Die Vorteile von Deadlifts – erklärt von Expert:innen

Beim Deadlift werden hauptsächlich die Beine beansprucht, doch auch der Rücken, der Rumpf und der Oberkörper werden gefordert, da sie den Körper unter Last stabilisieren müssen. Das macht die Bewegung zu einer besonders effektiven Ganzkörperübung, so der Sportphysiologe Jason Machowsky, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialistund Ernährungsberater.

Welche Muskeln werden bei Deadlifts also beansprucht? Es werden die Hüft-, Gesäß-, Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie die Muskeln im Unterkörper aktiviert. Beim Deadlift werden besonders die folgenden Muskelgruppen aktiviert::

• Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, Gluteus minimus und Gluteus medius): Dadurch wird die Hüfte bei allen Varianten des Deadlifts gestreckt und stabilisiert.
• Muskeln des hinteren Oberschenkels: Sie befinden sich auf der Oberschenkelrückseite und umfassen den Biceps femoris sowie den Semitendinosus und den Semimembranosus. Diese Muskeln gehören auch zu den Hüftstreckern. Sie arbeiten mit den Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüfte nach vorne zu bewegen und so das aufrechte Stehen zu ermöglichen.
• Quadrizeps: Dieser besteht aus vier Muskeln am vorderen Oberschenkel, die dafür sorgen, dass das Knie gestreckt wird, besonders während der anfänglichen Hebebewegung bei Deadlifts. Zum Quadrizeps gehören der Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, und Vastus intermedius.
• Trapezmuskel: Diese Muskelgruppe befindet sich im Bereich des oberen Rückens und Nackens. Sie sorgt bei allen Deadlift-Varianten für die Stabilisierung der Schultern beim Heben der Hantel und der darauffolgenden aufrechten Position.
• Latissimus dorsi: Der Latissimus dorsi ist der flügelförmige Rückenmuskel, der den mittleren Rücken stärkt und stabilisiert, während du das Gewicht hebst und senkst.
• Erector spinae: Diese Gruppe von langen Muskeln verläuft entlang der Wirbelsäule und sorgt beim Deadlift dafür, dass dein Rücken gerade bleibt. Wenn du bei der Übung in der aufrechten Position angelangt bist, sorgt der Erector spinae auch für die Stabilisierung deines Oberkörpers und eine bessere Körperhaltung.
• Unterarme und Waden: Auch diese Muskeln werden beim Deadlift aktiviert – wenn auch nur in geringem Maße. Sie werden benötigt, um die oben genannten Muskeln bei ihrer Arbeit zu unterstützen.

Ganz gleich, ob du Basketball, Volleyball oder Fußball spielst – oder einfach nur deine Sprung-Performance verbessern willst – der Deadlift kann dir helfen, Kraft aufzubauen, so Machowsky.

"Deadlifts werden mit einer besseren Kraftentwicklung und mehr Sprungkraft in Verbindung gebracht", sagt er. "Sie können die vertikale Sprungkraft verbessern, die ein Maßstab für die Leistungsfähigkeit ist."

Eine Studie, die 2015 in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab, dass 10

Wochen Deadlift-Training dazu beitragen können, die "Rapid Torque Characteristics" (also die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen) sowohl der Kniestrecker als auch der Kniebeuger zu verbessern. So konnten die Studienteilnehmer:innen zum Beispiel ihre vertikale Sprunghöhe erhöhen.

Der Deadlift ist auch ein Bestandteil des Power Clean, einer Bewegung von Gewichtheber:innen, bei der es darauf ankommt, wie schnell und kraftvoll Athlet:innen die Hantel nach oben befördern können.

Wenn ein Deadlift richtig ausgeführt wird, spürt man ein beachtliches Brennen in den beanspruchten Muskeln, so Machowsky. Das liegt daran, dass bei der Übung hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und die Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite, also zwei der größten Muskeln des Körpers, angesprochen werden. Machowsky fügt hinzu, dass häufiges Trainieren der Gesäßmuskeln und der Muskeln auf der Oberschenkelrückseite zu einer Kraftsteigerung führt.

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Wie schnell mit Deadlift-Training Kraft aufgebaut werden kann, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, so Machowsky

"Der anfängliche Kraftzuwachs, der in den ersten Wochen des Trainings auftritt, hat in der Regel mehr mit der neurologischen Anpassung zu tun – man wird effizienter und kann seine Muskeln schneller anspannen", sagte er. "Normalerweise dauert es aber mindestens sechs bis acht Wochen, bis es zu einem tatsächlichen Zuwachs an Muskelmasse und Kraft kommt. Das bedeutet, dass sich erst nach dieser Zeit signifikante Veränderungen zeigen."

Indem der Deadlifts den Kraftaufbau fördert, tragen sie zu insgesamt stärkeren Muskeln bei, was sich wiederum positiv auf die Ausdauer auswirken kann. (Mit anderen Worten: Die großen Muskeln, die beim Deadlift beansprucht werden, ermöglichen schnellere und längere Bewegungen ohne Kraftverlust.)

