Le superset, un entraînement qui vous fait gagner en résistance et en endurance

Il existe de nombreuses méthodes pour s'entraîner, chacune avec ses propres avantages et inconvénients. Pour augmenter votre résistance et votre endurance, vous pouvez notamment faire appel au superset.

Un superset consiste à enchaîner deux exercices sans faire de pause. Ce format peut vous aider à gagner en résistance et en endurance car il maintient votre rythme cardiaque à un niveau élevé pendant une période plus longue au cours d'une même séance d'entraînement.

Il existe différentes formes d'entraînements de résistance, qui sont adaptées en fonction des objectifs, des capacités et des préférences de chacun. Faire varier les séries est une solution des plus simples pour diversifier votre programme d'entraînement. En effet, ce qui compte, outre les exercices que vous faites, c'est la manière dont vous les réalisez. Et par conséquent, les types de séries que vous choisissez d'effectuer.

Les supersets constituent les variations de série les plus courantes, car ils sont simples et efficaces. En effectuant deux exercices à la suite, vous poussez votre corps à prolonger son effort durant un entraînement. Les types d'exercices que vous enchaînez dépendent du type de superset que vous pratiquez.

Un superset antagoniste consiste à enchaîner deux exercices qui font travailler un groupe de muscles opposés. Par exemple, un superset antagoniste fera travailler les biceps et les triceps. Dans ce cas, vous enchaînerez sans pause flexions des biceps et dips pour triceps.

Ce type de superset est efficace car les muscles antagonistes travaillent toujours en synergie. Lorsque l'un des muscles agonistes se contracte, le muscle antagoniste (opposé) se détend ou s'étire pour stabiliser le mouvement.

C'est cette relation synergique qui rend les supersets antagonistes si efficaces. Vous entraînerez ainsi les muscles opposés de manière égale en apportant plus de souplesse et de stabilité au niveau de l'articulation. Et vos performances s'en trouveront améliorées. Ainsi, l'exécution d'un superset antagoniste des biceps et des triceps peut améliorer vos tractions.

Comme le souligne une étude publiée en 2010 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les supersets antagonistes :

• Diminuent la durée totale de l'entraînement
• Font gagner en force et en puissance
• Améliorent l'efficacité du training

Un exercice composé fait intervenir plus d'un groupe musculaire à la fois. Les squats, les soulevés de terre et le développé couché, par exemple, sont tous des exercices composés. Ils impliquent différents groupes musculaires qui travaillent ensemble pour effectuer un mouvement.

Un exercice d'isolation cible un groupe musculaire ou une articulation le temps d'un exercice. Par exemple, pendant une flexion des biceps, seuls les biceps travaillent.

Un superset composé et d'isolation consiste à effectuer un exercice composé, immédiatement suivi d'un exercice d'isolation. Cet exercice se concentre sur un même groupe musculaire. Par exemple, des squats avec haltères (composé) suivis d'une extension des jambes (isolation).

Les avantages d'un superset composé et d'isolation résident dans la création d'un stress métabolique et la mobilisation intense d'un groupe musculaire spécifique. Dans l'exemple ci-dessus, le muscle le plus sollicité par le superset est le quadriceps.

Dans le cadre de votre entraînement, vous pouvez effectuer un superset composé et d'isolation avec ou sans poids. Toujours dans la lignée l'exemple ci-dessus, le squat avec haltères s'effectue avec un poids supplémentaire. Vous pourriez l'enchaîner avec un exercice d'extension des jambes au poids du corps, sans charge additionnelle.

Vous en tirerez les mêmes bénéfices et c'est un excellent choix pour les débutants car il permet une certaine souplesse afin de gérer la fatigue. Si vous vous sentez épuisé après l'exercice composé, un superset sans haltère offre suffisamment de répit pour vous permettre de continuer.

Un drop set revient à effectuer le même exercice deux fois d'affilée. Ce qui change avec cette technique d'entraînement, c'est que vous diminuez la charge soulevée au fur et à mesure. Vous connaissez peut-être le format AMRAP, qui signifie « Autant de répétitions que possible » en anglais, ou l'entraînement jusqu'à l'échec ? L'approche est ici similaire.

Après vous être donné à fond pendant la première série, vous diminuez le poids à soulever, ce qui vous permet de puiser dans vos ressources pour prolonger l'effort encore plus longtemps. C'est un moyen puissant d'améliorer son endurance.

