Alternativen, wenn du nicht laufen kannst

Von Nike Running

Auch wenn du gerade nicht läufst, gibt es viele Möglichkeiten, die dir helfen, deine Laufleistung trotzdem zu verbessern. In diesem Artikel erfährst du von Nike Running Global Head Coach Chris Bennett, was du tun kannst.

Auch ohne zusätzliches Lauftraining kannst du ein besserer Läufer werden. Neben Krafttraining und der Verbesserung deiner Beweglichkeit und Flexibilität können bestimmte neue Gewohnheiten deine reguläre Laufroutine ergänzen und dir helfen, eine schwierige Phase zu überstehen, in der du nicht laufen kannst oder willst.

Die folgenden fünf Tipps können dir helfen, stärker und mit noch mehr Spaß zu laufen.

1. Sei ein Fan
Wenn du befreundete Läufer nach ihrem Lieblingsläufer fragen würdest, wie viele von ihnen hätten tatsächlich eine Antwort darauf? Basketballfans können stundenlang darüber streiten, ob LeBron James oder Giannis Antetokounmpo dieses Jahr besser ist. Wenn du begeisterter Fan einer bestimmten Sportart bist, willst du ganz selbstverständlich aktiv daran teilnehmen. Dennoch, so Nike Running Global Head Coach Chris Bennett, "kommt es vor, dass Läuferinnen und Läufer nicht zwangsläufig auch ein Fan ihrer Sportart sind".

Und das ist schade, denn Laufen ist eine der zugänglichsten Sportarten überhaupt. "Ich weiß vielleicht nicht, wie es sich anfühlt, einen Dunk zu versenken, aber ich weiß sehr gut, wie es ist, ins Ziel zu sprinten und 'Eff yeah!' zu schreien wie Shalane Flanagan", sagt Bennett. Wenn du dir Shalanes Zieleinlauf beim New York City Marathon, eine Laufdoku oder Filmaufnahmen von olympischen Goldmedaillensiegen ansiehst, kannst du deine besten Laufmomente noch einmal erleben und dich davon begeistern lassen.

2. Führ ein Lauftagebuch
Hier geht es mehr darum, deine Gedanken und Empfindungen festzuhalten, als um das Aufzeichnen und Verfolgen deiner Laufkilometer in einer App. "Ein Lauftagebuch bringt dich dazu, dir Zeit zu nehmen und aufzuschreiben, was passiert ist und was du aus einem Lauf gelernt hast", erklärt Bennett. "Es geht nicht um Zahlen, sondern darum, deine Laufgeschichte festzuhalten."

Stell es dir folgendermaßen vor: Angenommen, du bist 8 km gelaufen und hast dich dabei schlapp gefühlt. Aber dann blätterst du in deinem Tagebuch ein paar Wochen zurück und stellst fest, dass du früher nur 4 km laufen konntest. Die Erkenntnis, dass du jetzt selbst an einem schlechten Tag doppelt so weit gelaufen bist – und vielleicht sogar ein bisschen schneller und mit einer besseren Einstellung – ist ein starker Motivator. Diese Art von emotionalen Erkenntnissen erhältst du nicht, wenn du durch die Daten deines Fitnesstrackers scrollst.

3. Ändere deine innere Einstellung
Manchmal macht dir der Alltag einen Strich durch die Rechnung und deine Laufziele rücken in den Hintergrund. Aber wenn du dich selbst schlecht machst und verurteilst, weil du nicht gelaufen bist oder nicht laufen konntest, tust du dir damit nichts Gutes und kommst deinen Zielen nicht näher. Akzeptiere stattdessen, dass die Dinge sind, wie sie sind, und sprich zu dir selbst wie mit einem Teamkollegen oder jemandem, der dir am Herzen liegt, sagt Bennett.

"Sag dir bei jedem deiner Läufe gleich in der ersten Minute, dass du ein Kämpfer bist", rät er. "Egal, ob du einen guten oder schlechten Tag hast: Es ist nie völlig einfach, in seinen Lauf reinzukommen. Das dauert etwas." Positive Selbstgespräche kannst du lernen und auch dann praktizieren, wenn du nicht läufst. Diese stärkere innere Einstellung wird dich ab sofort und in Zukunft bei jedem Lauf begleiten.

4. Achte auf ausreichend Regeneration
Nicht laufen zu können, aus welchem Grund auch immer, ist ungeheuer frustrierend. Aber es gibt dir auch die Gelegenheit, den Dingen mehr Aufmerksamkeit zu schenken, mit denen es dir kurzfristig besser geht und die dich zu einem besseren Läufer machen, wenn du wieder laufen kannst: Schlaf und Ernährung.

Im Schlaf erholt sich der Körper am besten von allen Arten geistiger und körperlicher Belastungen, erklärt Bennett. Wenn du mehr und besser schlafen möchtest, gewöhn dir neue, gesunde Schlafgewohnheiten an. Versuch zum Beispiel, feste Uhrzeiten einzuhalten, zu denen du schlafen gehst bzw. morgens aufstehst.

Gute Ernährung muss nicht bedeuten, dass du jetzt deine Ernährung vollkommen umstellst oder ständig penibel darauf achtest, alle Makronährstoffe zu dir zu nehmen. Fang mit einer kleinen Änderung an, indem du zum Beispiel jede Mahlzeit durch Gemüse ergänzt oder statt einem Softdrink ein Glas Wasser trinkst. Radikale Komplettänderungen würdest du schnell wieder aufgeben, diese ganz kleinen neuen Gewohnheiten sind jedoch leicht umzusetzen und werden deinen Körper langfristig fürs Laufen fit halten.

5. Entdecke andere Bewegungsmöglichkeiten
Das "Runner's High" kann süchtig machen und dazu führen, dass man das nächste Training kaum erwarten kann. Doch Bennett weiß: "Du musst nicht zwingend laufen, um den positiven Effekt des Laufens zu spüren.

Er schlägt zum Beispiel als Alternative vor, 30 Minuten lang zu einer Power-Playlist zu tanzen und rumzuhüpfen und einfach Spaß zu haben. "Dabei trainierst du dein Herz-Kreislauf-System und dein Körper wird mit Endorphinen geflutet", erklärt Bennett. "So erlebst du auch ohne zu laufen die gleichen physischen und emotionalen Effekte."