Heute gut schlafen, um morgen besser zu laufen

Auch wenn du kein professioneller Läufer bist: Du trainierst fast ein Drittel des ganzen Tages. Jedenfalls solltest du das.

Sieben bis neun Stunden Schlaf sind das perfekte Training, denn in dieser Zeit lädst du deine Batterien auf, erklärt Dr. med. Cheri Mah, Ärztin und Wissenschaftlerin am UCSF Human Performance Center und Mitglied des Nike Performance Council, die sich auf Schlaf und Performance bei Eliteathleten spezialisiert hat. "Mit 6 Stunden Schlaf kannst du deine Batterien zu 60 Prozent wieder aufladen und bist anschließend deutlich leistungsfähiger", so Dr. Mah. "Oder du schaffst jede Nacht 80, 90 oder 100 Prozent und lässt dich überraschen, was du dann alles erreichen kannst."

Wenn du nicht genügend Schlaf bekommst, macht sich das sofort negativ bemerkbar. Mah nennt einige Beispiele:

1. Du bist nicht so konzentriert wie gewohnt. 24 Stunden ohne Schlaf haben dieselbe Wirkung auf deine kognitiven und motorischen Fähigkeiten wie ein Blutalkoholspiegel, der 10 Prozent über dem im Straßenverkehr gesetzlich erlaubten Wert liegt.

2. Dein Immunsystem ist geschwächt. Wenn du dauerhaft weniger als 6 Stunden Schlaf bekommst, bist du viermal so anfällig für Erkältungen und ähnliche Infektionen, als wenn du 7 oder mehr Stunden schlafen würdest.

3. Du nimmst schneller zu. Chronischer Schlafmangel wirkt sich auf die Hormone Leptin und Ghrelin aus, die das Hungergefühl regulieren. Dadurch kann der Appetit auf gesättigte Fette und Zucker steigen.

Mahs aktuelle Studien deuten aber noch auf eine weitere Beeinträchtigung hin, die vor allem Sportler hellhörig machen sollte: Schlafmangel über mehrere Tage beeinträchtigt die Koordination und verändert die Biomechanik. "Das hat natürlich Einfluss auf die Performance. Aber es lässt auch vermuten, dass das Verletzungsrisiko steigt", erklärt sie.

Wenn man sich all dieser Fakten bewusst ist, woran liegt es dann, dass 70 Prozent der Erwachsenen nicht ausreichend schlafen? Nun, guter Schlaf ist ähnlich wie regelmäßiges Training und gute Ernährung etwas, das man sich erarbeiten muss, betont Mah.

Entwickle dein eigenes Einschlafritual.

Der Grund, warum viele Menschen in den gefürchteten Teufelskreis von weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht geraten, ist, dass sie ihren Köper nicht auf den Schlaf vorbereiten, so Mah. "Genauso, wie du nicht mit 180 Stundenkilometer über die Autobahn rasen und dann plötzlich anhalten kannst, kannst du nach einem anstrengenden Tag nicht plötzlich in den Schlafmodus schalten. Du brauchst einfach Zeit, um abzuschalten."

Dein Ritual muss nicht besonders kompliziert oder lang sein, erklärt Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach. "Oft reicht es, ein Buch auf dem Nachtisch liegen zu haben und fünf Minuten zu lesen. Das signalisiert deinem Körper: "Aha, es ist Zeit, zu schlafen". Oder du schreibst Tagebuch, machst ein paar Dehn- oder Atemübungen, schlägt Mah vor.

Wenn du in der richtigen Stimmung bist, schläfst du schneller ein und schläfst außerdem fester und länger, fügt sie hinzu. "Mit der richtigen Vorbereitung kannst du dein Schlafverhalten wie einen Muskel trainieren und regenerierst so optimal."

1. Stell dir einen Wecker für die Zeit, zu der du ins Bett gehen möchtest.
"Eine der hilfreichsten Änderungen sehen meine Athleten immer darin, eine "Abschaltroutine" zu entwickeln und regelmäßig zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen", erklärt Mah, die unter anderem NBA, NFL und MLB Teams berät. "Sie betrachten Schlaf als genauso wichtig wie die anderen Aspekte ihres Trainings."

2. Schreib eine To-do-Liste.
Für Mah gehört das zu ihrem eigenen Einschlafritual. "Es hilft mir, den heutigen Tag zu verarbeiten und einen Plan für den nächsten Tag zu machen. Gleichzeitig werde ich damit meine Gedanken los. Mein Kopf wird ruhig und ich kann besser einschlafen", erklärt sie. Sie fügt hinzu, dass Studien darauf schließen lassen, dass Menschen, die eine möglichst spezifische To-do-Liste schreiben, schneller einschlafen als andere.

3. Steh auch am Wochenende morgens zur gewohnten Zeit auf.
Wenn du während der Woche um 7 Uhr aufstehst und dafür am Wochenende bis 10 Uhr ausschläfst, ist das für deinen Körper so, als wenn du ständig in eine andere Zeitzone fliegst. Deine innere Uhr kannst du schließlich nicht einfach am Freitagabend ausschalten. Laut Mah nennen Schlafforscher diesen Effekt "Social Jetlag". Er kann dazu führen, dass du dich müde und schlapp fühlst. Um dich die ganze Woche lang wohl zu fühlen, solltest du immer zur selben Zeit aufstehen. Und wenn das Wetter es zulässt, orientiere dich dabei an der Morgensonne.