Qu'est-ce que la récupération active et pourquoi essayer ?

Il y a des jours où tout ce dont on a besoin, c'est de se reposer. Mais pour récupérer, il existe une autre approche tout aussi efficace qui implique de bouger.

Ce qu'on appelle la récupération active peut contribuer à soulager les courbatures pendant les jours de repos. Elle permet aux muscles de se remettre plus vite et de booster sa motivation. Cet article t'explique en quoi consiste la récupération active et te donne des conseils pour essayer toi-même cette technique.

C'est la séance d'entraînement que l'on fait pendant les jours de repos. Il s'agit d'effectuer des exercices peu intenses le lendemain d'un entraînement intense. Le but est d'augmenter l'afflux de sang riche en oxygène dans les muscles et de les garder chauds. Ces deux éléments sont essentiels pour apporter plus de nutriments dans les zones qui ont besoin de se régénérer, explique Alexander Rothstein, spécialiste certifié en renforcement et conditionnement physique et coordinateur du programme dédié aux sciences du sport au New York Institute of Technology.

Voici quelques exemples d'activités idéales pour la récupération active :

• Marche
• Natation à faible intensité
• Aquajogging
• Pilates
• Yoga
• Cyclisme à faible intensité
• Entraînement de résistance léger

La récupération active est l'inverse de la récupération passive. Pendant la récupération passive, le corps reste au repos (tu restes sur le canapé à lire un livre ou à regarder la télé).

C'est bien en cas d'épuisement mental et/ou physique. Mais les exercices de récupération active peuvent non seulement te permettre de récupérer plus vite, mais aussi aider tes muscles à se préparer pour le prochain entraînement.

Il y a de nombreux avantages à cibler certains muscles spécifiques en faisant des exercices peu intenses.

Pour commencer, une activité physique douce peut stimuler la circulation. Cela contribue à éliminer les toxines et à redistribuer le sang et les nutriments aux muscles qui ont été mis à rude épreuve pendant l'entraînement.

Dans une étude publiée en 2016 dans la revue PLoS One, les athlètes qui avaient effectué une séance de récupération active de 20 minutes ciblant les mêmes muscles que ceux utilisés pendant l'entraînement ont constaté une baisse significative de la fatigue musculaire par rapport aux athlètes qui n'avaient pas ciblé ces mêmes muscles. L'équipe de recherche a suggéré qu'une activité légère contribuait à éliminer l'acide lactique (un acide généré par l'organisme quand il produit de l'énergie pour l'exercice physique) des muscles et à réalimenter le sang en oxygène.

« L'objectif final est de diriger la circulation sanguine aux endroits où l'on veut récupérer », explique Alexander Rothstein.

Alimenter des muscles ciblés en sang et en nutriments permet aussi de réduire les gonflements et la sensibilité qui suivent un entraînement intense. Ça permet de prévenir ou de soulager les raideurs et les courbatures musculaires, ajoute Alexander Rothstein.

Tous ces effets combinés peuvent accélérer la récupération et te préparer à affronter ton prochain entraînement avec une énergie et une motivation renouvelées.

Par exemple, une étude publiée en 2010 dans l'International Journal of Sports Medicine a révélé que les performances des triathlètes étaient meilleures après une séance de natation dédiée à la récupération qu'après une journée de récupération passive. Selon l'équipe de recherche, l'eau aiderait à réduire l'inflammation en exerçant une pression (appelée pression hydrostatique) sur le corps.

En outre, d'après une étude de 2019 publiée dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health, cette pression augmenterait l'afflux de sang dans les organes majeurs comme le cœur, le cerveau et les poumons, où plus d'oxygène et de nutriments peuvent être collectés pour réduire l'inflammation.

Mais les tissus musculaires ne sont pas les seuls à bénéficier de cette récupération active : les articulations en profitent aussi. « Pendant l'exercice physique, on produit plus de liquide synovial, qui sert à lubrifier les articulations », précise Alexander Rothstein. Résultat : moins de raideurs.

