Les 7 groupes musculaires sollicités par le running

Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles situés à l'avant de la partie supérieure de la cuisse qui servent à fléchir (plier) les hanches. Ils se contractent pour tirer la jambe vers l'avant lors de la phase de propulsion du cycle de foulée et s'allongent lors de la phase d'appui.

Les fléchisseurs de hanche sont très sollicités à chaque run, mais encore plus quand tu fais des sprints ou des entraînements en montée, explique Luke Bennett. Ces deux types d'entraînements nécessitent de monter davantage les genoux, ce qui implique une contraction plus forte des muscles fléchisseurs de la hanche.

Comme ces muscles se rétractent de façon répétée, les runners et runneuses ont généralement des fléchisseurs de hanche plus tendus que les personnes qui ne courent pas, indique Schuyler Archambault, kinésithérapeute, spécialiste certifiée en renforcement musculaire et en conditionnement physique et coach personnelle chez Arch Physical Therapy and Fitness à Boston, dans le Massachusetts.

Une position assise prolongée pendant la journée, que ce soit au travail ou à la maison, met aussi les fléchisseurs de la hanche dans une position raccourcie, ce qui peut accentuer les tensions à ce niveau. Des fléchisseurs de la hanche raides peuvent limiter l'amplitude d'extension de tes hanches quand tu cours, ce qui limite aussi l'engagement des fessiers.

Ton postérieur abrite trois muscles fessiers. Le plus grand et le plus puissant des trois, c'est le muscle grand glutéal (grand fessier). Le grand fessier est la partie charnue de tes fesses. Il est chargé de l'extension de la hanche quand ton pied pousse sur le sol pour passer à la phase de propulsion.

Monter une côte demande plus d'engagement de ton grand fessier. « Tes fessiers doivent étendre tes hanches un peu plus pour t'aider à gravir la côte », explique Luke Bennett.

De la même façon, comme la hanche s'étend davantage quand tu cours plus vite, le grand fessier est essentiel pour atteindre ta vitesse maximale. Les résultats d'une étude de 2021 publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise montrent que ce muscle est bien plus volumineux chez les sprinteurs et sprinteuses de haut niveau que chez les personnes qui débutent dans le running.

Le deuxième plus grand muscle des fesses, c'est le muscle moyen glutéal (moyen fessier). Ce muscle en forme d'éventail se trouve sur l'extérieur de la hanche et travaille avec le muscle petit glutéal (petit fessier), le plus petit muscle des fesses, pour stabiliser les hanches et le bassin pendant la phase d'appui.

« Quand la jambe opposée est en l'air, le moyen fessier doit travailler dur pour garder le bassin bien droit et t'empêcher de tomber d'un côté, car avec une jambe en l'air, la gravité a tendance à te déséquilibrer », affirme Luke Bennett.

Les quadriceps (quadris), c'est un groupe de quatre muscles qui se trouvent à l'avant des cuisses et qui t'aident à fléchir les hanches quand tu soulèves le genou. Ils servent ensuite à tendre le genou quand ton pied touche le sol.

Les quadriceps doivent faire face à plus de résistance pendant les sprints et les courses en montée, car ces types de runs nécessitent de monter les genoux plus haut. Ceci étant dit, courir en descente est encore plus éprouvant pour les quadriceps, car ils doivent effectuer de fortes contractions excentriques (quand le muscle s'allonge) pour mieux contrôler la vitesse.

« Ça demande beaucoup d'efforts de freiner pour contrôler ses mouvements afin de ne pas tomber », précise Luke Bennett.

Selon lui, freiner constamment demande plus de force aux fibres musculaires, articulations, tendons et ligaments que de courir en montée. C'est pour ça que tu peux avoir beaucoup de courbatures aux quadriceps après avoir couru sur un itinéraire comportant des pentes abruptes.

Les ischio-jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse. Ils te permettent de plier le genou quand tu balances la jambe vers l'avant pour entamer la prochaine foulée. Mais leur rôle principal est de générer de la force quand ton pied pousse sur le sol, ce qui est essentiel pour l'accélération lors d'un sprint. Une étude de 2015 publiée dans la revue Frontiers in Physiology a révélé que les hommes qui activaient le plus leurs ischio-jambiers produisaient la plus grande quantité de force pendant les sprints.

