Die besten Nike Widerstandsbänder und alles über ihre Verwendung
Einkaufs-Guide
Vergiss sperriges Workout-Equipment und trainier deine Muskeln mit Widerstandsbändern von Nike.
Alle Athlet:innen sollten mindestens ein Widerstandsband in ihrem Equipment für das Krafttraining haben. Dieses kleine Gummiband kann beim Krafttraining mehr bewirken, als man aufgrund seiner geringen Größe denken würde, so Shaun Tubbs, N.A.S.M.-zertifizierter Physiotherapeut und Lead Instructor bei CITYROW in New York City.
"Widerstandsbänder haben so viele Vorteile, wenn es um das Krafttraining geht", sagt er. "Sie sind ein wertvolles Tool für das Krafttraining aller Athlet:innen, egal ob Neuling oder auf fortgeschrittenem Level, weil sie so vielfältig eingesetzt werden können."
Die besten Widerstandsbänder sind auch leicht, tragbar und relativ günstig, zumindest im Vergleich zu anderen Arten von Equipment für das Krafttraining, so Tubbs weiter.
Aber dass sie platz- und geldsparend sind, ist nur einer der Vorteile. Hier erfährst du alles über die besten Widerstandsbänder von Nike sowie über einige der größten Trainingsvorteile, die mit der Verwendung von Widerstandsbändern in einer Fitness-Routine verbunden sind.
Vier Nike Widerstandsbänder – und alles über ihre Verwendung
Laut Tubbs hängt es von einer Reihe von Faktoren ab, welche Art von Widerstandsband du benötigst. Beispielsweise solltest du berücksichtigen, wie wohl du dich mit der Übung fühlst, für die du das Band in Zukunft verwenden möchtest, wie du es verwenden möchtest (um eine Bewegung zu unterstützen oder als Hauptwiderstandspunkt) und wie intensiv sich die Übung anfühlen soll.
(Verwandter Artikel: Das beste Krafttraining mit dem Widerstandsband für Anfänger:innen)
Zudem sind einige Widerstandsbänder besser geeignet, um bestimmte Muskeln zu trainieren, oder lassen sich besser mit bestimmten Übungen verwenden als andere. Nachfolgend lernst du die vier wichtigsten Nike Widerstandsbänder und alles über ihre Verwendung kennen:
1. Nike Band mit leichtem Widerstand und mit Griffen
Optimal für: Laut Tubbs sind Bänder mit leichtem Widerstand ideal zum Trainieren von Muskeln, die du in der Regel nicht mit normalen Gewichten trainieren würdest (z. B. die Core-Muskeln), oder wenn es bei Übungen erforderlich ist, das Band besonders stark zu dehnen (wie z. B. beim Stehen auf einem Widerstandsband für eine Overhead Press).
Tubbs fügt hinzu, dass du ein Band mit leichtem Widerstand wählen oder eine zertifizierte Personal Trainerin bzw. einen zertifizierten Personal Trainer fragen solltest, wenn du dir unsicher bist, welche Art von Widerstandsband du für eine Übung verwenden solltest.
"Bei neuen Übungen solltest du mit einem Band mit leichtem Widerstand oder ganz ohne Widerstandsband starten", fügt er hinzu. "Du solltest sicherstellen, dass du die Bewegung korrekt ausführen kannst, ohne zu viel Gewicht oder Spannung." Leichte Widerstandsbänder von Nike bieten einen Widerstand von 9,07 kg.
Übungen zum Ausprobieren:
- Overhead Shoulder Press (in der Mitte des Bands stehend)
- Russian Twists (im Sitzen, das Band wird um die Fußsohlen gelegt)
- Wood Choppers (das Band wird an einem festen Punkt auf dem Boden befestigt)
2. Nike Band mit mittlerem Widerstand und mit Griffen
Optimal für: Laut Tubbs ist dieses Band, das einen Widerstand von 13,61 kg bietet, ideal für Isolationsübungen geeignet. Laut dem American College of Sports Medicine wird bei einer Isolationsübung wie z. B. Bizeps-Curls in erster Linie jeweils nur ein Muskel trainiert. Eine komplexe Übung wie ein Squat trainiert mehrere Muskeln gleichzeitig.
Übungen zum Ausprobieren:
- Bizeps-Curls (in der Mitte des Bandes stehend)
- Trizeps-Extensions (in der Mitte des Bandes stehend)
- Hamstring Curls (das Band wird an einem festen Punkt befestigt)
3. Nike Band mit starkem Widerstand und mit Griffen
Optimal für: Nike Widerstandsbänder mit starkem Widerstand bieten einen Widerstand von 18,14 kg und sind ideal für größere Muskelgruppen (Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Gesäß, Rücken und Brust) sowie für kombinierte, komplexere Bewegungen, bei denen größere Gewichte für die Übungen verwendet werden können, so Tubbs weiter.
Übungen zum Ausprobieren:
- Squats (in der Mitte des Bandes stehend)
- Deadlifts (in der Mitte des Bandes stehend)
- Brustpressen (das Band ist unten an der Bank befestigt)
(Verwandter Artikel: Was ist der Unterschied zwischen Squats und Deadlifts — und was ist besser?)
