elastisch sind. Wenn du regelmäßig Kräftigungsübungen speziell für die Waden machst, kannst du das Risiko von Wadenmuskelverletzungen minimieren oder verhindern, dass sie erneut auftreten.
"Beim Seilspringen beispielsweise drückst du dich aus einer Fersenbewegung heraus ab. Oder denk an ein Sprungbrett, das nachgibt, aber zurückschwingt", sagt Delegas.
Genau das sollen deine Waden für dich machen: schnell Kraft ausüben und dann wieder in ihre Ausgangsposition zurückkehren. Yuen nennt dies "Plyokapazität". Für diese elastische Funktion sind Dehn- und Kräftigungsübungen notwendig.
Wenn du beim Dehnen nachlässt und deine Waden sehr verspannt sind, kann es problematisch werden.
"Wenn die Waden extrem angespannt sind, besteht ein erhöhtes Risiko von Achillessehnenrissen", sagt Prestipino. "Wenn du beschleunigst und versuchst, loszulaufen, aber deine Waden zu angespannt sind, kann die Achillessehne reißen, was eines der größten Risiken bei Verspannungen ist."
Im besten Fall können Wadenverspannungen zu Sehnenentzündungen und Entzündungen führen, fügt sie hinzu.
Verspannte Waden können auch zu Plantarfasziitis beitragen, einer häufigen Ursache von Fußschmerzen bei Läufer:innen, die durch Entzündungen des Gewebes zwischen dem Fersenbein und den Zehen hervorgerufen werden.
"Die Achillessehne verläuft unter dem Fuß und ist mit der Plantaraponeurose verbunden – ein Bindegewebe an der Fußunterseite. Angespannte Waden belasten die Achillessehne, die dann Druck auf die Plantaraponeurose ausübt", sagt Prestipino. "Wenn die Waden beweglich bleiben, wird die Plantaraponeurose gelockert."
Dagegen können kräftige und elastische Wadenmuskeln das Gehen und die Laufgeschwindigkeit verbessern, sagt Delegas.
"Je mehr Elastizität und Kraft die Muskeln hervorbringen können, desto weniger anstrengend sind diese Bewegungen für uns, und genau das wollen wir doch. Damit sorgst du für optimale Effizienz bei jedem Schritt und wirst schneller", sagt sie.
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Die 6 besten Wadenübungen – erklärt von Expert:innen
Wenn du eine Kombination aus Dehn- und Kräftigungsübungen in deine Routine aufnimmst, erhältst du einen gesunden Bewegungsablauf und damit die Kraft und Elastizität für deine Waden, die du bei Läufen und anderen Bewegungen des Unterkörpers brauchst.
Die folgenden Wadenübungen kannst du zu Hause oder im Fitnessstudio machen. Delegas empfiehlt, sie in dein Krafttraining aufzunehmen und möglichst dreimal die Woche zu machen. Wenn du deine Workouts aufteilst, solltest du die Übungen an den Tagen machen, an denen du deinen Unterkörper trainierst, empfiehlt Yuen.
"Du solltest deine Waden mindestens einmal pro Woche trainieren", sagt er. Und wenn deine Waden extrem anspannen, solltest du sie jeden Tag ein bisschen dehnen.
In Bezug auf Schuhe stimmen beide Expert:innen überein, dass Schuhe bei der Übung nicht stören, aber das barfuß bessere Ergebnisse möglich sind.
"Du kannst auch weiter die Laufschuhe dabei tragen. Aber es bringt viele Vorteile, wenn die Übungen barfuß gemacht werden. Barfuß wird der Fuß stärker beansprucht, die Wechselwirkung mit dem Boden wird besser und der Fuß wird insgesamt anders mobilisiert", sagt Yuen. "Ich würde also gemischtes Training mit und ohne Schuhe empfehlen, wobei für unbekannte Übungen zunächst Schuhe getragen werden sollten."
1.Wadendehnung im Stehen – mit gestrecktem und angewinkeltem Bein
Die klassische Wadenübung ist eine einfache Möglichkeit, die Muskulatur zu dehnen. Wenn du das Bein streckst, wird der Gastrocnemius intensiver beansprucht, und wenn du das Bein anwinkelst, ist es der Soleus, sagt Yuen.
