Le rôle surprenant de vos sens dans la récupération

En entrant dans votre studio de yoga ou votre spa, vous posez probablement les yeux sur des plantes luxuriantes, avant de vous laisser porter par une musique relaxante tout en respirant des senteurs apaisantes. Ces petits détails ne se contentent pas de créer une atmosphère. Selon une étude scientifique, certains éléments visuels, sonores et olfactifs contribuent à abaisser le rythme cardiaque, la pression artérielle et la tension musculaire, pour permettre à votre corps et à votre esprit de se détendre.

« L'analyse des IRM montrent que les senteurs parfumées peuvent activer ou désactiver certaines zones du cerveau », précise le Dr Lakhan, auteur d'une étude à ce propos publiée dans le journal Pain Research and Treatment. « Les huiles essentielles inhalées en aromathérapie peuvent contribuer à traiter l'anxiété, la tension musculaire, les troubles du sommeil, la nausée et même la douleur, puisque différentes zones du cerveau sont impliquées dans chacune de ces problématiques. » (Les huiles ne constituent pas un traitement de ces conditions. Si vous en souffrez régulièrement, consultez votre médecin.)

Les études suggèrent que le simple fait de respirer une senteur après un entraînement, plus précisément celle des huiles essentielles de lavande, d'eucalyptus, de citron et de rose, peut faire baisser le rythme cardiaque et la tension artérielle, ce qui, à son tour, permet à votre corps de passer plus rapidement en mode récupération. Cela peut également réduire la tension musculaire responsable des courbatures, poursuit le médecin.

Installez un diffuseur d'huiles essentielles dans la pièce dans laquelle vous vous détendez et réalisez vos étirements, qu'il s'agisse de votre salon ou de votre chambre, préconise le Dr Lakhan. Si vous ne vous entraînez pas chez vous, gardez un inhalateur portable dans votre sac de sport.

Les études suggèrent que les couleurs ont une influence sur la douleur et les émotions, « le rouge provoquant la réaction la plus négative », précise le Dr Lakhan. Les théories varient, mais selon lui, ce phénomène est probablement dû au fait que le rouge est notre signal d'avertissement biologique (pensez au sang et aux plantes vénéneuses) et qu'il stimule ainsi notre réponse de combat-fuite. De l'autre côté du spectre, les bleus, les verts et les couleurs neutres, qui nous rappellent la nature, sont apaisants. Un article publié dans « SAGE Journals » suggère que le bleu peut abaisser la tension artérielle. Vous pouvez pousser l'expérience jusqu'à peindre votre salle de sport à la maison dans des tons inspirés de la mer ou du ciel, ou simplement acheter un tapis de yoga bleu.

Et puis, il y a le décor. « Les plantes peuvent avoir un rôle positif sur votre récupération, parce qu'elles émettent des ondes lumineuses thérapeutiques », explique le Dr Lakhan. En fait, même une simple photo de paysage pourrait avoir des effets bénéfiques. D'après une étude réalisée par Gregory Watts, professeur d'acoustique environnementale à l'université de Bradford au Royaume-Uni, les décorations murales représentant des scènes d'extérieur dans les salles d'attente de centres médicaux calment les patients et réduisent leur anxiété. La combinaison de plantes et d'images pourrait également aider à ralentir le rythme cardiaque et à réduire la tension artérielle, contribuant ainsi à accélérer la récupération.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi autant de masseurs diffusent des bruits de baleine dans leur cabinet ? Selon l'étude de Gregory Watts, le doux bruit des vagues qui se brisent sur la plage nous aide à nous détendre. Toutes les musiques lentes au rythme régulier que vous trouvez apaisantes, que ce soit du R&B ou du jazz, ont le potentiel de réguler vos niveaux de cortisol et votre rythme cardiaque, accélérant ainsi votre récupération. C'est du moins ce que suggère une étude publiée en 2018 dans « Medicine & Science in Sports & Exercise ». En outre, « en vous calant sur le rythme de la musique, vous pourriez ralentir votre respiration et revenir plus rapidement à un état de repos », ajoute Leighton Jones, conférencier en science du sport et de l'exercice de l'université Sheffield Hallam, au Royaume-Uni.

Créez (ou trouvez) une playlist relaxante, et actualisez-la régulièrement pour éviter un sentiment d'ennui ou de répétition, qui pourrait entamer les effets positifs sur la durée, explique Marcelo Bigliassi, post-doctorant et chercheur dans le département des sciences du sport de l'université de São Paulo, au Brésil, qui a mené l'étude concernée en 2018. Écoutez-la juste après votre entraînement pour en tirer tous les bienfaits.

« Lorsque l'on mange plus consciemment, de manière lente et détendue, en savourant chacun des aliments, la digestion est plus facile », explique Drew Ramsey, médecin, psycho-nutritionniste et professeur assistant agrégé d'enseignement clinique en psychiatrie à l'université de Columbia. Les saveurs composent l'expérience du cerveau en termes d'auto-alimentation et de plaisir, poursuit-il, et les études poussent le concept encore davantage. Ainsi, le fait de manger plus lentement et de mâcher avec soin permettrait une meilleure absorption des nutriments et procurerait une sensation de satiété plus durable.

Plutôt que d'avaler une barre protéinée granuleuse après votre entraînement, choisissez un encas, une boisson ou un repas aussi sain que savoureux, et prenez votre temps pour le déguster. Ce peut être un smoothie mélangeant beurre de cacahuète, banane, cacao, cannelle, glace et kéfir, façon Gordon Ramsey. Si avez l'impression de le boire trop vite, faites sonner votre téléphone au bout de 20 minutes et essayez de ne pas le terminer avant.

« Notre peau contient différents types de cellules nerveuses, chacune répondant à une profondeur de toucher différente », explique Lia Bonfilio, masseuse et fondatrice du salon Lia Bonfilio Massage à New York. « Pour beaucoup de gens, un toucher léger, à peine perceptible, est plus efficace qu'une pression plus appuyée pour stimuler le système nerveux parasympathique et ainsi vous placer en état de repos. »

Pour stimuler à la fois cet état de repos et la circulation, Bonfilio recommande de se coucher par terre avec les jambes appuyées contre un mur à un angle qui vous paraît adapté et vous permet d'être à l'aise au niveau du bas du dos. Utilisez ensuite vos mains à la manière d'un râteau pour tracer des lignes avec le bout de vos doigts en appuyant très légèrement de vos genoux à vos hanches, une main après l'autre (comme si vous tiriez sur une corde). Répétez le geste aussi longtemps que c'est agréable, puis relevez-vous et recommencez de vos chevilles à vos hanches.

Pour optimiser votre récupération, le Dr Lakhan recommande d'activer plusieurs sens à la fois. Vous pouvez associer l'odorat au toucher, par exemple, en ajoutant quelques gouttes d'huile de rose à votre crème hydratante et en la faisant pénétrer par un massage doux. Choisissez pour ce faire une pièce bleue ou beige ornée de plantes décoratives sur un fond de musique classique, avec un smoothie dans l'autre main, et vous êtes paré pour une récupération par les sens plus efficace que jamais.