Quel devrait être mon rythme cardiaque moyen lors d'un run ?
Activité
Pour les physiologistes du sport, ça dépend de nombreux facteurs. On t'explique tout ici.
On ne perçoit pas toujours les battements de son cœur ; on s'en rend compte seulement quand il tambourine dans la poitrine. Pourtant, si tu veux réussir en tant qu'athlète, il est primordial de savoir identifier ton rythme cardiaque moyen quand tu cours.
« En suivant ton rythme cardiaque quand tu t'entraînes, tu auras une idée de l'intensité de tes efforts et de la vitesse à laquelle ton corps récupère pendant les pauses et les périodes de récupération, explique Jason Machowsky, physiologiste du sport, diététicien certifié et spécialiste certifié en conditionnement et renforcement musculaire. Ça peut aussi t'aider à déterminer le moment où ton corps passe de l'entraînement aérobie à l'entraînement anaérobie. »
Commence avec ce guide pratique qui t'aidera à déterminer ton rythme cardiaque normal lorsque tu cours.
Les facteurs qui ont un impact sur ton rythme cardiaque lorsque tu cours
En général, il y a plusieurs éléments qui déterminent le « rythme cardiaque normal » propre à chaque personne, dont :
- L'âge
- Le poids
- La capacité aérobie / le niveau de forme physique
- Les antécédents familiaux
Le fait de courir à une allure rapide et sur un terrain vallonné fera automatiquement grimper le rythme cardiaque. Mais beaucoup d'autres facteurs peuvent entrer en jeu, comme :
- Le stress et l'anxiété
- D'autres problèmes médicaux
- Certains médicaments
- La chaleur et l'humidité
- La caféine, l'alcool ou la nicotine
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Ton rythme cardiaque maximum
La manière la plus simple de calculer ton rythme cardiaque maximum, c'est de soustraire ton âge à 220. Par exemple, si tu as 40 ans, ton rythme cardiaque maximum est de 220-40, c'est-à-dire 180 battements par minute (bpm).
« Ce calcul est quand même à utiliser avec précaution, car le rythme cardiaque peut varier considérablement d'une personne à l'autre, prévient Todd Buckingham, physiologiste du sport. Ce chiffre correspond peut-être au rythme cardiaque maximum moyen pour une personne de 40 ans, mais des circonstances particulières peuvent aussi modifier cette valeur de base. » Autrement dit, si tu as de l'expérience en tant qu'athlète, ton rythme cardiaque maximum sera probablement plus bas que celui d'une personne du même âge qui ne fait pas autant de sport.
Rythme cardiaque normal lors d'un run
« Une valeur "normale" pour quelqu'un peut être très élevée ou très basse pour quelqu'un d'autre », précise le Dr Buckingham. Quand tu cours, il vaut donc mieux réfléchir en termes de rythme cardiaque cible ou de fourchette basée sur un pourcentage de ton rythme cardiaque maximum.
Pour un run d'intensité modérée, l'American Heart Association (AHA) recommande de rester entre 50 et 70 % de son rythme cardiaque maximum. Donc, si tu as 40 ans, fais en sorte que ton rythme cardiaque reste entre 90 et 126 bpm pendant un run d'intensité modérée.
Pour tes entraînements de vitesse (comme un tempo run), tu peux monter jusqu'à 85 % de ton rythme cardiaque maximum, à condition de ne souffrir d'aucune pathologie cardiovasculaire, indique Marnie Kunz, coach de running certifiée par l'USA Track and Field et le Road Runners Club of America.
D'autre part, il est généralement déconseillé d'être entre 90 et 100 % de votre rythme cardiaque maximum de manière prolongée, alors contentez-vous de courtes pointes, préconise Marnie Kunz.
L'entraînement par zones
L'entraînement par zones peut t'aider à déterminer le rythme cardiaque à viser pendant les runs de récupération et les entraînements plus difficiles. Il y a cinq zones d'entraînement, la zone 1 étant la plus facile et la zone 5, celle qui correspond à ta vitesse de sprint maximale. Jason Machowsky précise que les zones 2 et 3 sont essentielles pour travailler l'endurance aérobie. Voici une rapide présentation de ces deux zones :
Zone 2 : cette zone d'entraînement correspond à un entraînement de base, car elle sollicite entre 60 et 70 % de ton rythme cardiaque maximum. C'est la zone qui te met à l'épreuve et te permet d'améliorer ton endurance. « Pour la plupart des novices et athlètes de niveau amateur, l'entraînement en zone 2 apporte énormément de bienfaits tout en étant moins traumatisant pour le corps, précise Jason Machowsky. Certaines personnes trouvent cette intensité plus agréable et plus facile à maintenir sur de plus longues périodes. »
Si tu débutes en running ou que tu reprends le sport après une longue pause, tu auras plein d'avantages à t'entraîner principalement en zone 2. « Ça dépend de ta tolérance à l'inconfort et de la capacité de ton corps à encaisser des intensités plus élevées, en particulier en cas de reprise d'une activité physique », explique-t-il.
