Atemübungen für mehr Kontrolle

Atmen macht man ganz automatisch. Man muss seinem Körper nicht sagen, wie er zu atmen hat. Oder doch?

Es gibt einen Grund dafür, warum auf Körper und Geist fokussierte Lehren wie Yoga, Tai-Chi und Qigong dem Atmen eine so große Bedeutung beimessen. Schon die Gurus hinter diesen jahrhundertealten Praktiken wussten, dass durch den Fokus auf und die Kontrolle der Atmung (im Yoga auch "Pranayama" genannt) eine Verbindung zwischen Geist und Körper hergestellt wird und beide zur Ruhe kommen können.

Physiologisch gesehen versorgt das Einatmen den Körper mit Sauerstoff, den er zur Erfüllung seiner Aufgaben braucht, und das Ausatmen reinigt den Körper davon, was er nicht braucht - nämlich Kohlenstoffdioxid. Bei den meisten Menschen greift der Körper aufgrund von Stress häufiger auf das sympathische Nervensystem (Kampf- oder Fluchtmodus) zu als auf das parasympathische Nervensystem (Ruhemodus), das mit einem niedrigeren Puls und einem geringeren Stresslevel einhergeht, so Dr. Alvin Dike, Doktor der Physiotherapie und Gründer von ADPT in New York. Wer bewusst seinen Atem kontrolliert, kann Einfluss auf sein Nervensystem nehmen und schnell von Stress zu Ruhezustand wechseln, fügt er hinzu.

Ebenso kann die richtige Atemtechnik einen positiven Einfluss auf das sympathische Nervensystem haben und Energielevel und Laune heben, sagt Dike. Die Atmung ist also eine vielseitige Therapieform, die bei Gefühlschaos und Problemen im Alltag helfen kann. Noch dazu ist sie einfach, kostenlos und sofort wirksam.

Hört sich zu schön an, um wahr zu sein? Das liegt vielleicht daran, dass du einer der zahlreichen Menschen bist, die "nur einen kleinen Prozentsatz ihrer Fähigkeit des Sauerstoffkonsums in den Lungen verwenden und nur über die obere Brust atmen", erklärt Dike. (Kleiner Selbsttest: Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf die Brust und beobachte, welche sich beim Einatmen hebt.) Laut Dike sollte man vom Zwerchfell aus atmen, sodass sich der Brustkorb in alle drei Dimensionen ausbreitet: oben und unten, vorne und hinten und an beiden Seiten. Um das zu schaffen, sollte man durch die Nase einatmen und die Luft bis hinunter in den Bauch ziehen und solange einatmen, bis man fühlt, wie sich Bauch und unterer Rücken ausbreiten. Sobald man das gemeistert hat, "gibt es verschiedene Atemtechniken und -geschwindigkeiten, je nachdem, welche emotionale Reaktion gewünscht ist", so Dike.

Egal, womit du es gerade zu tun hast – zu viel Energie oder zu wenig, mangelnde Motivation oder einer Menge Sorgen – eine dieser von Fachleuten empfohlenen Atemtechniken könnte dir dabei helfen, deinen Geisteszustand beinahe sofort zu verändern.

1. Letzte Nacht zu wenig geschlafen: 6-4-X-Atmung
"Beim Aufwachen müde und verschlafen zu sein, deutet auf einen parasympathischen Zustand hin", so Dike. Egal, ob du bis spät deine Lieblingsserie geschaut oder Überstunden geschoben hast: "Ein langes Ein- und ein schnelles Ausatmen kann eine Reaktion des sympathischen Nervensystems hervorrufen, den Puls beschleunigen und die Aufmerksamkeit steigern", erklärt er.

Lege dich auf den Rücken, atme 6 Sekunden lang ein, halte 4 Sekunden die Luft an und atme durch geschürzte Lippen wieder aus. Du solltest schnell und kraftvoll ausatmen, um das Kohlendioxid in deiner Lunge nach draußen zu befördern. "So kann das Zwerchfell Spannung aufbauen und du beim nächsten Atemzug mehr frische Luft aufnehmen", erklärt Dike.

2. Keine Motivation für die Arbeit oder fürs Workout: Atmung der Freude
Der Name klingt vielleicht etwas seltsam, aber "diese dreiteilige Atemtechnik spendet neue Energie", so Dr. Sanaa A. Jaman, Gründerin und Besitzerin von Tru3 Yoga in Kuwait. "Die Kombination aus tiefer Atmung und Bewegung weckt den Körper auf, indem sie zuerst das sympathische Nervensystem stimuliert und das Sauerstofflevel im Blut anhebt", so Jaman. Darauf folgt eine parasympathische Antwort für mehr Klarheit, bessere Laune und Motivation, erklärt sie.