En musculation, les drop sets sont sans doute les supersets les plus utilisés. La légende veut qu'ils aient été mentionnés pour la première fois dans la revue spécialisée de bodybuilding Body Culture dans les années 40.

Une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2018 a examiné l'efficacité des drop sets en matière de développement musculaire. Les participants avaient été répartis en deux groupes, effectuant des drop sets de triceps d'un côté, et des séries traditionnelles de l'autre.

Après six semaines, les deux groupes avaient augmenté la taille et la force de leurs triceps. Les participants du groupe « drop set » avaient obtenu des résultats légèrement meilleurs, mais pas significatifs d'un point de vue statistique. Cependant, les bénéfices sont évidents si l'on tient compte du fait que les séances avec drop sets prennent beaucoup moins de temps.

Normalement, lors d'une séance d'entraînement, après avoir effectué une série d'un exercice, vous devez faire une courte pause pour reprendre votre souffle et permettre à vos muscles de récupérer. En fonction de votre objectif et de l'intensité de l'exercice, votre pause peut durer jusqu'à cinq minutes.

Répétitions x Séries :

3 x 6

Temps de récupération :

2 à 5 minutes

Répétitions x Séries :

5 x 5

Temps de récupération :

2 à 5 minutes

Répétitions x Séries :

8 x 4

Temps de récupération :

30 secondes à 1 minute

Répétitions x Séries :

15 x 3

Temps de récupération :

< 30 secondes

L'objectif et l'intensité de votre training détermineront la durée des pauses que vous devez respecter entre les séries. D'après le tableau ci-dessus, si votre objectif est de travailler le renforcement musculaire ou la puissance, les supersets ne joueront pas un rôle central dans votre routine. En effet, le développement du renforcement et de la puissance passe par un travail qui cherche à vous faire atteindre votre maximum en une seule répétition (85 % ou plus). Ce type d'entraînement peut donc contribuer au training de renforcement.

Il est difficile de maintenir cette intensité, vous devez donc faire des pauses plus longues pour permettre à vos muscles de récupérer entre les séries. Sinon, vous n'aurez pas l'endurance nécessaire pour fournir suffisamment de force dans une autre série.

Une étude publiée en 2009 par la revue Sports Medicine a confirmé la nécessité de faire une pause de trois à cinq minutes entre les séries impliquant une charge de training plus élevée. Cela permet de réaliser un plus grand nombre de répétitions sur plusieurs séries. Cette méthode a permis d'augmenter la force absolue et les participants ont pu maintenir une intensité et un volume de training plus élevés.

Vous pouvez toujours intégrer certains supersets, comme les supersets antagonistes, dans votre programme d'entraînement. Mais ces exercices doivent rester rares, car votre énergie sera mieux employée à essayer d'améliorer vos records personnels.

Alors, quand est-il judicieux d'intégrer un superset ? Si votre objectif est l'hypertrophie (le développement musculaire) ou l'endurance musculaire, les supersets peuvent constituer un ingrédient précieux de votre programme d'entraînement. Ces conclusions reposent sur des données scientifiques.

Les supersets créent un stress métabolique intramusculaire. Cela se produit lorsqu'il y a une accumulation de métabolites dans les cellules musculaires, comme le lactate, le phosphate inorganique et les ions d'hydrogène, en même temps qu'un manque de sang et d'oxygène (hypoxie) dans le muscle.

Cette accumulation de métabolites est responsable de la « pompe » musculaire, provoquée par le gonflement des cellules. Le stress métabolique augmente la libération d'hormones anaboliques et est associé à des modifications musculaires et métaboliques avantageuses. L'une des modifications observées est l'augmentation du pic de testostérone, plus important que lors d'un entraînement classique. En effet, il oblige votre système cardiovasculaire à travailler davantage et, au final, ce type d'entraînement vous permet d'être plus en forme, plus fort et plus endurant.

L'ajout de supersets à votre entraînement présente de nombreux avantages. Mais vous devez tout de même les pratiquer avec modération. Lorsque vous créez du stress métabolique, brûlez vos muscles jusqu'à l'échec et supprimez les périodes de récupération active au cours d'une séance d'entraînement, vos muscles ont besoin de longues périodes de récupération.

Dans l'idéal, vous effectuerez une séance d'entraînement en superset par semaine ou bien vous incorporerez un ou deux supersets dans votre routine d'entraînement habituelle.

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