Wie oft also sollte ich Deadlifts in mein Trainingsprogramm integrieren? Am besten ist es natürlich, du wendest dich an zertifizierte Personal Trainer:innen, die dir dabei helfen können, einen Trainingsplan für den Kraftaufbau im Unterkörper zu entwickeln. Machowsky fügt jedoch hinzu, dass es laut den meisten Studien erst dann zu einer Verbesserung kommt, wenn zwei- bis dreimal pro Woche Deadlift-Training gemacht wird.

"Viele klassische Programme für Gewichtheber:innen sehen ein oder zwei Deadlift-Sessions pro Woche vor, die im Rahmen eines umfassenderen Trainingsprogramms mit weiteren Beinübungen wie Squats und Lunges absolviert werden", sagt er.

Wie gesagt, ist es wichtig, dass du mit zertifizierten Personal Trainer:innen sprichst und gemeinsam mit ihnen einen Trainingsplan erstellst, der am besten zu deinen Zielen passt. Denn je nachdem, auf welchem Niveau du trainierst, könntest du durch die Veränderung bestimmter Übungsvariablen (Sets, Wiederholungen, Gewicht) größere Fortschritte erzielen.

Wer beim Deadlift viel Gewicht stemmt, fühlt sich wahrscheinlich unbesiegbar. Doch laut Daley bringt Deadlift-Training noch viele weitere Vorteile mit sich. Für sie steht der orthopädische Nutzen im Vordergrund. "Mit Deadlifts werden Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt", sagt sie. "Ein starker Rücken ist ein belastbarer Rücken."

Wie bereits erwähnt, handelt es sich beim Deadlift um eine Übung für die hintere Muskelkette. Das bedeutet, dass die Muskeln auf der Körperrückseite trainiert werden. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Trainieren der hinteren Muskelkette mit einer Verringerung von Rückenschmerzen einhergeht und zu einer Verbesserung der allgemeinen Körperhaltung beitragen kann.

Ein wichtiger Aspekt dabei ist laut Machowsky der Aufbau eines starken Cores. "Damit der Körper beim Heben von Gewichten stabil bleibt, muss die Core-Muskulatur in erheblichem Maße aktiviert werden", sagt er. Nur so kann der Oberkörper das Gewicht kontrolliert nach oben bringen.

Das bedeutet gleichzeitig, dass Deadlifts gefährlich sein können, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. Um sicherzustellen, dass du alles richtig machst, empfiehlt es sich, mit zertifizierten Personal Trainer:innen zusammenzuarbeiten.

Die Knochenmineraldichte gibt an, wie stark deine Knochen sind. Je geringer deine Knochenmineraldichte ist, desto höher ist natürlich auch dein Verletzungsrisiko. Der Deadlift ist sozusagen die perfekte Übung für eine bessere Knochendichte.

"Er kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten, und zwar aufgrund der sogenannten 'muskelinduzierten mechanischen Belastung' des Knochens", sagt er. "Mit anderen Worten: Die Muskeln, die beim Deadlift beansprucht werden, 'ziehen' an den Knochen, die sie bewegen, was den Knochenaufbau anregt."

Theoretisch kann jedes auf Widerstand basierende Training die Knochenmineraldichte verbessern. Laut Machowsky ist der Deadlifts aber gerade deshalb so gut geeignet, weil er viele Muskeln gleichzeitig stark beansprucht.

"Der Deadlift ist eine Ganzkörperübung, bei der zur Stabilisierung des Gewichts eine Vielzahl von Muskeln angesprochen werden. Handgelenke und Arme werden beim Greifen des Gewichts aktiviert, der Core beim Stabilisieren des Oberkörpers und die Beine beim Stemmen", sagt er. "Es wird also die Knochengesundheit im ganzen Körper gefördert."

Während Widerstandstraining im Allgemeinen zu einer Zunahme der Muskelmasse beiträgt, werden laut Machowsky beim Deadlift mehrere Muskeln gleichzeitig stark beansprucht, was wahrscheinlich zu einem noch schnelleren Muskelaufbau führt (vorausgesetzt es wird regelmäßig und mit hoher Intensität trainiert).

"Die starke Belastung beim Deadlift kann den Körper dazu anregen, seine fettfreie Muskelmasse zu erhalten" so Machowsky.

Er fügt hinzu, dass der Erhalt der Muskeln ein Schlüsselfaktor bei der Vorbeugung von Sarkopenie ist, einem altersbedingten Rückgang des Muskelgewebes. Studien haben gezeigt, dass Kombinationsübungen, die auf mehrere Gelenke abzielen (wie z. B. Deadlifts) die Muskeln oft stärker stimulieren als Isolationsübungen. Abgesehen davon beschleunigen sie die Hypertrophie (eine andere Bezeichnung für die Vergrößerung der Skelettmuskelfasern oder einfach das Muskelwachstum).