Le yoga est-il un entraînement cardio ou de renforcement ?
Santé et bien-être
Le yoga peut vous aider à développer votre force, à calmer votre esprit et à améliorer votre endurance cardio. Mais ses effets dépendent principalement du type de yoga que vous choisissez et de la manière dont vous le pratiquez.
Par habitude, nous classons souvent les exercices soit dans la catégorie renforcement, soit dans la catégorie cardio. Mais, comme de nombreux autres aspects de la vie, la réalité n'est pas toujours aussi simple. Certains sports peuvent correspondre à un entraînement de renforcement ou de cardio, ou bien être pratiqués afin d'associer les deux. Le yoga en est un parfait exemple.
Le yoga est un terme générique qui couvre de nombreux types d'exercices et de manières de les pratiquer. Pendant un cours de yoga, votre professeur vous aide à réaliser une série de postures en suivant des techniques de respiration. Vous portez une tenue de yoga et utilisez peut-être un équipement de yoga de base, comme un tapis de yoga. Mais la manière dont vous tenez ces postures peut changer la nature de l'exercice, qui peut être soit cardio, soit de renforcement.
Les différents types de yoga
1.Hatha yoga
Le Hatha yoga demande de maintenir des postures (asanas) pendant 30 secondes à quelques minutes. Ces postures s'accompagnent d'exercices de respiration (pranayama).
2.Yoga Ashtanga
Pendant un cours de yoga Ashtanga, vous pratiquez une série définie de six asanas spécifiques tout en suivant des techniques de respiration synchronisées. Le rythme du cours est plus rapide.
3.Yoga Bikram
Le yoga Bikram comprend 26 postures et deux techniques de respiration. Il se pratique dans une salle chauffée à 40 °C.
4.Yoga Vinyasa
Comme pour le yoga Ashtanga, le yoga Vinyasa synchronise les mouvements et la respiration au cours d'un enchaînement fluide et ininterrompu de postures.
5.Kundalini yoga
Lors d'un cours de Kundalini yoga, vous chantez et méditez. Il vous permet d'activer votre énergie spirituelle grâce aux mouvements effectués.
6.Yoga réparateur
Axé principalement sur la connexion entre le corps et l'esprit, le yoga réparateur porte bien son nom. Votre professeur de yoga vous aide à réaliser quelques postures uniquement, que vous devez tenir pendant parfois 20 minutes, tout en pratiquant la respiration profonde.
7.Yin yoga
Comme pour le yoga réparateur, un cours de Yin yoga demande de tenir des postures pendant de longues minutes tout en mobilisant le système nerveux parasympathique.
8.Hot yoga
Tous les types de yoga peuvent être pratiqués dans un environnement chauffé, mais c'est plus généralement le cas dans les cours de yoga Ashtanga ou Vinyasa.
Le yoga est-il un entraînement cardio ou de renforcement ?
Voici un récapitulatif des différents types de yoga et de l'entraînement associé. La réponse dépend aussi de votre pratique et de l'intensité de votre séance. Cependant, de manière générale, voici à quel entraînement chaque type de yoga correspond.
Hatha yoga = renforcement
Yoga Ashtanga = renforcement et cardio
Yoga Bikram = renforcement
Yoga Vinyasa = renforcement et cardio
Kundalini yoga = renforcement et relaxation
Yoga réparateur = relaxation
Yin Yoga = relaxation et mobilité
Hot yoga = renforcement et cardio
Quelle est la différence entre le cardio et le renforcement ?
Pour résumer, les exercices cardio améliorent l'endurance cardiovasculaire. L'endurance cardiovasculaire est un indicateur de l'efficacité avec laquelle votre cœur achemine l'oxygène et les nutriments au cours d'une activité physique.
Les exercices cardio sont généralement de type aérobie, c'est-à-dire que votre rythme cardiaque est élevé et que votre corps utilise l'oxygène pour transformer le glucose en énergie cellulaire. Ils peuvent également être anaérobies, vous demandant un effort de haute intensité et permettant un transfert énergétique sans utiliser d'oxygène.
Voici les principaux bienfaits du cardio :
- Amélioration de la santé cardiaque
- Amélioration de la capacité pulmonaire
- Baisse des risques de maladies
- Développement de l'endurance
Le renforcement permet de développer sa force musculaire en travaillant contre une résistance. Au yoga, cette résistance est généralement le poids du corps. Vos muscles doivent exercer une force contre une résistance qui, en retour, les oblige à s'adapter pour se développer et se renforcer.
Voici les principaux bienfaits du renforcement :
- Renforcement du corps
- Amélioration du métabolisme
- Amélioration de la composition corporelle
- Amélioration des performances sportives
Pourquoi certains types de yoga sont-ils des entraînements cardio et d'autres des entraînements de renforcement ?
Un exercice est considéré comme « cardio » s'il augmente votre rythme cardiaque. Certains types de yogas, comme le Vinyasa, demandent d'enchaîner des postures avec fluidité. Ces postures ne doivent pas être maintenues longtemps, ce qui permet à votre rythme cardiaque de rester élevé, puisque vous êtes constamment en mouvement pour changer de position.
D'autres types de yoga, comme le Hatha yoga, activent vos muscles en vous demandant d'adopter des postures complexes mobilisant les muscles de votre ceinture abdominale, votre équilibre et votre souplesse. Lors du maintien de chaque posture, votre rythme cardiaque reste faible. Ce type de yoga ne peut donc pas être considéré comme du cardio.
Le yoga peut associer cardio et renforcement, surtout s'il est pratiqué à un rythme plus rapide.
Quels sont les bienfaits du yoga pour la santé ?
Les bienfaits du yoga sont très nombreux et cette discipline peut être une manière efficace d'augmenter vos performances sportives. Une étude publiée en 2016 dans l'International Journal of Yoga montre qu'après 10 semaines de pratique régulière du yoga, les participants ont constaté des améliorations au niveau de la souplesse et de l'équilibre, ainsi qu'une augmentation de la mobilité et de l'amplitude de mouvement des articulations.
Le yoga peut également être bénéfique pour la santé mentale et la gestion du stress. Une étude de 2011 a conclu que le yoga contribuait à la réduction du stress, de l'anxiété, de la dépression et des douleurs chroniques, en améliorant le sommeil et le bien-être général ainsi que la qualité de vie. Au-delà des bienfaits liés au cardio et au renforcement, le yoga est une discipline qui implique souvent une respiration profonde et de la méditation.
Les résultats des recherches concernant le yoga en tant qu'activité physique sont assez mitigés. En d'autres termes, nous ne sommes encore pas encore certains de savoir si cet exercice améliore réellement votre niveau de forme physique.
Une étude clinique publiée en 2007 dans BMC Complementary and Alternative Medicine conclut que la pratique du yoga offre un niveau trop faible d'activité physique et n'est pas suffisante pour améliorer l'endurance cardiovasculaire.
Néanmoins, d'autre études montrent que le yoga améliore certains indicateurs de la santé cardiorespiratoire. Un examen systématique réalisé en 2013 et publié dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine conclut que le yoga pourrait aider à réduire la tension artérielle, un indicateur clé de l'endurance cardiovasculaire.
La recherche est peu concluante car le terme yoga est générique. La manière dont vous pratiquez le yoga (intensité, type d'exercice et fréquence) détermine les bienfaits que vous en tirerez. Idéalement, associez plusieurs types de yoga à d'autres formes d'activité physique pour améliorer votre santé cardio et votre force corporelle.
Si vous cherchez d'autres idées d'exercices cardio et de renforcement, téléchargez l'application Nike Training Club (NTC) !