Quel devrait être mon rythme cardiaque moyen lors d'un run ?

Il se peut que vous ne sentiez pas votre cœur battre jusqu'à ce qu'il tambourine dans votre poitrine. Mais le fait de prêter attention à votre rythme cardiaque moyen lorsque vous courez peut vous aider à adapter l'intensité de vos entraînements en fonction de votre objectif : transpirer ou récupérer après une séance de sport intense.

Commencez avec ce guide pratique qui vous aidera à déterminer votre rythme cardiaque normal lorsque vous courez.

En général, il y a plusieurs éléments qui déterminent le « rythme cardiaque normal » propre à chacun, dont :

• L'âge
• Le poids
• La capacité aérobie / le niveau de forme physique
• Les antécédents familiaux

Le fait de courir à une allure rapide et sur un terrain vallonné fera automatiquement grimper votre rythme cardiaque. Mais il existe beaucoup d'autres facteurs qui peuvent faire augmenter votre rythme cardiaque lorsque vous courez, et notamment :

• Le stress quotidien et l'anxiété
• D'autres problèmes médicaux
• Certains médicaments
• Une température ambiante et un taux d'humidité plus élevés
• La caféine, l'alcool ou la nicotine

Si vous voulez utiliser votre rythme cardiaque pour surveiller l'intensité à laquelle vous courez, vous devez d'abord déterminer votre rythme cardiaque maximum.

La manière la plus simple de calculer votre rythme cardiaque maximum est de soustraire votre âge à 220. Cela signifie que si vous avez 40 ans, votre rythme cardiaque maximum correspond à 220-40, à savoir 180 battements par minute (bpm).

« Mais cette valeur doit être utilisée avec précaution, car le rythme cardiaque peut varier énormément d'une personne à l'autre », explique Todd Buckingham, médecin du sport au Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab. « Il s'agit du rythme cardiaque maximum d'une personne "standard" de 40 ans, mais il y a également des valeurs atypiques dans un sens comme dans l'autre qui viennent contrebalancer tout ça. »

Il est difficile de déterminer un rythme cardiaque normal lors d'un run, étant donné que le rythme cardiaque varie d'un runner ou d'une runneuse à l'autre.

« Une valeur "normale" pour quelqu'un peut être très élevée ou très basse pour quelqu'un d'autre », précise le Dr Buckingham. Il vaut donc mieux réfléchir en termes de rythme cardiaque cible lorsque vous courez. Il s'agit d'une fourchette basée sur un pourcentage de votre rythme cardiaque maximum.

Pour un run d'intensité modérée, l'American Heart Association (AHA) recommande de rester entre 50 et 70 % de votre rythme cardiaque maximum. Par conséquent, si vous avez 40 ans, faites en sorte que votre rythme cardiaque reste entre 90 et 126 bpm lors d'un run d'intensité modérée.

Pour vos entraînements de vitesse (comme un run rythmé), vous pouvez monter jusqu'à 85 % de votre rythme cardiaque maximum, à condition de ne souffrir d'aucune pathologie cardiovasculaire pré-existante, explique Marnie Kunz, coach de running certifiée par l'USA Track and Field et le Road Runners Club of America, et fondatrice de Runstreet.com.

D'autre part, il est généralement déconseillé d'être entre 90 et 100 % de votre rythme cardiaque maximum de manière prolongée, alors contentez-vous de courtes pointes, préconise Marnie Kunz.

Si votre rythme cardiaque sort de votre fourchette cible pendant que vous courez, cela peut avoir des inconvénients.

Les personnes débutantes mettront plus de temps à progresser comme elles le souhaitent que si elles s'étaient entraînées avec un rythme cardiaque situé dans la bonne fourchette, explique Todd Buckingham. Le fait d'y aller trop fort sur les runs tranquilles peut freiner votre récupération, de la même manière que le fait de courir à une intensité trop faible empêchera le corps de développer ses capacités d'adaptation.

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Mais c'est lorsque vous laissez votre rythme cardiaque grimper trop haut en courant que les conséquences peuvent être plus graves. Plus vous approchez de votre rythme cardiaque maximum, plus votre cœur (et le reste de votre corps) doit fournir des efforts pour faire face aux exigences de votre entraînement. Si vous ne réduisez pas l'intensité, il se peut que vous développiez des palpitations, un rythme cardiaque irrégulier, un essoufflement ou des douleurs dans la poitrine.

N'importe qui peut connaître ces désagréments si le rythme cardiaque monte trop haut en courant, mais ce sont les personnes ayant des problèmes cardiaques qui sont les plus vulnérables. Si vous avez des problèmes de cœur ou toute autre pathologie cardiovasculaire, vous devez consulter votre médecin pour vous assurer que vous pouvez pratiquer le running.

Et arrêtez de courir et consultez un médecin si vous constatez l'un des symptômes suivants :

• Vertiges
• Battements cardiaques irréguliers
• Douleurs ou sensation d'oppression au niveau de la poitrine

Pour mesurer votre rythme cardiaque avant, pendant ou après votre run, vous pouvez facilement prendre votre pouls à l'un des endroits suivants :

• L'intérieur de votre poignet
• L'intérieur de votre coude
• Le côté de votre cou
• Le dessus de votre pied

Appuyez légèrement le bout de votre index et de votre majeur sur votre peau jusqu'à ce que vous sentiez votre pouls. Comptez le nombre de battements pendant 15 secondes et multipliez-le par quatre. C'est votre rythme cardiaque. Vous pouvez faire cela à chaque fois que vous avez besoin de vérifier rapidement votre rythme cardiaque.

Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque durant vos entraînements ou une montre connectée qui permet de suivre votre rythme cardiaque en continu. Cela vous permet de vérifier votre rythme cardiaque d'un simple coup d'œil vers votre poignet pendant votre run. Une montre connectée gardera également en mémoire les données liées à votre rythme cardiaque, ce qui vous permettra de déterminer des tendances au fil du temps. Plus vous avez de données en votre possession, plus vous serez capable de jauger votre rythme cardiaque « normal » lorsque vous courez.

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