Certaines personnes qui courent, en particulier les femmes, ont tendance à être « quadri-dominantes », ce qui veut dire que leurs quadriceps sont plus sollicités que leurs ischio-jambiers.

« Tu peux être une personne quadri-dominante à cause d'un manque de mobilité au niveau des hanches, des chevilles et/ou des pieds, mais ça peut aussi être dû à un déséquilibre de force entre les quadriceps et les ischio-jambiers », indique Schuyler Archambault. Si tes ischio-jambiers ne sont pas assez forts pour contribuer de la même manière à ta foulée, tes quadriceps doivent travailler plus dur pour prendre la relève. « À un moment donné, tu peux ressentir des douleurs aux genoux quand tu cours », prévient Luke Bennett.

Les muscles du mollet situés dans le bas des jambes jouent aussi un rôle majeur dans le cycle de la foulée. Après l'impact de ton pied sur le sol, les muscles du mollet et le tendon d'Achille (l'épaisse bande de tissu qui relie les muscles du mollet à l'os du talon) absorbent et emmagasinent l'énergie produite. Ensuite, quand ton pied pousse sur le sol, les muscles du mollet et le tendon d'Achille libèrent l'énergie stockée pour te propulser vers l'avant, explique Schuyler Archambault.

En fait, les deux muscles du mollet, le gastrocnémien et le soléaire, génèrent une force impressionnante. Des recherches publiées dans le Journal of Experimental Biology (2012) montrent que le gastrocnémien (le muscle charnu du mollet) produit une force maximale à 25 km/h. À cette allure, le muscle gastrocnémien génère une force qui équivaut à 3,23 fois le poids de ton corps. En parallèle, le soléaire (le muscle situé sous le gastrocnémien) produit une force d'environ 8,71 fois le poids de ton corps.

Si les muscles des mollets ne sont pas assez forts pour absorber cette force et la libérer pendant l'impulsion, ton corps compensera d'une manière qui limitera ta puissance et augmentera le risque de blessure, affirme Schuyler Archambault.

Les muscles de l'abdomen relient le haut et le bas du corps. Quand tu cours, ils stabilisent le bassin et la colonne vertébrale, « ce qui permet de bouger les jambes plus efficacement sans que tout ne remue, indique Luke Bennett. Ces muscles travaillent dur pour contrôler la rotation, ce qui permet de ne pas gaspiller d'énergie. »

Les abdominaux sont aussi sollicités pendant la phase d'appui, quand tu mets le poids du corps sur une seule jambe. « Les abdominaux doivent travailler du côté de la jambe d'appui pour te stabiliser et t'éviter de tomber d'un côté ou de l'autre à chaque fois que tu soulèves une jambe », explique Luke Bennett.

Les abdominaux sont très sollicités pour limiter la rotation du buste pendant les sprints. « Quand on sprinte, nos jambes bougent beaucoup plus vite. Les abdominaux sont donc davantage sollicités pour stabiliser le corps », explique Schuyler Archambault.

Même si le running repose surtout sur les membres inférieurs, le haut du corps travaille aussi. Les bras se balancent naturellement quand on court (ou quand on marche).

« Il est important de balancer vers l'avant le bras opposé à la jambe qui va en arrière. Ça permet de garder l'équilibre et de ne pas pivoter ou tomber avec les mouvements asymétriques des jambes », indique Luke Bennett.

Balancer les bras améliore non seulement l'équilibre, mais ça aide aussi à avancer et à prendre de l'élan. Schuyler Archambault explique que ces mouvements de bras sont actionnés par le grand dorsal (les grands muscles en forme d'éventail dans le dos) et les épaules.

Le dos et les épaules jouent aussi un rôle clé dans le maintien d'une posture droite tout au long du run. Ça peut contribuer à améliorer ton économie de course, c'est-à-dire l'efficacité avec laquelle tu utilises l'oxygène pour maintenir ta cadence.

« En gardant une posture bien droite, tu conserves un bon alignement pour que le transfert d'énergie se fasse le plus efficacement possible dans tout le corps », explique la kinésithérapeute.