De plus, la récupération active peut t'aider à atteindre les 150 minutes recommandées d'activité physique modérée par semaine.

Si tu veux bouger durant un jour de repos, choisis des activités qui favorisent la récupération.

Si tu pratiques le running, une séance de natation ou de cyclisme tranquille permettra à tes muscles et à tes articulations de se reposer tout en sollicitant le système cardiovasculaire, explique Alexander Rothstein.

« Là encore, cela permettra d'augmenter la circulation sanguine, ce qui est l'objectif premier de la récupération active », ajoute-t-il.

Par contre, si tes jambes récupèrent d'une séance de training intense à la salle de sport, tu peux répéter certains des mouvements de ce même entraînement pour prévenir les tensions musculaires.

« Tu peux faire quelques squats au poids du corps pour lubrifier les articulations et réchauffer ces muscles », conseille le spécialiste en conditionnement. Les mouvements doivent être lents, contrôlés et effectués dans leur amplitude complète.

Quelle que soit l'activité choisie, surveille attentivement le niveau d'intensité pour ne pas rajouter des tensions qui viendraient retarder la récupération.

Voici comment mesurer l'intensité d'une activité :

• Évalue l'effort physique fourni : une approche simple consiste à utiliser la mesure de perception de l'effort, ou échelle de Borg, qui mesure l'intensité de l'effort fourni telle que tu la perçois. L'échelle de Borg va de zéro à 10 : zéro correspond à l'effort ressenti quand on est en position assise sur une chaise et 10 quand on fournit un effort maximum. « Je préconiserais un effort de quatre ou cinq en termes d'intensité », indique Alexander Rothstein.
• Essaye de parler : le « test de la parole » permet aussi de jauger facilement l'intensité d'un exercice. Tu dois être capable de parler facilement pendant une séance de récupération active, affirme le spécialiste.
• Surveille ton rythme cardiaque : utilise ta montre connectée ou un moniteur de fréquence cardiaque pour vérifier que ton rythme cardiaque se situe entre 30 et 60 % de son maximum. Tu peux estimer ta fréquence cardiaque maximale en déduisant ton âge de 220. Multiplie ensuite ce chiffre par 0,3 et 0,6 pour déterminer la fourchette dans laquelle ton rythme cardiaque doit rester pendant la récupération active. Par exemple, si tu as 50 ans, ta fréquence cardiaque maximale est de 170 battements par minute et la fourchette est de 51 à 102 bpm.
  

Une petite séance de récupération active est plus bénéfique qu'un repos complet. Si tu n'arrives à tenir que 20 minutes, c'est mieux que rien. Mais vise au moins 30 à 40 minutes.

« Vingt minutes, ça peut être un peu court pour booster la circulation du sang », explique Cara Carmichael, coach personnelle certifiée par la NASM. Si tu arrives à faire une séance plus longue, tu constateras plus de bénéfices sur la circulation sanguine.

Chaque jour où tu n'as aucun entraînement classique de prévu est propice à une séance de récupération active. Ceci étant dit, tu dois avant tout écouter ton corps. Si tu as besoin d'un jour de repos complet, prends-le.

« Personnellement, je n'impose aux gens aucun jour de repos strict », indique Alexander Rothstein. Le fait de troquer un jour de repos contre une séance de récupération active permet de bouger plus de manière générale. En plus, la récupération active peut t'aider à rester sur ta lancée et te faire gagner en régularité dans ta pratique sportive.

En effet, une étude réalisée à petite échelle, publiée en 2019 dans la revue Obesity, a révélé que les personnes qui s'entraînaient tous les jours à heure régulière faisaient du sport plus souvent et sur des périodes plus longues que les autres. Si en général tu fais du sport le matin, une séance de récupération active aux mêmes horaires pendant tes jours de repos pourrait t'aider à conserver ce rituel quotidien.