Zone 3 : dans cette zone d'entraînement, tu sollicites entre 70 et 80 % de ton rythme cardiaque maximum. Dans cette zone, il est possible que tu puisses courir en discutant, mais pas de manière continue. La zone 3 correspond généralement à ton allure de tempo run.
« La zone 3 n'est généralement pas tenable sur des périodes prolongées », explique Jason Machowsky. Les personnes qui ont des articulations sensibles ou qui débutent dans le running devront sans doute faire attention au temps qu'elles passent dans la zone 3, pour permettre à leur corps de récupérer suffisamment entre deux séances. » Il ajoute qu'une bonne récupération est essentielle pour éviter les blessures de surmenage.
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Que se passe-t-il si ton rythme cardiaque est trop haut ou trop bas
Si ton rythme cardiaque sort de ta fourchette cible pendant que tu cours, ça peut avoir des inconvénients. En t'entraînant dans la bonne zone de rythme cardiaque, tu pourras atteindre tes objectifs plus rapidement, explique Todd Buckingham. Le fait de forcer sur un run tranquille peut freiner ta récupération, de la même manière qu'un entraînement de trop faible intensité empêchera ton corps de développer ses capacités d'adaptation. « Les personnes mieux entraînées devront peut-être travailler un peu plus dans les zones d'entraînement plus élevées, en particulier la zone 3, pour améliorer leur capacité aérobie », explique Jason Machowsky.
Mais c'est lorsque tu laisses ton rythme cardiaque grimper trop haut en courant que les conséquences peuvent être plus graves. Plus tu t'approches de ton rythme cardiaque maximum, plus ton cœur (et le reste de ton corps) doit fournir des efforts pour faire face aux exigences de ton entraînement. Si tu ne réduis pas l'intensité, il se peut que tu développes des palpitations, un rythme cardiaque irrégulier, un essoufflement ou des douleurs dans la poitrine.
N'importe qui peut connaître ces désagréments si le rythme cardiaque monte trop haut en courant, mais ce sont les personnes ayant des problèmes cardiaques qui sont les plus vulnérables. Si tu as des problèmes de cœur ou toute autre pathologie cardiovasculaire, tu dois consulter ton médecin pour t'assurer que tu peux pratiquer le running.
Arrête de courir si tu constates l'un des symptômes suivants, poursuit Jason Machowsky :
- Vertiges
- Battements cardiaques irréguliers
- Douleurs ou sensation d'oppression au niveau de la poitrine
- Difficulté à respirer
- Variations importantes de la tension artérielle
Comment suivre ton rythme cardiaque
Pour mesurer ton rythme cardiaque avant, pendant ou après ton run, tu peux prendre ton pouls sur :
- L'intérieur du poignet
- L'intérieur du coude
- Le côté du cou
- Le dessus du pied
Appuie légèrement le bout de ton index et de ton majeur sur ta peau jusqu'à ce que tu sentes ton pouls. Compte le nombre de battements pendant 15 secondes et multiplie-le par quatre. C'est ton rythme cardiaque. Tu peux faire ça à chaque fois que tu as besoin de vérifier rapidement ton rythme cardiaque.
Bien qu'accessible, cette méthode peut toutefois s'avérer peu pratique, voire irréalisable, prévient Jason Machowsky.
Beaucoup de montres, de bracelets et de sangles de poitrine remplissent très bien cette mission. Un certain nombre de recherches ont montré l'efficacité de ces différents outils. »
Pour obtenir un suivi le plus précis possible, envisage d'acheter à la fois un moniteur de fréquence cardiaque (sangle de poitrine) et une montre connectée. Une montre connectée gardera également en mémoire les données liées à ton rythme cardiaque, ce qui te permettra de déterminer des tendances au fil du temps. Plus tu auras de données en ta possession, plus tu seras capable de jauger ton rythme cardiaque « normal » quand tu cours.
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