4. Widerstandsband mit Minischlaufe
Optimal für: Wenn du Anfänger:in bist (oder nach einer Auszeit wieder anfängst zu trainieren), kann die Verwendung eines Widerstandsbands mit Minischlaufe zusätzlichen Widerstand bieten und dir dabei helfen, dich durch Verwenden eines Zubehörs an die Bewegung und auch an die richtige Ausführungstechnik zu gewöhnen.
Laut Tubbs können Widerstandsbänder mit Minischlaufe auch dabei helfen, bei einer Übung innerhalb der gewünschten Bewegungsebene zu bleiben. Bei einer Schulterbrücke aktiviert ein Miniband über den Knien beispielsweise wichtige Stabilisatormuskeln, die die richtige Ausrichtung von Hüfte, Knie und Fußgelenk unterstützen können, so Tubbs.
Übungen zum Ausprobieren:
- Schulterbrücken (das Band wird um die Oberschenkel gelegt)
- Squats (Band wird um die Oberschenkel gelegt)
- Clamshells (das Band wird oberhalb der Knie um die Beine gelegt)
Drei Vorteile der Verwendung von Widerstandsbändern
1.Widerstandsbänder bieten ähnliche Ergebnisse wie andere Arten von Equipment für das Krafttraining
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019, die in SAGE Open Medicine veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass die Art von Kraftgewinnen, die mit Widerstandsbändern erreicht werden kann, mit anderen Arten von kraftspezifischen Fitnesstools wie Kurzhanteln, Kettlebells und Langhanteln vergleichbar ist. Diese Erkenntnisse bezogen sich auf Menschen aller körperlichen Fähigkeiten und Altersstufen, von Elitesportler:innen bis hin zu Erwachsenen mit Bewegungsmangel (die also nicht regelmäßig trainieren).
2.Muskeln machen bei bestimmten Bewegungen mit dem Widerstandsband Überstunden
Widerstandsbänder sorgen für eine längere Time under Tension (TUT), also die Zeit, in der ein Muskel bei einer Übung unter Spannung steht (oder "trainiert wird"). Das bedeutet, dass deine Muskeln länger intensiv arbeiten, ergänzt Tubbs.
Bei Widerstandsbändern mit Minischlaufe macht die längere TUT einen großen Unterschied, da deine Muskeln während der gesamten Dauer der Bewegung kontinuierlich arbeiten, fügt er hinzu. Beispielsweise drücken deine Muskeln auch während des "Erholungsteils" einer Bewegung (wie das Aufstehen bei einem Squat) das Band weiter nach außen.
"Mit Widerstandsbändern werden die Muskeln stärker aktiviert, weil der Widerstand sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase einer Übung angewendet wird", fügt Tubbs hinzu. (Übrigens wird das Training mit längerer TUT in Verbindung gebracht mit stärkerer Hypertrophie bzw. mehr Muskelmasse durch Krafttraining.)
Denk beispielsweise an einen Bizeps-Curl. Mit einem Paar Kurzhanteln wird der Bizeps (der Muskel, der hauptsächlich trainiert wird) während der angewinkelten (konzentrischen) Phase der Bewegung am meisten aktiviert. Mit einem Widerstandsband wird der Bizeps sowohl während des Anwinkelns nach oben als auch beim Absenken des Gewichts (der exzentrischen Phase) aktiviert.
Und während dieser zusätzliche Fokus auf dem exzentrischen Teil einer Übung zu beträchtlichen Zuwächsen bei Kraft, Leistung und Geschwindigkeit führen kann, verbessert eine auf die exzentrische Phase konzentrierte Bewegung das Gleichgewicht, die Flexibilität und Beweglichkeit einer Person, insbesondere bei älteren Erwachsenen. (Es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass bei dieser Studie in erster Linie die exzentrische Bewegung analysiert wurde und dass sie sich nicht spezifisch auf das Training mit Widerstandsband bezog.)
Laut Tubbs hilft diese zusätzliche Spannung dabei, zu vermeiden, dass das Gewicht mit Schwung statt mit Muskelkraft gehoben wird. (Anders gesagt, es kann nicht geschummelt werden!)
3.Widerstandsbänder können auch als Mobilitätstool eingesetzt werden
Widerstandsbänder können nicht nur bei Kraftübungen deine Muskeln aktivieren, sondern auch die Flexibilität und das Gleichgewicht fördern.
In einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 zu 19 Studien zum Thema Widerstandsbänder kamen Forscher:innen zu dem Schluss, dass der Einsatz eines Widerstandsbands die Flexibilität und das Gleichgewicht von Personen ab 65 Jahren verbessern kann.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019 des Journal of Sports and Science Medicine wies darauf hin, dass Rugbyspieler:innen ihre Flexibilität und ihren Bewegungsradius verbessern konnten, nachdem sie fünf Wochen lang eine auf Widerstandsbändern konzentrierte Übungsroutine ausgeführt hatten.
Text: Julia Sullivan, ACE-zertifizierte Physiotherapeutin