Darum solltest du laut Trainer:innen die Bird Dog-Übung in deine Workout-Routine aufnehmen
Sport und Bewegung
Diese einfache Bewegung stärkt deinen Core und sollte daher in deine tägliche Aktivität integriert werden.
Von den Übungen zur Stärkung der Core-Muskulatur hat der Bird Dog besonders viele Vorteile. Denn die Stabilisierung, die für die Bewegung erforderlich ist, beansprucht die Muskeln im Rumpf.
"Dies ist eine sehr einfache, aber effektive Übung für die Core-Stabilität", sagt Bill Kelley, Physiotherapeut und Kraft- und Konditionstrainer. "Mit der Bird Dog-Übung werden die Muskelgruppen vieler Körperregionen trainiert – zum Beispiel Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Hüfte, Rücken und hintere Schultern. Zusammen wird dadurch die Core-Muskulatur gestärkt, die in vielen Situationen beim Sport und im Alltag sehr wichtig ist."
"Insgesamt sollte die Position des Körpers ähnlich sein wie die eines Jagdhunds, der eine Pfote nach einem Vogel ausstreckt", sagt Rocky Snyder, Kraft- und Konditionstrainer sowie Autor des Krafttrainingsratgebers "Return to Center".
Bird Dogs können in einer Bewegung mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen auf beiden Seiten oder über eine bestimmte Zeit auf jeder Seite gemacht werden, was ungefähr mit dem Halten einer Plank-Pose zum Trainieren deiner Core-Muskulatur vergleichbar ist.
So machst du eine Bird Dog-Übung
- Fang auf den Händen und Knien an, wobei sich deine Hände direkt unter den Schultern und die Hüfte über den Knien befinden.
- Heb ein Bein an und streck es so aus, dass es eine Gerade mit deinem Rücken bildet.
- Streck den Arm auf der anderen Seite nach vorne aus.
- Arm und Bein bewegen sich synchron und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhol dies nun auf der anderen Seite.
1. Fang auf Händen und Knien im Vierfüßlerstand an.
2. Heb ein Bein so an, dass es eine Gerade mit deinem Rücken bildet.
3. Streck den Arm auf der anderen Seite gerade nach vorne aus.
Tipps für die Haltung
Um möglichst viel von der Bird Dog-Übung zu haben, sind einige wichtige Haltungsaspekte zu beachten, damit die richtigen Muskeln beansprucht werden und keine anderen Muskeln ihre Aufgaben übernehmen.
"Ich beobachte immer wieder, dass die Körpermitte bei dieser Übung nicht stabil gehalten wird", sagt Kelley. "Entweder der Core wird beim Anheben des Beins und dem Absenken der Hüfte zur Seite gedreht oder die Personen trauen sich nicht, den Arm und das Bein hoch genug anzuheben und bilden einen "Buckel"." Die Übung wird oft auch zu schnell gemacht, fügt er hinzu. Wenn die Bewegung ruckartig ist, werden weniger Muskeln aktiviert als bei langsamen und kontrollierten Bewegungen.
Es kommt auch oft vor, dass der Hals nach oben gestreckt wird, anstatt nach unten zu sehen, sagt Snyder. In diesem Fall wird die Muskulatur um den Hals stärker beansprucht und dies kann zur Folge haben, dass der Rücken durchhängt und nicht in einer flachen und neutralen Position bleibt.
Was sind die Vorteile der Bird Dog-Übung?
Warum sollte die Bird Dog-Übung von Crunches bis Planks ein fester Bestandteil deiner Workout-Routine sein?
1.Bessere Muskelaktivierung bei geringerer Ermüdung
In einer Studie von Rehabilitation Research and Practice wurden 2016 vier klassische Fitnessübungen für die Reha untersucht, darunter auch Bird Dogs. Im Vergleich zu den drei anderen Moves der Studie hatte der Bird Dog geringere Muskelermüdung zur Folge, stärkte aber dennoch effektiv die Bauch- und Rückenmuskulatur.
2.Kann bei Linderung oder Verhinderung von Rückenschmerzen helfen
Mit dieser Studie fanden die Wissenschaftler:innen außerdem heraus, dass der Bird Dog oft in der Reha verwendet wurde, da damit die Muskulatur im unteren Rücken und Core auch bei Schmerzen gestärkt werden kann. Die Wissenschaftler:innen erkannten außerdem, dass mit der Bird Dog-Übung auch der große Gesäßmuskel gestärkt wurde und sie eine positive Wirkung für die Rückengesundheit hatte. Eine weitere, im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichte Studie ergab, dass die Bird Dog-Übung für Personen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich problemlos und besonders effektiv bei der Aktivierung des Rückenstreckers und des Gesäßmuskels war. Wenn diese Muskeln gekräftigt sind, unterstützen sie die Wirbelsäule besser, was Schmerzen lindert oder komplett verhindert.
3.Trainiert die hintere und vordere Muskulatur
Die Bird Dog-Übung kann im vorderen und hinteren Körperbereich so viele Muskeln aktivieren, dass sie gut geeignet ist, um den Gleichgewichtssinn zu stärken, da dies die Core-Muskulatur stärkt, was wiederum für mehr Stabilität sorgt.
4.Kann Verletzungen verhindern
Eine Studie in Sports Health ergab 2013, dass die Core-Stabilität auch in Programmen zur Vermeidung von Verletzungen des Bewegungsapparats generell gestärkt wird, da deine Bewegungen dann wirkungsvoller und kontrollierter werden, was die Koordination verbessert. Die Wissenschaftler:innen fügten hinzu, dass Bird Dog-Übungen eine positive Wirkung haben können, weil sie den Muskelaufbau verbessern.
5.Guter Ausgleich für Personen, die viel sitzen
Durch langes Sitzen leiden die integrativen Bewegungen, sagt Snyder. Dies liegt daran, dass die Muskeln, die den Oberkörper mit dem Unterkörper verbinden – besonders in der Hüfte – bei Inaktivität geschwächt werden, wodurch das Risiko von Rückenproblemen und Gelenkschmerzen wegen Muskelungleichgewichten und ineffizienten Bewegungsmustern steigen kann. Laut Snyder ist der Bird Dog eine der besten Übungen, um diese Verbindung wieder zu stärken.
Variationen der Bird Dog-Übung
Wenn du die Bird Dog-Übung schon kennst, sie aber etwas variieren möchtest, gibt es einige Möglichkeiten, die Bewegung ein wenig anspruchsvoller zu machen, sagt Kelley.
Dies sind zum Beispiel längere Haltezeiten auf beiden Seiten, Halten eines Gewichts in der ausgestreckten Hand oder um die Handgelenke und mehr Wiederholungen. Wenn du die Stabilität richtig stärken möchtest, schlägt er vor, die Übung auf einem Untergrund zu machen, der es erschwert, die Balance zu halten, oder die Knie vom Boden in eine Bear Crawl-Position zu heben und einen Arm und das Bein der anderen Seite angehoben zu halten.
Text: Elizabeth Millard, ACE-zertifizierte Personal Trainerin