Stehe so, dass deine Füße hüftbreit auseinander und deine Knie leicht gebeugt sind. Atme zu einem Drittel deiner Lungenkapazität ein (stelle dir vor, den unteren Teil deiner Lunge mit Luft zu füllen) und hebe deine Arme vor den Körper. Dabei sollten die Handflächen nach oben zeigen. Atme dann zu zwei Dritteln ein (bis zur Mitte deiner Lunge) und strecke deine Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, sodass du ein "T" bildest. Die Handflächen zeigen immer noch nach oben. Atme jetzt komplett ein (bis zum oberen Ende deiner Lunge, bis du nicht weiter einatmen kannst) und hebe deine Arme über den Kopf. Die Handflächen zeigen nun zueinander. Als letzten Schritt öffnest du deinen Mund und atmest hörbar (mit einem "Ha") aus, beugst die Knie, bis du in einer Squat-Position bist und lässt die Arme hinter dem Körper nach unten schwingen.

Wiederhole dies 7–9-mal, um die volle Wirkung zu entfalten.

3. Du fühlst dich ängstlich oder angespannt: Ausgedehntes Ausatmen
Die meisten Leute haben eine flache, schnelle Atmung, wenn sie sich unwohl fühlen. Eine solche Brustatmung beschleunigt den Puls, vergrößert Anspannung und Stress und verschlimmert die Situation noch. Wenn du deinen Atem nach weiter unten, zum Zwerchfell, verlagern kannst und länger aus- als einatmest, aktivierst du das entspannende, paraysmpathische Nervensystem, so Dike.

Atme in der Position, in der du dich gerade befindest, 6 Sekunden lang tief ein und beobachte, wie sich dein Bauch hebt. Halte nach dem Einatmen 4 Sekunden lang die Luft an. Atme dann 12 Sekunden lang aus und beobachte, wie sich dein Bauch senkt.

PS: Es ist kein Problem, wenn du nicht gleich 12 Sekunden lang ausatmen kannst. Versuche, 7 Sekunden lang auszuatmen und steigere dich langsam. "Das braucht Zeit", sagt Dike. "Das Zwerchfell braucht Training, genau wie jeder andere Muskel."

4. Schneller Cool-down nach dem Workout: Shitali-Atmung
"Shitali" ist Sanskrit und bedeutet "kühlend". Diese Technik kann die von deinem Workout ausgelöste Kampf-oder-Flucht-Reaktion abschalten und dafür sorgen, dass du in den Ruhemodus umschaltest. So senken sich Blutdruck und Körpertemperatur und deine Muskeln und Nerven entspannen, erklärt Jaman.

Setz dich bequem hin, schaue zu Boden oder schließe deine Augen und lege deine Hände auf deine Oberschenkel. Streck die Zunge raus. Hebe die Seiten der Zunge an und atme langsam und tief durch diesen Kanal ein. Schließe dann den Mund und atme durch die Nase aus. Wiederhole diese Übung so oft, wie du willst oder mindestens 1–5 Minuten für eine schnellere Erholung.

5. Vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen: Körperscan mit der richtigen Atmung
Wenn zwar dein Körper zur Ruhe kommt, deine Gedanken aber immer noch auf 180 sind oder du einfach nur Probleme beim Einschlafen hast, kann laut Forschungsergebnissen der UCLA ein Körperscan helfen. Dieser Körperscan geht noch einen Schritt weiter und kombiniert ihn in angespannten Körperregionen mit tiefem Ausatmen, um zu entspannen, den Puls zu senken und dich abzulenken, erklärt Jasmine Marie, Fachfrau für Atemübungen und Gründerin von Black Girls Breathing.

Strecke dich im Bett aus und schließe die Augen. Atme langsam und tief ein und verlängere das Ausatmen, sodass es doppelt so lang ist wie dein Einatmen. Konzentriere dich auf deinen Kopf und wandere dann durch den Körper bis in die Zehenspitzen (andersrum geht natürlich auch) und achte dabei darauf, wie sich jeder einzelne Teil deines Körpers fühlt. "Finde heraus, wo dein Körper angespannt ist und konzentriere dann deine Atmung auf diese Region", empfiehlt Marie.

Wenn du nach einem kompletten Scan deines Körpers immer noch wach bist, atme einfach tief weiter oder fang noch einmal am anderen Ende deines Körpers an.

Egal, was dein Tag mit sich bringt (denn irgendetwas bringen Tage immer mit sich): Denke daran, dass "Atmen" mehr ist als nur ein Mantra. Es ist eine Technik, die dir dabei hilft, die Gefühle, die du fühlen willst, mehr zu fühlen und die Gefühle, die du nicht fühlen willst, weniger.