Qu'est-ce que l'endurance ?

On te l'a sans doute déjà dit : quelle que soit l'activité sportive pratiquée, pour exceller, il faut avoir de l'endurance.

Mais même si on en entend beaucoup parler, il peut être difficile d'obtenir des informations claires sur la façon d'améliorer son endurance. Découvre tout ce que tu dois savoir sur l'endurance, sans oublier des exercices pour atteindre ton plein potentiel en matière de performances.

L'endurance peut être physique ou mentale, mais ce terme désigne généralement « la capacité à maintenir une activité physique prolongée », explique Tony Gentilcore, spécialiste en force et conditionnement et auteur du programme de musculation « Pick Things Up ». Il précise que l'endurance peut aussi décrire la « capacité à effectuer une tâche sans se fatiguer rapidement ».

L'endurance est parfois connue sous un autre nom. « Dans l'univers du fitness, l'endurance et la résistance sont deux termes souvent utilisés comme synonymes », explique Hannah Dove, kinésithérapeute, et spécialiste en force et conditionnement.

L'endurance « dépend fortement de l'activité pratiquée », précise Albert Matheny, diététicien, et spécialiste en force et conditionnement. Par exemple, les fans de marathons n'excelleront pas forcément dans une séance de HIIT, puisque ces deux types d'entraînement font appel à différentes formes d'énergie.

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Selon Tony Gentilcore, l'endurance varie aussi en fonction de « la tâche à accomplir ». « L'endurance (ou la capacité de travail) requise pour courir un marathon est différente de celle utilisée pour réaliser un nombre X de squats à la minute pendant un temps donné », précise-t-il.

Pour évaluer ton niveau d'endurance, Tony Gentilcore recommande de commencer par identifier le sport dans lequel tu souhaites t'améliorer. Il existe ensuite plusieurs façons de procéder.

Il cite un exemple qu'il utilise avec sa propre clientèle pour l'aider à améliorer son endurance globale : cet exercice consiste à marcher en tenant dans chaque main un poids de 20 à 30 kg (pour les hommes) ou de 10 à 15 kg (pour les femmes). L'idée est de les faire marcher aussi longtemps que possible avant que leur prise ne se relâche ou que la fatigue ne les empêche de continuer.

« On note alors la durée obtenue », explique-t-il. « Puis, on effectue un entraînement de renforcement musculaire sur plusieurs semaines, en privilégiant les poids et haltères. Enfin, on réévalue et 9 fois sur 10, les personnes auront amélioré leur temps, et donc leur endurance aura augmenté. »

Le simple fait de pratiquer un exercice de musculation spécifique, comme des pompes, jusqu'à épuisement, peut permettre de déterminer l'endurance, explique Albert Matheny.

Pour aller plus loin (et à condition d'avoir accès à un médecin équipé du matériel approprié), il est possible de faire évaluer ton endurance à l'aide d'un test de VO2 max, explique Hannah Dove. C'est la référence absolue pour déterminer l'endurance et la résistance, ajoute-t-elle. Selon la faculté de médecine de l'Université de Virginie, la personne examinée enfile un masque facial pour que le professionnel ou la professionnelle de santé puisse mesurer le volume et la concentration en gaz de l'air inspiré et expiré.

L'athlète effectue ensuite des exercices sur tapis de course ou vélo en augmentant l'intensité de l'effort toutes les quelques minutes, jusqu'à atteindre un niveau d'effort maximal. Hannah Dove explique que le but de ce test est de définir la consommation maximale d'oxygène que le corps peut absorber lorsque le niveau d'effort atteint son paroxysme.

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Il n'est pas rare de bénéficier d'une grande endurance dans un domaine, comme les pompes, et de constater que l'on ne peut pas tenir aussi longtemps ou aussi intensément avec d'autres exercices, comme la course de fond, explique Albert Matheny.

C'est pour ça que tout dépend de ton objectif précis, explique Tony Gentilcore. « Certains exercices exigent un haut niveau d'endurance. Alors que d'autres reposent davantage sur la force et la puissance », ajoute-t-il.

Selon lui, le profil génétique joue aussi un rôle : les personnes qui possèdent un grand nombre de fibres musculaires à contraction lente « se débrouilleront généralement très bien dans les activités d'endurance », tandis que celles qui disposent de fibres musculaires à contraction rapide « auront plus de facilité avec les mouvements rapides et explosifs ».

Les muscles à contraction lente sont aussi appelés fibres musculaires de type I. De plus petite taille, ils sont particulièrement utiles aux personnes qui participent à des épreuves de longue durée, comme un marathon ou une longue course cycliste. Les muscles à contraction rapide sont appelés fibres musculaires de type II. Ils sont bien plus volumineux et favorisent les mouvements puissants (comme l'haltérophilie et les entraînements HIIT) ainsi que les explosions de vitesse (le sprint, par exemple).

Mais la pratique et l'expérience jouent aussi un rôle important. « Quand on n'a pas l'habitude de courir des distances plus longues, c'est forcément difficile, au début », explique Tony Gentilcore. La clé du succès consiste à faire travailler différents muscles en fonction de tes besoins. Si ton but est de courir un marathon, tu vas devoir effectuer des runs plus courts, en développant ton endurance et tes muscles pour être capable de gérer de plus longues distances au fil du temps.

Les experts sont unanimes : il n'existe pas d'entraînement miracle permettant d'améliorer l'endurance pour tous les types d'exercices. « C'est très spécifique », explique Tony Gentilcore. « Si tu veux améliorer ton endurance sur un kilomètre, enfile tes chaussures et sors courir. Si tu veux faire des progrès en musculation, rends-toi à la salle de sport. C'est simple : consacre plus de temps au domaine dans lequel tu essaies de t'améliorer. »

Cela dit, on peut généralement diviser les exercices en deux groupes, précise Hannah Dove : anaérobie et aérobie. Selon la National Library of Medicine, les exercices anaérobies, comme le sprint, sont plus courts et plus intenses. Les exercices aérobies sont plus lents et plus prolongés, comme la marche ou le jogging.

Si tu veux améliorer ton endurance pour un exercice aérobie (comme un run de 5 km), songe à augmenter progressivement la distance parcourue. Tu peux aussi intégrer d'autres formes d'activité aérobie, comme des séances de natation, explique Albert Matheny. Cela permet de renforcer ta base aérobie tout en réduisant le risque de développer une blessure de surmenage.

Il en va de même pour les exercices anaérobies : par exemple, utiliser un grimpeur vertical à une vitesse rapide peut t'aider à améliorer ton endurance à la corde à sauter. Pour progresser, l'idée est de « faire travailler les muscles de différentes manières et les soumettre à différents types de tensions », conclue-t-il.

Si tu cherches à gagner en endurance pour un exercice particulier, Tony Gentilcore recommande d'essayer de repousser tes limites. Il peut s'agir de multiplier les répétitions ou de s'entraîner plus longtemps que d'habitude, en augmentant lentement le nombre de répétitions ou la durée jusqu'à atteindre ton objectif. Bien sûr, le fait de travailler avec des entraîneurs personnels certifiés, ou des spécialistes en renforcement musculaire et conditionnement physique, est un excellent moyen d'identifier les limites dès le départ.

« Il est aussi possible de raccourcir les périodes de repos afin de faire la même quantité de travail en un temps plus court », ajoute-t-il.

Selon les experts, ce n'est donc pas si compliqué que ça : continue à repousser tes limites... et l'endurance suivra.

Rédaction : Korin Miller