Vorgehensweise: Stell dich mit versetzten Füßen an eine Wand. Drück deine Handflächen auf Schulterhöhe gegen die Wand. Beug dein vorderes Knie bei vollkommen geradem Rücken und lehn dich langsam an die Wand. Dabei spürst du die Dehnung der Wade im hinteren Bein. Heb dein Knie so weit, dass sich deine Fußsohle etwas über dem Boden befindet, damit du die Dehnung stärker im Soleus spürst.
Halte diese Position 20–30 Sekunden lang. Wiederhol dies 2- oder 3-mal.
2.Gastrocnemius – Fersenheben
Fersenheben ist eine einfache Möglichkeit zur Kräftigung der Wadenmuskulatur. Auch hier wird der Gastrocnemius beansprucht, wenn du die Knie durchstreckst.
Vorgehensweise: Stell dich mit den Füßen zusammen und ganz durchgestreckten Knien hin. Stell dich auf deine Zehenspitzen und versuche, nur auf dem großen Zeh zu stehen. Lass deine Fersen dann wieder auf den Boden absinken.
Mach 2 oder 3 Sets dieser Übung mit je 20–30 Wiederholungen.
3.Soleus – Fersenheben
In dieser Version des Fersenhebens beugst du deine Knie, damit der Soleus beansprucht wird.
Vorgehensweise: Stell dich mit geschlossenen Füßen hin und beug deine Knie leicht. Stell dich auf deine Zehenspitzen und versuch, nur auf dem großen Zeh zu stehen. Lass deine Fersen dann wieder auf den Boden absinken.
Mach 2 oder 3 Sets dieser Übung mit je 20–30 Wiederholungen.
4.Ski Jumps
"Bei dieser Übung wird indirekt die gesamte Wade einbezogen, aber speziell sind es die kleinen inneren Fußmuskeln", sagt Delegas. "Es ist wichtig, diese Fußmuskeln beweglich und stark zu machen, damit sie mit der Wadenmuskulatur arbeiten können."
Vorgehensweise: Stell dich mit geschlossenen Füßen hin und halte Knie und Hüfte gerade. Stell dir einen Skispringer vor und beug dich ein paar Zentimeter nach vorn, bis du spürst, wie deine Zehen auf den Boden drücken und die Fersen sich heben. Halte diese Position, ohne nach vorn zu kippen, bis du merkst, wie die Muskulatur in den Füßen allmählich müde wird.
Halte diese Position 20 Sekunden lang. Wiederhol dies 5-mal.
5.Pogos mit einem oder zwei Beinen
Stell dir vor, deine Beine wären ein Pogo-Stick.
Vorgehensweise: Stell dich mit geschlossenen Füßen hin. Stell dich auf deine Fußballen und spring etwas hoch. Du kannst dir das wie Seilspringen ohne Seil vorstellen, sagt Delegas. Belaste deine Knie nicht zu stark, sondern beug sie bei jedem Sprung möglichst wenig. Fang mit beiden Knien gleichzeitig an und versuch dann, die Übung auf einem Bein zu machen, damit es schwieriger wird, die Balance zu halten.
Spring 10 Sekunden lang (auf jedem Bein, wenn du dich für diese Version entschieden hast). Wiederhol dies 5- bis 10-mal.
6.A-Runs oder High Knees
Normalerweise helfen Läufe auf der Stelle, High Knees und A-Runs "bei der Verbesserung der Schnelligkeit, Gewichtsverlagerung und Elastizität in den Waden", sagt Delegas.
Vorgehensweise: Lauf zuerst auf der Stelle, wobei du die Knie zuerst nicht sehr hoch, aber dann immer höher ziehst, bis sie deinen Brustkorb erreichen. Beweg dabei deine Arme mit.
Mach diese Übung 10 Sekunden lang. Wiederhol dies 5- bis 10-mal.
Text von Amy Marturana Winderl, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und PRONatal-Expertin für prä- und postnatales Training.