Entraînements ciblant les muscles de la poitrine, approuvés par des pros
Sport et activité
Des coachs et des pros en renforcement et en conditionnement physique proposent une routine qui cible les muscles clés de la poitrine.
Développer les muscles de la poitrine n'a pas qu'une utilité esthétique. Ça permet aussi d'améliorer sa posture, ses mouvements et sa force de manière générale. Tu trouveras dans cet article un bref résumé de ces muscles, les avantages qu'il y a à les travailler et des conseils de pros pour créer un entraînement solide ciblant la poitrine.
Présentation des muscles de la poitrine
Le muscle principal de la poitrine, c'est le grand pectoral. Il couvre toute cette zone, explique Lauren Powell, titulaire d'une Maîtrise en sciences et professionnelle en renforcement et conditionnement physique. « Il y en a un de chaque côté, à droite et à gauche », précise-t-elle.
Ensemble, le grand pectoral et le petit pectoral (un muscle situé sous le grand pectoral) sont responsables de tous les mouvements de poussée horizontaux. Ils contribuent aussi aux mouvements de poussée verticaux, indique Lauren. Dans un entraînement ciblant la poitrine, tu fais aussi travailler le dentelé antérieur (sur les côtés de la poitrine), le deltoïde antérieur (sur le devant de l'épaule) et le triceps, ajoute Chris Gagliardi, coach personnel certifié par l'A.C.E., coach santé et spécialiste de la pratique sportive à des fins médicales.
(Contenu apparenté : En quoi consistent les entraînements de pousser-tirer ? L'avis des pros)
Pourquoi muscler sa poitrine
Renforcer les pectoraux permet d'augmenter la puissance et l'explosivité dans le haut du corps, de booster les mouvements de poussée ou de traction et d'améliorer la posture, précise Dominion Ezechibueze, coach personnel certifié par l'ACE.
« Renforcer ces muscles permet de les rendre plus souples et de réduire les tensions. Les muscles sont plus allongés, le dos est plus droit et la poitrine est bien ouverte », indique John Gardner, coach personnel certifié par l'ACE.
Et pour finir, le fait de travailler la poitrine peut améliorer la respiration, ajoute John. « Comme les muscles de la poitrine sont reliés aux côtes, le fait de les renforcer permet d'avoir une respiration plus profonde et l'apport en oxygène nécessaire. »
Chris Gagliardi précise aussi que « le vrai avantage d'avoir des pectoraux bien musclés, c'est que ça permet d'améliorer ses performances sportives et d'être plus efficace dans sa vie quotidienne, que ce soit pour tenir une raquette de tennis ou pour pousser un caddie de courses ».
Pourquoi inclure un entraînement ciblant les muscles de la poitrine dans son programme
Une des manières d'aborder le renforcement musculaire, c'est de se consacrer chaque jour à un groupe de muscles différent (comme la poitrine par exemple). En consacrant un jour aux muscles de la poitrine dans ton programme d'entraînement, ça te permettra de travailler ces muscles à fond sans avoir besoin de garder de la force et de l'énergie pour d'autres groupes de muscles, affirme Lauren Powell.
Le fait de te focaliser sur ces muscles ce jour-là te permettra aussi d'améliorer tes développés couchés, tes tirages, tes élévations latérales et peut-être même tes squats et tes soulevés de terre, ajoute Lauren. Tu augmenteras la production de force totale de ton corps et la stabilité de ta poitrine et de tes épaules, explique-t-elle.
Commence par t'échauffer
L'échauffement permet d'augmenter l'afflux de sang dans la poitrine, d'activer les muscles et d'améliorer l'amplitude de mouvement au niveau des épaules et de la poitrine, indique Dominion Ezechibueze.
« Ça permet de prévenir les blessures et d'optimiser les performances pendant l'entraînement », précise-t-il.
Chris Gagliardi préconise de consacrer 5 à 10 minutes à cet échauffement. Quand tu t'échauffes, augmente progressivement l'intensité en intégrant idéalement des exercices que tu vas utiliser dans tes séries de travail, ajoute-t-il.
Mais avant de commencer, Lauren Powell suggère de prendre quelques minutes pour masser tes muscles avec un rouleau en mousse.
Si tu choisis des mouvements particuliers, Dominion et Chris recommandent d'effectuer plusieurs étirements dynamiques comme ceux-là :
- Cercles avec les bras (en avant et en arrière)
- Planches relevées
- Chenilles
Planifie ta séance de travail
De manière générale, essaye de cibler les muscles qui, avec ceux de la poitrine, soutiennent les mouvements de poussée dans le haut du corps (comme les muscles des épaules et les abdominaux), conseille Chris Gagliardi.
Pour veiller à bien faire travailler les muscles de la poitrine sous tous les angles possibles, utilise un mélange d'exercices sur un banc de musculation incliné, décliné et à plat et mixe haltères, barres de musculation, pompes, machines à poulie et exercices au poids du corps, suggère Lauren Powell.
