Comment trouver la cadence de running idéale
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Préviens les blessures et augmente ta vitesse de course avec ces conseils de pros sur la cadence de running.
Si tu as déjà entendu un runner ou une runneuse complimenter la cadence d'autres personnes sans comprendre ce que ça voulait dire, sache que tu n'es pas un cas isolé. Même si ce n'est pas un sujet de conversation banal, la cadence est l'une des bases du running. Et elle est importante pour t'aider à devenir plus rapide. « Il faut s'entraîner à courir au lieu de courir pour s'entraîner », explique David Jou, kinésithérapeute et cofondateur de Motivny. Il ajoute qu'il est essentiel de maîtriser les bases du running avant d'augmenter la distance ou l'intensité de ses entraînements.
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Qu'est-ce que la cadence de running ?
« La cadence correspond simplement au nombre de pas qu'un runner ou une runneuse fait en une minute », explique le Dr Anthony Luke, fondateur de RunSafe, professeur d'orthopédie clinique et directeur du Human Performance Center de l'Université de San Francisco.
Perfectionner sa cadence ne se résume pas à battre son record personnel : cela peut aussi contribuer à réduire certains risques de blessures, explique David Jou. « Plus la cadence est élevée, moins il y a d'impact sur le corps », précise-t-il.
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Pourquoi travailler sa cadence de running ?
Au début, les novices n'ont généralement pas une cadence de running optimale. Comme leur corps subit plus d'impacts, les personnes qui débutent ont plus de risques de se blesser. Il leur faut donc faire attention à la cadence, conseille David Jou.
Une faible cadence peut exercer une tension sur les articulations et les muscles, avoir un impact négatif sur la mécanique de course et sur le temps que les pieds passent au sol. Tous ces éléments peuvent entraîner des blessures.
En améliorant sa cadence, on peut aussi augmenter sa vitesse : plus on va faire de pas, plus on va probablement courir vite, explique le Dr Luke. La longueur de foulée est une autre variable qui peut influencer la vitesse. Si ta foulée est trop longue, ça veut dire que tu passes plus de temps au sol et que tu appliques trop de tension sur les jambes.
Qu'est-ce qu'une bonne cadence de running ?
Dans le domaine du fitness, il n'y a pas d'approche universelle qui vaille pour tout le monde. Mais d'après le Dr Luke, la cadence de running optimale tourne autour de 170 à 180 pas par minute pour les personnes de taille moyenne, ce qui aux USA correspond à 1,60 m pour les femmes et à environ 1,75 m pour les hommes. Comme on passe moins de temps en contact avec le sol, courir à cette cadence peut réduire le risque de blessure.
Comment mesurer et améliorer sa cadence de running
Tu peux mesurer ta cadence en comptant le nombre de pas que tu fais en une minute, en téléchargeant une application ou en utilisant une montre connectée dotée d'une fonction de suivi de la cadence. Si ta cadence n'est pas comprise entre 170 et 180 pas par minute, David Jou te conseille de faire appel à un ou une coach de running pour t'aider à déterminer quelle cadence est adaptée à toi et à tes objectifs.
Si ta cadence est inférieure à 170 pas par minute, l'objectif est de faire plus de pas. Essaie de ne pas chercher à aller plus vite au début, suggère le Dr Luke. Cours sur un tapis de course à une vitesse confortable et commence progressivement à introduire plus de pas pour te faire à la sensation de passer moins de temps au sol tout en courant à la même vitesse. Cette méthode pour augmenter la cadence est aussi utilisée pour corriger la mécanique de course chez certaines personnes, en particulier celles qui font de longues foulées et souffrent de douleurs.
Si tu n'as pas accès à un tapis de course, le Dr Luke propose de faire du fractionné en extérieur. Pour commencer, trouve une allure confortable pour toi, puis entraîne-toi à raccourcir tes pas sur une période d'une minute. Une montre GPS peut t'aider à maintenir ta vitesse. Si une minute entière te paraît trop long, David Jou recommande de compter ton nombre de foulées sur 20 secondes. Multiplie ensuite ce chiffre par trois pour calculer ta cadence.
La cadence de running en bref
Même si, au début, tu ne fais pas forcément attention à ta cadence, c'est quelque chose que tu dois apprendre à maîtriser à mesure que tu augmentes ta pratique. Il faut au moins six semaines pour se familiariser avec une nouvelle cadence, précise le Dr Luke. Alors fais preuve de patience et ne lâche rien.
« Si tu cours de manière efficace, tu te blesseras moins, indique David Jou. Inversement, si tu cours de manière inefficace, tu vas utiliser beaucoup d'énergie et adopter une mauvaise posture, ce qui peut se traduire ensuite par des blessures. »
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Rédaction : Tamara Pridgett