John et Dominion préconisent tous les deux de prévoir 4 exercices ciblant la poitrine. D'après les recherches menées par l'American Council on Exercise, voici les trois exercices qui activent le plus le grand pectoral : le développé couché avec barre d'haltères, la machine pec deck et les écartés à la poulie avec le buste penché en avant, explique Chris.
Tu peux aussi utiliser les exercices préférés de John Gardner : haltères au front, écartés couchés avec haltères, pompes et tractions sur barres parallèles. Dominion Ezechibueze, lui, recommande les écartés assis à la poulie du bas vers le haut, les développés couchés au sol avec haltères et les écartés assis.
Définis le nombre de séries et de répétitions en fonction de tes objectifs, prévient Chris. Pour une bonne forme musculaire générale, il préconise de faire 1 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec un intervalle de récupération de 2 à 3 minutes entre chaque série. Pour travailler l'endurance musculaire, opte pour 2 ou 3 séries de 12 répétitions ou plus, avec une période de récupération de 30 secondes ou moins. Pour le renforcement musculaire, il conseille d'effectuer 2 à 6 séries de 6 répétitions ou moins, avec une période de récupération de 2 à 5 minutes.
Essaye cette séance de travail
Crée toi-même ta séance en fonction de tes objectifs ou essaye cet entraînement. Effectue 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chacun de ces exercices recommandés par John, Chris et Dominion.
1.Écartés couchés avec haltères
- Allonge-toi sur le dos sur un banc de musculation, les jambes perpendiculaires au sol.
- Tends les bras juste au-dessus de la poitrine, pour qu'ils soient perpendiculaires au buste.
- Ouvre la poitrine et descends chaque bras sur le côté comme si tu voulais voler.
2.Pompes
- Allonge-toi à plat ventre sur un tapis et place les mains sous les épaules.
- Pour faire travailler encore plus la poitrine et les épaules, opte pour des pompes en prise large (avec les mains plus écartées qu'une simple largeur d'épaules). Pour cibler encore plus les triceps, préfère des pompes en développé couché prise serrée (avec les mains moins écartées que la largeur des épaules). Pour une version modifiée, tu peux poser les genoux et écarter les mains d'un peu plus d'une largeur d'épaules.
- Pousse doucement les talons et les mains dans le sol pour soulever la poitrine vers le haut et redescendre lentement en contrôlant le mouvement.
- Rapproche-toi le plus possible du sol (avec le nez, la poitrine et le nombril au même niveau).
- Allonge-toi à plat ventre sur un tapis et place les mains sous les épaules.
3.Développé-couché avec haltères
- Attrape deux haltères et allonge-toi sur le dos sur un banc à plat, les pieds posés au sol.
- Pousse les haltères vers le plafond, à la même hauteur que tes yeux ou en dessous, en tendant les coudes.
- Redescends doucement les haltères vers le milieu de la poitrine, en écartant un peu plus les mains quand tu arrives près des aisselles. Touche doucement ta poitrine avec les haltères.
- Pousse-les à nouveau vers le plafond en suivant à nouveau la deuxième étape.
4.Écartés à la poulie avec le buste penché en avant
- Positionne les poulies de la machine un peu plus haut que la poitrine.
- Attrape les poignées des deux poulies, paumes de main vers le sol.
- Avance pour te placer à environ 60 cm devant les poulies. Penche-toi en avant jusqu'à ce que les câbles soient alignés avec ta poitrine.
- Sors la poitrine en rapprochant les omoplates.
- Ensuite, place un pied devant l'autre.
- Tire les poignées vers le bas jusqu'à ce que les coudes soient dans le prolongement des épaules, en pliant légèrement les coudes.
- Pousse les bras vers le bas et vers l'intérieur, jusqu'à ce que tes mains soient devant toi, à environ 2 cm l'une de l'autre, en contractant bien les muscles de la poitrine.
- En gardant les coudes légèrement fléchis, prends deux secondes pour remonter les bras dans leur position initiale.
Conseils pour éviter de se blesser
Pour travailler en toute sécurité, consulte des pros en coaching personnel ou en renforcement. Commence avec des poids légers ou au poids de corps uniquement, préconise Lauren Powell. Si tu soulèves des charges plus lourdes, demande à quelqu'un de t'assurer quand c'est nécessaire.
« Si quelque chose te gêne ou te fait mal, arrête-toi, conseille Lauren. Règle le problème avant de continuer. » Si nécessaire, tu peux toujours remplacer cet exercice par un mouvement qui te convient mieux.
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Récupère après ton entraînement
L'objectif de la récupération, c'est de retrouver le rythme cardiaque que tu as au repos et de permettre aux muscles de se détendre et de récupérer après l'entraînement, explique Lauren.
« Une bonne récupération peut contribuer à limiter les courbatures et à préparer le corps pour la prochaine séance d'entraînement », indique-t-elle.
Dans un premier temps, elle suggère de marcher tranquillement ou de faire quelques exercices de respiration pour faire redescendre le rythme cardiaque. Ensuite, elle préconise de masser les pectoraux et le dos avec un rouleau en mousse et d'enchaîner quelques étirements. Essaye la posture du chat-vache ou celle de l'enfant.
Rédaction : Dina Cheney